No es necesario adquirir un libro de recetas saludables, probablemente ya cuentas con algunas en casa o incluso puedes buscar en línea algunas recetas saludables de tus platillos favoritos como en MiDieta.
Para evaluar una receta y saber si cuenta con los requerimientos necesarios para considerarse saludable, ten en cuenta:
Puntos clave
-IngredientesCon vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa, pescado u otra fuente de proteína magra, así como grasas saludables como aceite de oliva.La mayoría de los ingredientes son naturales y con pocos productos procesados.-Método de preparaciónHervido, asado, a la parrilla u horneado.-Grasas y azúcaresEmplea poca cantidad de aceite y azúcares.
-Información nutrimental
Cuenta con información nutrimental de calorías, carbohidratos, proteínas, grasas por porción.-Revisa los ingredientes
La receta para que sea saludable debe tener frutas, vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa, pescado u otra fuente de proteína magra, así como grasas saludables como aceite de oliva o aceite de canola.
¿La mayoría de los ingredientes son naturales y pocos productos ultraprocesados?
-Método de preparación
¿Sugiere métodos de cocción como el hervido, asado, a la parrilla u horneado?
-Grasas y azúcares
¿Emplea poca cantidad de aceite y azúcares?
-Información nutrimental
¿Cuenta la receta con información nutrimental? ¿Menciona las calorías, grasas, carbohidratos, proteínas por porción?
-Platillo final
El platillo final debe contener tres partes definidas: carbohidratos, vegetales y proteínas, de acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes.
Carbohidratos: Una cuarta parte del plato debe contener granos enteros por ejemplo arroz integral o pasta integral o algún alimento con almidón como papa.
Siempre elige pastas, panes o cereales con granos integrales.
Proteínas: Un cuarto del plato debe ser carne magra, pescado, aves o algún otro tipo de proteína como tofu.
Elige cortes magros de carne, pescados y aves y usa métodos de cocción como horneado, salteado o a la parrilla.
Vegetales: La otra parte del plato debe tener vegetales frescos, asados, horneados o al vapor como brócoli, tomate, zanahoria, pimiento o ensalada de hojas verdes como espinaca, por ejemplo. Es importante que el aderezo sea bajo en grasa o usar sólo aceite de oliva o vinagreta.
En MiDieta puedes encontrar una gran variedad de recetas saludables. Con la gran ventaja que puedes poner el número de raciones que necesitas para obtener los ingredientes necesarios para su elaboración.
Fuente: MiDieta, Asociación Americana de Diabetes, Clínica Mayo.
