¿Hasta qué edad se puede hacer ejercicio?

Un poco de resina en polvo o sales de magnesio ayudan a Jackie a entrenar en las anillas sin que le patinen las manos. En las "ring rows", como se llaman en la jerga del CrossFit, se suspende el cuerpo con el peso con los brazos, y se pueden elevar las piernas recurriendo a la fuerza de los cuádriceps y el abdómen.

Jackie no le teme a los "thruster" o sentadillas que se realizan sosteniendo una barra con pesas, que ayudan a fortalecer piernas y glúteos. El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) recuerda que nunca es tarde para empezar a moverse, aún cuando nunca antes se haya hecho actividad física.

Cheryl Brost, atleta premiada en el último mundial de CrossFit, indica que esta actividad se puede adecuar a la edad y nivel de entrenamiento. Insume poco tiempo: el trabajo del día o WOD (Work of the Day) como se dice en la jerga, toma 20 minutos. Si se le suma la entrada en calor y el estiramiento, se cumple con la dosis diaria de ejercicio recomendada.

El Departamento de Salud de las Personas Mayores de los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH) recomienda hacer todo tipo de actividad física, ya sea cardiovascular, de resistencia o pesas, para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. El remo, como el que realiza Jackie, es un ejercicio de fuerza donde se trabajan piernas, brazos, abs y espalda.

La pelota medicinal y las kettlebell son complementos usados en entrenamientos de fuerza. Se sostienen con ambas manos y las piernas ligeramente flexionadas, y se elevan con el impulso de los brazos. Hay una gran variedad de ejercicios, como usarlas para hacer sentadillas y arrojarlas al aire para fortalecer brazos.

A partir de los 30 años se pierden de 4 a 6 libras de masa muscular por década (2 a 3 kg), se tiene menos fuerza y se hace más lento el metabolismo. Las pesas ayudan a recobrar la fuerza, mejoran el equilibrio, aumentan la densidad ósea y reducen la rigidez de la aorta, arteria que lleva la sangre desde el corazón al resto del cuerpo.

Es un error creer que el ejercicio con pesas convierte a todos en luchadores de catch. Todo depende de la frecuencia, la carga, el tipo de entrenamiento y la alimentación. Además, una libra de grasa ocupa más espacio en el cuerpo que una de músculo, y este último consume más calorías que la grasa, aun en reposo.

El ACE recomienda empezar a hacer ejercicio aumentando el esfuerzo y la frecuencia en forma gradual. Ya sea el CrossFit, la preferida por Jackie Stallone, o cualquier otra, mejora la salud en general, ayuda a las articulaciones, se reduce el riesgo de lesiones, mejora el equilibrio y aumenta la flexibilidad.

La actividad aeróbica puede comprender caminatas rápidas o moderadas, bicicleta fija o tradicional, elíptico, natación, baile y tenis, entre otras. Ayuda a mantener un buen nivel de azúcar y colesterol en la sangre, evita el reisgo de diabetes y ayuda a mantener la silueta.

El ejercicio acelera los procesos de recuperación de algunas enfermedades, incluidas ataques cardíacos, stroke y cirugías de reemplazo articular. Pero antes de empezar es necesario consultar al médico para que evalúe la condición física, quien indicará cuál es la actividad más conveniente y segura para cada uno.

Para empezar, se puede hacer solo 5 minutos de ejercicio, e ir aumentando hasta completar al menos 30 minutos al día, los siete días de la semana. Tras 6 u 8 semanas se empiezan a notar las mejoras, se tiene más fuerza muscular y energía y mejora el carácter. Si se hacen pesas, hay que descansar 24 horas entre cada sesión.

Las actividades cardio moderadas recomendada por los NIH es la caminata, correr, nadar, barrer hojas, bailar y jugar al tenis. La más vigorosa incluye el básket, subir o bajar escaleras, palear nieve y andar en bicicleta en zonas elevadas. Y recomienda precalentar antes y estirar después del ejercicio.

Hay que elegir indumentaria de acuerdo al clima: si hace frío vestirse en capas para ir sacándose de a poco, si hace calor no olvidar de hidratarse constantemente. Circular con cuidado en zonas con ramas o superficies resbaladizas, y esforzarse hasta sentir cansancio, pero no tanto que quite el aliento o produzca dolores en el pecho.

Además de las ventajas ya enunciadas del ejercicio que inciden en todo el organismo, es un gran motivador que mejora el ánimo. En el caso de Jackie, entrena a la par con su nieto de 20 años, Edmund D¹Alto, demostrando que la actividad física reúne y ayuda a tener una vida más feliz.