No siempre resulta cómodo hablar del asunto, pero definitivamente llega un momento en que debes encarar el estreñimiento, una afección común que hace que sea difícil tener una evacuación intestinal. Por ejemplo, si son poco frecuentes y dolorosas (tres o menos evacuaciones en una semana) y las heces son duras y secas, es hora de resolver la situación.
Los médicos coinciden en que el estreñimiento puede afectar a personas de todas las edades y por lo general, desaparece en poco tiempo y no suele ser grave. Sin embargo, debes ir a consulta si la dolencia se hace crónica porque es posible que haya un problema con tu dieta o una complicación de salud subyacente.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda un consumo de 20 a 35 gramos de fibra por día para los adultos. Lo ideal es que un nutricionista te oriente sobre los alimentos que debes consumir y que los incorpores gradualmente, y al mismo tiempo deseches comidas que tengan una cantidad mínima o inexistente de fibra, como la pizza, los helados, el queso, las papas fritas y alimentos procesados.
Lo ideal es que tu dieta esté basada en comer más frutas, verduras y granos, que son ricos en fibra. Toma abundante agua y otros líquidos. Haz suficiente ejercicio. Procura tener tiempo suficiente para ir al baño y evacuar cuando lo necesites. Los laxantes solo los puede recetar el médico. Toma nota.
La fibra soluble de la avena beneficia a las personas con diabetes, debido a que favorece la digestión del almidón y estabiliza los niveles de azúcar, sobre todo después de comer. Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Es el cereal que contiene más proteínas, lo cual ayuda a la producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo.
Comienza bien el día con un tazón de cereal alto en fibra. Solo asegúrate de que la marca que elijas contenga 5 gramos o más de fibra por porción, como All Bran. Y combínalo con pan integral que tiene casi 2 gramos de fibra, más del doble de lo que se obtiene en una porción de pan blanco.
Las almendras son una buena fuente de fibra en la dieta. Sólo una porción tiene tres gramos, alrededor del 12% del mínimo de 25 gramos, la cantidad recomendada de fibra por día. Añadir un puñado de almendras a tu ensalada o aperitivo es una manera fácil de obtener tu fibra durante el día.
Las investigaciones sugieren que si no te gustan los vegetales y las frutas, corres mayor riesgo de que desarrolles estreñimiento. Por lo tanto, es fundamental que comas brócoli que contiene 5,1 gramos de fibra insoluble por taza. También posee efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular y se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Negros, blancos, rojos... Cualquier tipo de frijoles te proporcionan fibras, sin olvidar que también son una importante fuente de hierro y proteínas. Particularmente, los frijoles blancos aportan además una buena dosis de potasio (1 taza cubre el 25% del requerimiento diario de este nutriente) y los frijoles negros son ricos en antioxidantes.
Linaza molida
Solo una cucharada contiene 2,8 gramos de fibra soluble y, como es muy versátil, se puede agregar básicamente a batidos, ensaladas y productos horneados. Bonificación: Las semillas de lino también son ricas en omega-3, así que si lo consumes regularmente también estás ayudando a tu corazón.
Las palomitas de maíz son quizás uno de los antojos más saludables, siempre que no las mezcles con mantequilla y sal. Expertos recomiendan consumirlas, porque permiten una digestión más rápida al favorecer el tránsito intestinal. Su fibra proviene del maíz, un cereal integral, que a su vez es alto en vitamina E.
Yogur
El yogur griego es uno de los alimentos más eficaces para el alivio del estreñimiento, debido a que es el más espeso, más cremoso y también el más nutritivo entre todos los otros tipos de yogures. El yogur griego contiene muchos probióticos, que pueden ayudar con los problemas gastrointestinales como los gases, el estreñimiento, la diarrea y las infecciones del intestino.
Sólo entre 8 y 12 ciruelas pasas pueden proporcionar ¼ del requerimiento diario fibra que necesitas para tener una buena digestión. La piel contiene una sustancia que tiene un efecto laxante suave y ayuda a ablandar las heces. Estos pequeños frutos secos de color púrpura ofrecen un beneficio real si tienes estreñimiento.
Foto: ISTOCK
Fuentes consultadas
Instituto Nacional del Cáncer
Jordan Karlitz, M.D., un gastroenterólogo y profesor clínico asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane
Academia Americana de Médicos de Familia
Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales
La Academia de Nutrición y Dietética
Departamento de Agricultura de Estados Unidos
