Actividad física

Definición

La actividad física -- la cual incluye un estilo de vida activo y ejercicio de manera rutinaria -- además de comer bien, es la mejor forma de mantenerse saludable.

Nombres alternativos

Recomendaciones para mantenerse en forma; Ejercicio - actividad física

Información

Un programa eficaz de ejercicios necesita ser divertido y que lo mantenga motivado. Ayuda el hecho de tener una meta.

Su meta podría ser:

  • Controlar un problema de salud
  • Reducir el estrés
  • Mejorar su vitalidad
  • Comprarse ropa en un talle menor

Su programa de ejercicios también puede ser una buena manera para que usted socialice. Tomar clases de ejercicios o hacer ejercicio con un amigo son dos buenas actividades sociales.

Usted puede tener dificultad para iniciar una rutina de ejercicios pero, una vez que empiece, puede empezar a notar otros beneficios, como:

  • Mejor control de su peso y apetito
  • Mejor estado físico, lo cual facilita más la realización de las actividades cotidianas
  • Mejoramiento del sueño
  • Más confianza en sí mismo
  • Menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión arterial

ARRANCAR

Usted no necesita inscribirse a un gimnasio para hacer ejercicio. Si usted no ha hecho ejercicio o no ha estado activo por un largo tiempo, empiece lentamente para prevenir lesiones. Hacer una caminata rápida de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo.

Intente inscribirse a clases de baile, yoga o karate si le atraen. También podría unirse a un equipo de béisbol o de bolos o incluso a un grupo de caminatas en centros comerciales. Los aspectos sociales de estos grupos pueden ser gratificantes y motivadores.

Lo más importante es hacer ejercicios que usted pueda mantener y disfrutar.

NOTA IMPORTANTE: Hable con su proveedor de atención médica antes de empezar un programa de ejercicios si:

  • Tiene diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar u otra enfermedad crónica
  • Está obeso
  • No ha estado muy activo recientemente
  • Presenta dolores de pecho o dificultad para respirar cuando está activo

AUMENTE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN SU RUTINA REGULAR 

Unos simples cambios en el estilo de vida pueden representar una gran diferencia con el tiempo.

  • En el trabajo, trate de tomar las escaleras en lugar del ascensor, baje por el corredor para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico o agregue unos 10 a 20 minutos de caminata durante el almuerzo.
  • Cuando esté haciendo mandados, trate de estacionarse en el extremo más alejado del estacionamiento o sobre la calle. Mejor aun, camine hasta la tienda o a lugares cercanos.
  • En casa, realice los quehaceres tales como aspirar, lavar el automóvil, jardinería, recoger las hojas o cavar en la nieve con la pala.
  • Si monta en autobús u otro medio de transporte público, bájese en una parada antes de la habitual y camine el resto del trayecto.

REDUZCA SU TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA

Los comportamientos sedentarios son las actividades que usted realiza mientras está sentado sin moverse. Disminuir estos comportamientos puede ayudarle a bajar de peso. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de disminuir los comportamientos sedentarios es reducir el tiempo que pasan viendo televisión y usando una computadora y otros dispositivos electrónicos. Todas estas actividades se denominan "tiempo frente a la pantalla".

Algunas maneras de disminuir tiempo frente a la pantalla son:

  • Escoja 1 o 2 programas de televisión para ver y apague el televisor cuando hayan terminado.
  • No mantenga el televisor encendido todo el tiempo como ruido de fondo, ya que podría terminar sentándose y mirándolo. En lugar de esto, encienda la radio. Usted puede estar parado haciendo cosas en la casa y aún puede escuchar la radio.
  • No coma mientras ve televisión.
  • Quítele las pilas al control remoto del televisor y levántese para cambiar el canal.
  • Antes de encender el televisor, lleve su perro o el perro de un vecino a dar un paseo. Si usted se va a perder su show favorito, grábelo.
  • Encuentre actividades para reemplazar el hecho de ver televisión. Lea un libro, juegue cartas con la familia o amigos o tome una clase de cocina en las tardes.
  • Haga ejercicio o practique con una pelota de yoga mientras ve televisión. Así quemará calorías. O, coloque una bicicleta estática o un caminador al frente de su televisor y úselo mientras ve televisión.

Si le gustan los videojuegos, trate con juegos que lo obliguen a mover todo el cuerpo, no sólo los pulgares.

El ejercicio - una herramienta poderosa

¿CUÁNTO EJERCICIO NECESITA?

La Guía de Actividad Física para los estadounidenses recomienda que los adultos hagan un total de 150 a 300 minutos de actividad con intensidad moderada, a la semana, o de 75 a 150 minutos de actividad intense, a la semana. También puede seguir esta recomendación con una cantidad equivalente de actividad moderada a intense. También debe realizar fortalecimiento muscular, también llamado entrenamiento de fuerza, entrenamiento de Resistencia, o entrenamiento ejercicio de Fortaleza, 2 o más días a la semana.

A medida que se ponga en forma, usted mismo se retará aumentando la intensidad de sus ejercicios, yendo de actividad leve a moderada. También puede aumentar la cantidad de tiempo de sus ejercicios.

Referencias

Buchner DM, Kraus WE. Physical activity. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Risk markers and the primary prevention of cardiovascular disease. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 45.

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