Alimentos que impactan en el riesgo de morir por problemas cardíacos

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Entre las principales causas de muerte a nivel global se encuentra la enfermedad cardiometabólica (CMD). Tal vez no la reconozcas por este nombre, pero incluye afecciones como obesidad, diabetes, problemas cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Si bien es un mal muy común, puedes prevenirlo con una buena alimentación. Te explicamos como hacerlo.

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Una buena alimentación
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Una buena alimentación

Durante mucho tiempo se sostuvo que consumir o evitar ciertos alimentos podría generar determinados beneficios o consecuencias. Actualmente los especialistas prefieren hablar de patrones dietéticos saludables y sostenibles. Un ejemplo de esto es el estudio que compartió la Universidad de Harvard, dónde se analiza en conjunto los efectos de diferentes grupos de alimentos y el riesgo de CMD:

1. Frutos secos y semillas

Este grupo incluye almendras, avellanas, nueces, maní, y semillas de calabaza, chía, quinua, lino, amaranto o ajonjolí. Un déficit de estos se asoció con un riesgo 8.5% mayor de morir por CMD. Por eso, los especialistas recomiendan incorporar a tus comidas ¼ de taza a diario, puedes combinarlas como quieras.

Razones para comer frutos secos

2. Pescado y mariscos

Un bajo nivel de ácidos grasos omega-3 se vinculó con un riesgo 7.8% de CMD. Para obtener niveles adecuados puedes recurrir a mariscos, atún, salmón, caballa, sardina o arenque, los nutricionistas informan que el consumo semanal recomendado es de 340 gramos (g.). Puedes incorporarlos en sándwiches, asarlos en brochetas, mezclarlos con tus guisos o simplemente pedirlos cuando comas fuera.

Beneficios comprobados del omega 3
3. Vegetales
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3. Vegetales

Un consumo por debajo del recomendado significó un riesgo 7.6% más alto de mortalidad por CMD. Para no sufrir este problema, los profesionales de salud aconsejan consumir 5 porciones diarias. Recuerda que una porción equivale a una taza si están crudos o ½ si fueron cocidos. También puedes saltearlos o hacerlos a la parrilla, solo procura que ocupen por lo menos la mitad de tu plato.

Los vegetales que queman más grasas

4. Frutas

En este caso, no comer lo suficiente generó un riesgo 7.5% más elevado de CMD. Aquí los expertos aconsejan consumir 4 porciones cada día, que equivale a una fruta fresca mediana. Una buena forma de lograr esto es disponer de frutas en todo momento, frescas o congeladas, para que te acompañen durante tus comidas o entre ellas.

5. Granos integrales

No incorporarlos correctamente a la dieta se asoció con un riesgo 5.9% mayor de morir por CMD. ¿Cómo alcanzar un consumo óptimo? Los expertos indican que con 4 porciones por día sería suficiente. Una porción equivale, por ejemplo, a una rebanada de pan integral o ½ taza de granos enteros cocidos. Tienes muchas opciones: cebada, mijo, quinua, bulgur, arroz integral o farro.

Semillas que no deben faltar en tu dieta
6. Grasas poliinsaturadas
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6. Grasas poliinsaturadas

No consumir la cantidad necesaria, o en su defecto, optar por sus variantes "malas" aumentó el riesgo de CMD en 2.3%. Los nutricionista explican que se puede comenzar reemplazando el 11% de las calorías de grasas saturadas o carbohidratos por las de grasas poliinsaturadas (esto equivale a dos cucharadas soperas). Prueba aceites fuertes como el de canola u oliva o la mantequilla de nuez.

Beneficios del aceite de canola

7. Sodio

Consumirlo en exceso se asoció con un riesgo 9.5% mayor de morir por CMD. Por eso, se recomienda mantener una ingesta por debajo de los 2 000 miligramos por día. También limita o reduce los alimentos procesados, envasados y rápidos, como panes y bollos, pizzas, sándwiches, embutidos, sopas, burritos, tacos, salsas, como de soya o barbacoa, y aderezos para ensaladas embotellados.

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8. Carnes procesadas
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8. Carnes procesadas

Comerla en exceso se vinculó con un riesgo 8.2% mayor de morir por CMD. Entonces ¿Qué se debe hacer? Los investigadores fueron claros: evita consumir estos productos. Puedes optar por agregar pollo o atún en tus sándwiches en vez de mortadela, jamón, salami o salchichas. También puedes probar los rellenos a base de plantas como frijoles o mantequilla de nueces.

El peligro de los ultraprocesados
9. Bebidas azucaradas
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9. Bebidas azucaradas

Estas se relacionaron con un riesgo 7.4% más alto de muerte por CMD. Al igual que con las carnes procesadas, los profesionales señalan que lo aconsejable sería eliminarlas de la dieta. En su lugar, se puede optar por bebidas deportivas o refrescos naturales, con rodajas de naranjas, limón, lima o bayas. El té simple, el café y el agua de seltzer también son excelentes sustitutos.

10. Carne roja
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10. Carne roja

Están vinculadas con un 0.4% de riesgo de morir a causa de CMD. En este caso los expertos aconsejan mantener un consumo semanal de 115 g. Una buena forma de regular su consumo es apartándola de su rol como "atracción principal" de cada plato y volviéndola un acompañamiento de las guarniciones.

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Precauciones

Recuerda que el efecto particular en la salud de cada individuo que pueden causar los alimentos o nutrientes podría verse afectado por diferentes factores, como otros hábitos alimenticios, la edad, sexo, nivel de actividad física y genética.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centro Nacional de Estadísticas de Salud, Clínica Mayo, Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, PubMed.

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