La avena (Avena sativa) es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal. También tiene un 65% de grasas no saturadas, 35% de ácido linoleico, carbohidratos de fácil absorción, minerales, fibra y es baja en calorías.
Todas estas propiedades la convierten en un miembro indiscutido de los desayunos. Pero comerla con leche, frutas y frutos secos, cereales, en galletas o batidos no es la única forma de incorporarla en la dieta. También puedes preparar pan de avena, ideal para reemplazar los panificados y la bollería tradicional por algo más saludable y nutritivo.
Puntos clave
- La avena es uno de los cereales más conocidos, consumidos y saludables. Es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
- También se destaca por su versatilidad, ya que no solo puedes comerla con leche y frutos o frutas secas o en batidos, sino también preparándola en pan.
- Este es más nutritivo y saludable que otros panificados. Consumiéndolo regularmente puedes obtener muchos beneficios: control del colesterol y azúcar en sangre, perder peso, y fortalecer las defensas.
Ingredientes del pan de avena
- ½ taza de avena.
- ½ taza de harina integral.
- 1 ½ taza de harina de todo uso, panadería, fuerza o 000.
- 2 cucharaditas de levadura seca o 7 g. de levadura fresca.
- 1 cucharadita de sal.
- 1 taza de agua hirviendo.
- ¼ taza de agua tibia (110 °F o 43 °C).
- 1 cucharada de miel.
- 1 cucharada de aceite vegetal, preferentemente de oliva.
Cómo preparar pan de avena
- Mezcla la avena y la harina integral en un bol, a la vez que agregas el agua hirviendo y revuelves bien. Luego puedes sumar el aceite de oliva, la sal y la miel. Una vez unidos los ingredientes, los dejas enfriar por media hora o 45 minutos.
- En otro recipiente pequeño vierte el agua tibia junto a la levadura (no es necesario que añadas azúcar) revolviendo para disolverla. Luego, coloca en un lugar cálido durante unos 10 a 15 minutos.
- Agrega la levadura a la mezcla de avena (una vez enfriada) e incorpora bien, mientras sumas la harina blanca hasta que se forme una masa firme.
- Vuelca la preparación en una superficie enharinada y amasa entre 5 y 10 minutos. Debes conseguir una masa elástica y lisa.
- Forma una bola con la masa y colócala en un bol limpio y aceitado. Cubre con papel film o plástico y déjalo en un lugar cálido (entre 70 y 85 °F o entre 21 y 29 °C). Sabrás que la preparación está lista cuando haya duplicado su volumen (esto suele demorar una hora).
- Dale forma deseada a la masa en un molde y vuelve a cubrirlo con un trapo hasta que duplique el tamaño. Mientras, calienta el horno a 450 °F o 232 °C durante media hora.
- Una vez lista la masa, haz unos cortes en la parte superior.
- Coloca en el horno y reduce la temperatura a 400 °F o 204 °C, para hornear durante 30 a 40 minutos (o hasta que la temperatura interna del pan alcance los 190 °F o 87 °C). Puedes ayudarte con un termómetro para controlarla.
- Finalmente, deja que el pan se enfríe durante casi 1 hora antes de servir. Puedes añadirle frutos secos u hojuelas de avena por encima para decorar.
A medida que practiques y perfecciones la preparación del pan de avena, encontrarás las medidas adecuadas para lograr la cantidad y consistencia deseada. Incluso puedes sustituir muchos de los ingredientes.
Por ejemplo, algunas personas deciden hacerlo sin harina, reemplazando las cantidades que detallamos por avena instantánea. También hay quienes eliminan el agua, y usan yogur o leche, o añaden melaza y linaza molida. ¡Prueba las combinaciones que más te gusten!
Beneficios de comer avena
Incorporar avena regularmente, ya sea en forma de pan como en cualquiera de sus otras presentaciones, se ha vinculado con ciertos beneficios para la salud:
- Mejor digestión: la fibra soluble de la avena forma un gel que no solo absorbe sustancias dañinas, también funciona como ambiente ideal para el desarrollo de múltiples bacterias intestinales beneficiosas. Además, promueve la sensación de saciedad por un mayor período de tiempo, por lo que permite regular el tránsito de alimentos.
- Perder peso: al reemplazar los panificados tradicionales por pan de avena limitas el consumo calórico excesivo, que, junto al aumento de la sensación de saciedad, permite obtener un mejor control del peso corporal.
- Efectos antioxidantes: la avena contiene compuestos con propiedades antioxidantes, como los polifenoles y avenantramidas, ideales para combatir a los radicales libres, moléculas inestables que afectan las estructuras celulares sanas y favorecen la aparición de muchas enfermedades, incluido el cáncer.
- Mayores defensas: la avena es rica en vitaminas, especialmente B, E, y K. Esto es útil para estimular muchas funciones esenciales del organismo, como la coagulación, descomposición de grasas y fortalecimiento de las defensas.
- Regula el colesterol: cuando la consumimos, la fibra soluble de la avena se transforma en una especie de gel que absorbe el colesterol "malo" y otros compuestos lipídicos, para luego eliminarlos a través de las heces.
- Control de la diabetes: gracias a su composición rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, la avena es ideal para formar parte de la dieta de las personas con diabetes. Además, su índice glucémico, una medida que indica la rapidez con que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre, es bajo (40).
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU.