Los mejores ejercicios para hacer en la oficina

Las horas en el escritorio o frente a una computadora provocan dolores, contracturas y músculos entumecidos. Pero se pueden contrarrestar durante la jornada laboral ya que hay soluciones como los muebles para trabajar de pie y los ejercicios para aliviar la tensión muscular. ¡Conócelos!

Sentado en la silla con la espalda recta, cruza un brazo estirado por delante del pecho. Con la mano contraria abierta, presiona el codo hasta lograr que tu brazo quede bien pegado al pecho. Sostén firmemente 5 segundos, relaja y repite hasta hacerlo dos veces con cada brazo. De ser posible, realiza el ejercicio dos o tres veces al día.

Eleva un brazo y dóblalo por detrás de la cabeza, hasta apoyar la mano abierta en la espalda, entre los omóplatos. Coloca la otra mano sobre el codo para intensificar el estiramiento y llevar la mano hacia el centro de la espalda. Mantén por 5 segundos, relaja y repite una vez más antes de pasar al otro brazo, para hacer dos series de cada lado.

Con la vista al frente, baja el mentón hasta apoyarlo en el pecho. Coloca las manos entrelazadas sobre la parte superior trasera del cráneo para intensificar el estiramiento mientras mantienes 5 segundos. Repite dos veces más y si puedes, haz el ejercicio tres veces al día.

Con los hombros bajos y relajados, inclina la cabeza hacia un costado como si quisieras tocar el hombro con la oreja (y no la oreja con el hombro). Mantén en esa posición durante 5 segundos y si quieres intensificar el ejercicio, presiona suavemente la cabeza hacia abajo, con la mano abierta apoyada en la coronilla. Repite y cambia de lado.

Un estudio publicado el 16 de junio en el journal del Instituto Nacional del Cáncer advierte que pasar todo el día sentado frente al volante, la TV o la computadora aumenta el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer, en especial de colon y endometrio (útero). Los datos surgen tras observar 70,000 casos de cáncer en personas sedentarias.

Mirando al frente con los hombros bajos y relajados, apoya el mentón sobre la zona lateral del pecho como si quisieras mirarte la axila. Mantén durante 5 segundos. Para intensificar el ejercicio, presiona suavemente la cabeza hacia abajo con la mano abierta sobre la coronilla, para pegar más el mentón. Repite y cambia de lado.

Sentado en la silla con la espalda derecha, eleva una rodilla hasta pegarla a la zona media del pecho, y sostén con ambas manos lo más alto y cerca del pecho posible. Sin inclinarte y dejando la espalda siempre derecha haz 5 respiraciones. Repite y cambia de lado. Si puedes, haz este ejercicio dos veces al día.

Para movilizar los músculos y activar la circulación también se pueden hacer ejercicios de pie. Con una mano en la silla o el escritorio para tener estabilidad, toma un tobillo o la bocamanga del pantalón, y llévalo hacia el glúteo para dejar el talón lo más cerca y pegado de éste que te sea posible . Mantén durante 5 segundos y repite el ejercicio antes de pasar a la otra pierna.

De pie junto al escritorio con las piernas ligeramente separadas, pónte en puntas de pie y haz 30 rebotes pequeños y rápidos sin apoyar los pies. Si ves que pierdes estabilidad intenta hacerlo sosteniéndote de la silla. Descansa 5 segundos y repite. Si puedes, haz este ejercicio dos o tres veces por día.

De pie ligeramente separado del escritorio, inclina el cuerpo hacia adelante con el peso bien descargado sobre una sola pierna y las manos en la zona de trabajo. La otra pierna puede quedar en el aire o cruzada sobre la pantorrilla que estás estirando. Cuenta 5 segundos y repite antes de pasar a la otra pierna. Haz el ejercicio dos veces al día.

En Minneapolis, Minnesota, se puso en marcha Take-a-Stand, un proyecto que redujo el tiempo en la silla de los empleados casi una hora al día. Hubo un 54 % menos de dolores de la zona alta de la espalda y cuello y una mejora en el estado de animo de los empleados. Al retirar el dispositivo para elevar la zona de trabajo, se revirtieron las mejoras logradas.

En la actualidad hay muchos fabricantes de escritorios y dispositivos para elevar la posición de trabajo. La idea no es trabajar todo el día de pie ya que afecta y perjudica la circulación, sino alternar los períodos para lograr una jornada laboral más activa.

Una pelota de Pilates utilizada como asiento puede ayudar a evitar estar en una misma posición durante toda la jornada laboral, ya que obliga a movilizar las piernas y la vez fortalece abdominales y mejora la postura. Es un buen recurso y si bien no es una solución permanente, ayuda a mantener la columna erguida y a evitar la rigidez.