El lado bueno, el malo y la verdad sobre las patatas

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Conforman la cosecha de hortalizas número 1 en EE.UU. y el cuarto cultivo más consumido en el mundo. Mucho es lo que dice de la patata, que engorda, que aumenta el riesgo de tener diabetes, que no tiene nutrientes, pero ¿es cierto todo eso? Conoce todo lo bueno que pueden aportar a tu salud y cómo debes prepararlas, según los médicos, más datos de entes oficiales y estudios que avalan sus propiedades.

Consumo en EE.UU.

En promedio, un estadounidense consume 55 libras (35 kg) de papas congeladas por año, 42 lbs. (19 kg) de papas frescas, 17 lbs. (8 kg) de papas fritas y 14 lbs. (6 kg) de productos de patata deshidratados. Antes se comían frescas. Sin embargo, desde la década del 50, las patatas procesadas se han vuelto más populares: constituyen el 64% del consumo total en el país, mientras que en la década del 60, sólo se consumía el 35% de esta forma.

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Lo bueno: sus nutrientes

Tienen fitonutrientes (componentes orgánicos que promueven la salud) como carotenoides, flavonoides y ácido cafeico. También poseen vitamina C y más potasio que la banana. Tal como dijo Victoria Jarzabkowski, nutricionista de la Universidad de Texas en Austin: “Las patatas no son necesariamente malas para tí. Cuando se cocinan de la manera correcta, sin un montón de mantequilla, queso o crema, incluso pueden ser buenas".

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Composición nutricional
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Composición nutricional

Estos son los datos de una patata mediana, (5.3 oz/148 g) según la Administración de Drogas y Alimentos de EE.UU. (FDA). Calorías 110; Grasa total 0 g, Carbohidrato total 26 g, Colesterol 0 mg, Fibra dietética 2 g, Sodio 8 mg, Azúcares 1 g, Proteína 3 g, Vitamina C 45% de la ingesta recomendada, Calcio y Hierro en pequeñas cantidades y Azúcar 1 g.

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Controlan la presión arterial

Las papas pueden ayudar a disminuir la presión arterial gracias a la fibra dietética y a su riqueza en potasio. La primera ayuda a “limpiar” las grasas en las arterias y el potasio es un mineral reconocido por su poder vasodilatador de los vasos sanguíneos. Las cáscaras de las patatas son la parte más rica en este nutriente.

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Ayudan al desempeño mental y nervioso

Las vitaminas B6 presentes en las patatas son fundamentales para mantener la salud neurológica. Ésta ayuda a crear químicos cerebrales importantes como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina.

Cómo nutrir el cerebro

Pueden mejorar la memoria

El alto nivel de hidratos de carbono de las patatas puede tener algunas ventajas, como ayudar a mantener buenos niveles de glucosa en la sangre, lo cual es necesario para el correcto funcionamiento del cerebro. Un estudio de 1995 encontró que los aumentos modestos en la glucosa podrían ayudar a mejorar el aprendizaje y la memoria.

Cómo rescatar la memoria
Facilitan la digestión
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Facilitan la digestión

El mayor beneficio para la salud que ofrecen las patatas es cómo ayudan con la digestión, debido a su alto contenido de fibra. Su riqueza en hidratos de carbono las hace fáciles de digerir, mientras que su piel llena de fibra puede ayudar a regular la función intestinal.

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Controlan las defensas

La vitamina C puede ayudar a prevenir todo, comenzando por el resfriado común, y las papas están llenas de este nutriente: aportan alrededor del 45% de la ingesta diaria recomendada, si tomamos en cuenta una papa mediana horneada.

Cuidan el corazón

Es interesante el papel que juega su contenido de fibra: está asociada con la eliminación del colesterol de los vasos sanguíneos; además, la vitamina C que posee ayuda a reducir los radicales libres y la vitamina B6 cambia una molécula potencialmente peligrosa en nuevas proteínas, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Poderosa para los atletas

"Las papas pueden ayudar a restablecer el equilibrio electrolítico", dijo Jarzabkwosky. "El sodio y el potasio, que se encuentran en las cáscaras de la patata, son dos electrolitos importantes, y los atletas los pierden en el sudor". Los electrolitos son necesarios para una función óptima del cuerpo, y tener muy pocos puede causar calambres, como muchos atletas lo saben, agregó.

Menos riesgo de cáncer
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Menos riesgo de cáncer

Un estudio de 2017 publicado en Journal of Nutritional Biochemistry encontró que consumir papas moradas podría reducir el riesgo de cáncer de colon. Las papas de este color tienen un alto contenido de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que pueden reducir los niveles de una proteína relacionada con el crecimiento de las células cancerosas dentro del colon.

El lado malo: suben la glucemia

Las patatas no tienen grasa, pero son carbohidratos con poca proteína. Son los que el cuerpo digiere rápido, y tienen una carga glucémica alta, es decir, suben el nivel de azúcar en la sangre y la insulina aumenta, y luego ambas bajan rápidamente. Esto puede conducir a una mayor producción de insulina, por lo tanto, no son aptas para diabéticos.

Cómo prepararlas de forma saludable
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Cómo prepararlas de forma saludable

La nutricionista Victoria Jarzabkowski recomienda hervirlas con su cáscara, donde se concentra la mayor cantidad de nutrientes. Como segunda opción sugiere cocerlas al vapor. Hornearlas o calentarlas en el microondas causa que se pierdan muchos nutrientes. Si puedes, aprovecha el caldo en que las hierves, tiene mucho alimento.

Fuentes consultadas

Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), Administración de Drogas y Alimentos de EE.UU. (FDA)., Instituto para la Investigación de Alimentos, Centro médico de la Universidad de Maryland, American Journal of Clinical Nutrition, Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, Livescience.com.

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