¿Sabías que según los colores que tengan los vegetales y las frutas, te proporcionan diferentes vitaminas, minerales y fitoquímicos?
Cada año para el mes de septiembre, la Fundación Para la Mejor Salud Produce Better Health Foundation y el Instituto Nacional del Cáncer National Cancer Institute, entre otras organizaciones, celebran el mes del "Cinco al día".
“Cinco al día, la ruta del color” es un programa educativo diseñado para sensibilizar al público sobre la importancia de consumir al menos cinco raciones de frutas o vegetales al día, haciendo hincapié en la importancia de la variedad para obtener todos los nutrientes que nos regalan estos alimentos.
Las vitaminas y los minerales son sustancias que nuestro cuerpo necesita en muy pequeñas cantidades, pero esas pequeñas cantidades que precisa son indispensables para un sinnúmero de funciones que van desde conservar la salud visual hasta evitar el desarrollo de enfermedades como el cáncer, pasando por la conservación de la memoria, el mantenimiento de huesos y dientes, la salud del tracto urinario y el corazón.
Por su parte, los llamados fitoquímicos son compuestos naturales de las plantas que proveen grandes beneficios a la salud y son responsables del color brillante de las frutas y los vegetales.
“Cinco al día, la ruta del color” agrupa los alimentos según su color y así en cada grupo encontramos alimentos que nos aportan determinados fitoquímicos, vitaminas y minerales.
Es muy fácil reconocer las categorías, puesto que los colores están muy bien diferenciados:
- Azul Morado:en este grupo conseguimos berenjenas, ciruelas, uvas, y moras.
- Verde:en este grupo encontramos brócoli, pera, kiwi, espinacas, aguacates, manzana verde, limón, lima en los Estados Unidos, espárragos, repollo, calabacín y lechuga, entre otros.
- Blanco:buenos ejemplos de este grupo son coliflor, hongos, bananas, ajo y cebolla.
- Amarillo Naranja:piensa en naranja, maíz, piña, melocotón, parchita, fruta de la pasión, melón, mango y zanahoria.
- Rojo:bajo este intenso color se agrupan Sandía, tomate, fresa y cereza.
Aunque algunas personas argumentan que no les gustan las frutas y los vegetales, es, por lo general, porque cuando piensan en ellos piensan en unos pocos ejemplos que son los que usualmente compran en sus casas, pero la variedad es tan grande que, sin lugar a dudas, si se toman un tiempo para pensar y ubicar algunos alimentos en cada grupo de color, podrán hacer su propia lista, pudiendo cubrir con los vegetales y las frutas de su preferencia las recomendaciones diarias.
Las cantidades recomendadas varían de una persona a otra. Las mujeres no muy activas y los niños entre los dos y los seis años pueden consumir cinco raciones al día,dos de frutas y tres de vegetales; los niños mayores de seis años, las mujeres activas y las adolescentes mujeres y la mayoría de los hombres deben consumir siete raciones tres de frutas y cuatro de vegetales; y los adolescentes varones y hombres muy activos deben consumir nueve raciones al día cuatro de frutas y cinco de vegetales.
Para incorporar las frutas y los vegetales a tu alimentación, hoy en MiDieta™ queremos darte los siguientes consejos:
- No olvides incluir ensaladas en todas tus comidas.
- Recuerda que además de consumirlas enteras, las frutas se pueden tomar en jugos. También se puede hacer jugo de algunos vegetales.
- Las sopas son una buena manera de incorporar vegetales a la dieta.
- Prepara las salsas para tus carnes con una base de vegetales y frutas en lugar de prepararlas con una base de grasas.
- Para el postre, come frutas en lugar de dulces.
- Acostumbra a tus hijos desde pequeños a consumir frutas y vegetales, si adquieren el hábito desde pequeños, cuando sean adultos les será más fácil cumplir con su requerimiento.
- Planifica tus meriendas con frutas y vegetales en lugar de golosinas.
- Preparar bocadillos a base de vegetales es una opción más saludable que comerlos muy salados o extremadamente grasosos.
- Puedes preparar ensaladas de frutas y guardarlas en la nevera para combinar varios colores en un mismo plato y no tener que prepararlas cada vez que vayas a comer.
- Si vas a pasar todo el día fuera de la casa, no olvides en tu bolso llevar una fruta o un vegetal. De igual manera, inclúyelos en la lonchera de tu hijo.
Cinco al día es una excelente iniciativa, pero no debemos conformarnos con seguir sus consejos sólo por este mes, empieza y verás que con el paso del tiempo tu cuerpo te lo agradecerá.
Para ayudarte en la preparación de tus vegetales y frutas, durante esta semana MiDieta™ estará publicando recetas de vegetales y frutas para que los incorpores a tu alimentación.
*Dietista del Equipo de MiDieta™
Presidenta de la Sociedad Venezolana de Educación Nutricional
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