Al iniciar el año la mayoría desea hacer borrón y cuenta nueva y aprovechar ese comienzo lleno de ilusión. Entre los propósitos casi nunca falta bajar de peso, que implica realizar ejercicio y comer sano. Para cumplirlos se deben fijar metas realistas, específicas, alcanzables y no muy ambiciosas, o las probabilidades de fracaso se incrementarán. Debes plantearte estrategias adecuadas que se puedan ejecutar disciplinadamente, no solo durante un mes sino a lo largo de todo el año.
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1. Bajaré 2 kilos al mes (5 libras)
Las instituciones de salud recomiendan una pérdida paulatina de peso para evitar descompensaciones corporales. Aunque muchos desearían bajar mucho y lo más rápido posible, lo mejor es poner los pies en la tierra: bajar un poco más será ganancia, pero una meta "posible" es lo mejor para evitar desistir. Lo ideal es perder de 2 a 4 kilos por mes, o el 10% del peso actual en 6 meses, o el 5% en 3 meses.
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2. Comeré al menos 5 porciones de verduras y frutas al día
Muchas investigaciones científicas demuestran los beneficios de comer verduras y frutas, ya sea contra el cáncer, el estreñimiento y la hipertensión, además de mejorar la salud y el peso. Además se obtienen vitaminas, minerales y fibra para que el cuerpo funcione mejor. El Departamento de Agricultura de EEUU aconseja elegir verduras de colores atractivos y fuertes: rojo, naranja o verde oscuro ya que contienen mayor cantidad de nutrimentos y así será más saludable la alimentación.
El consumo de refrescos se ha disparado en las últimas décadas, según el Journal Americano de Medicina preventiva. Y pasó de un 2.8 al 7% del total de las calorías diarias. En un consumo promedio de 2000 kcal representa un incremento mensual de unos 500 gramos de grasa corporal y casi 6 kilos de grasa en 1 año. Un refresco de cola de 600 ml tiene 250 calorías, es decir el 12.5% del consumo promedio de 2000 calorías.
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4. Agendaré citas constantes con el nutricionista
Una consulta con un profesional puede dar mejores resultados que una simple dieta. En la mayoría de los casos, éstos llevan un control del peso, porcentaje de grasa y masa muscular de sus pacientes, y así se puede saber si la estrategia está rindiendo frutos. Pero lo más importante es que acudir constantemente ayuda a no abandonar la estrategia en el tiempo.Esto da mayor adherencia al plan nutricional y ayuda a estructurar un mejor tratamiento.
5.Acumularé 150 minutos mínimos de ejercicio a la semana
La mayoría de las personas empiezan a entrenar con todo, sobre todo los que buscan una mejor figura. Pero cuando aparecen la fatiga y los dolores, muchos abandonan. Quizás no hay que ir tan arriba y exagerar el entrenamiento. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda un tiempo mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado con una dieta moderada. Puedes entrenar 5 días a la semana 30 minutos diarios, o caminar 10 minutos antes de cada comida para acumular 30 minutos diarios.
Tomar agua ayuda a las funciones del cuerpo como la digestión, absorción y transporte y distribución de nutrientes. No tomar o tomar muy poco hará perder muchos beneficios de salud y de estética. Un vaso de agua media hora antes de las comidas puede ayudar a comer un 13% menos según el Journal de la Asociación Dietética Americana. Al ser libre de calorías no repercute en la ganancia de peso a diferencia de los refrescos o bebidas azucaradas.
7. Daré un descanso adecuado a mi cuerpo durmiendo 8 horas.
Dormir bien cuenta en la buena salud, ya que se podría evitar subir de peso y con ello la aparición de enfermedades relacionadas. La Revista Médica del Dormir informa que aquellos que duermen de 5 a 6 horas incrementan su riesgo de obesidad en un 27% y los que duermen de 9 a 10 horas en un 21%. Incluso si estás haciendo ejercicio el no dormir bien puede afectar tus sesiones de entrenamiento ya que al estar desvelado las ganas de ir a entrenar son aniquiladas por el sueño. Dormir bien ayuda a recuperarse de la sesión de ejercicio y a promover el aumento de tamaño del músculo, con lo cual se aumenta el consumo de calorías, según lo señalan investigadores brasileños. Un descanso de 7 a 8 horas es recomendable.
Aumentar la frecuencia de comidas ayuda a disminuir el hambre y en consecuencia, a mejorar el control del apetito según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Muchas personas saltean las colaciones o refrigerios, y al llegar a la siguiente comida la cantidad de alimentos consumidos es mayor, y el exceso de calorías se refleja en el peso y la salud.
9.Reduciré la cantidad y frecuencia de bebidas alcohólicas
El consumo moderado de bebidas alcohólicas no es tan perjudicial, y según algunos estudios, una a dos cervezas a la semana dan cierta protección para prevenir el Alzheimer y el vino tinto ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Pero un vaso de 240ml de algún coctel puede contener de 350 a 450 calorías, un 25% del total de las calorías de una dieta de 2000 calorías, y un 30% de una dieta de reducción de peso.
El tener ropa nueva siempre es un factor motivante para hacer ejercicio. Es un propósito que se puede cumplir y ayuda a no abandonar la rutina. La ropa nueva ayuda a sentirse mejor, y la más adecuada es la que asegure poder ejecutar los ejercicios con comodidad, y que permita una transpiración adecuada.
Esto no solo ayuda a tener una mejor digestión y aprovechamiento de los alimentos. Masticar cada bocado unas 40 veces ayuda a comer menos y en consecuencia, ingresaran menos calorías al organismo, según un estudio publicado en el Journal Americano de Nutrición.
