Imagina que tus huesos son tan frágiles que cualquier caída pueda romperlos y que ya no tienes la libertad de hacer todas las actividades que disfrutabas por miedo a una fractura. Esto es lo que ocurre cuando padeces de osteoporosis y, aunque creas que estás muy lejos de desarrollar esa enfermedad, es importante que leas esto.
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Los dos grandes factores de riesgo son ser mujer y llegar a la menopausia (se pierde la quinta parte de masa ósea), pero los hombres no son inmunes a la enfermedad. Dos millones de hombres estadounidenses tienen osteoporosis y uno de cada cuatro sufrirá una fractura asociada después de los 50 años.
Aunque se asocia a la edad avanzada, la mejor prevención comienza temprano. Así seas un hombre menor de 65 años o una mujer que no se acerca a la menopausia, puedes seguir estas estrategias que recomienda la Escuela de Medicina de Harvard para fortalecer tus huesos y protegerlos contra la osteoporosis.
Hay dos nutrientes básicos que tu cuerpo y tus huesos necesitan: calcio y vitamina D. La buena noticia es que puedes obtenerlos a través de los alimentos que comes. Los productos lácteos son las fuentes más ricas de calcio, pero también sirven el jugo de naranja y otros alimentos, fortificados.
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Incluye en tu dieta frutas, vegetales y granos. Estos alimentos proporcionan otros minerales que son necesarios para la salud de tus huesos, como el magnesio y el fósforo.
2. Mantén un peso saludable
Esto es particularmente importante para las mujeres. Los períodos menstruales se hacen irregulares o desaparecen en mujeres con bajo peso, debido a una dieta deficiente o al ejercicio excesivo. Esto puede significar que los niveles de estrógeno son demasiado bajos para apoyar el crecimiento óseo.
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El sobrepeso también está contraindicado tanto en hombres como en mujeres (sea cual sea su edad). La obesidad es un factor negativo para la salud ósea.
3. Adiós cigarrillos y alcohol
Si quieres cuidar y fortalecer tus huesos, no fumes y limita el consumo de alcohol. Estos son dos factores que disminuyen la masa ósea (y sabemos que también afectan tu salud de muchas formas).
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4. Muévete
Para fortalecer tus huesos no solo debes ejercitarte: asegúrate de incluir en tu entrenamiento ejercicios con pesas. También puedes reforzar tu rutina con ejercicios de fuerza.
El entrenamiento con pesas, más la actividad física regular como caminar, bailar o hacer ejercicios aeróbicos, puede proteger tus huesos.
5. Aclara tus factores de riesgo
Además de la edad, ciertas afecciones médicas (como la enfermedad celíaca) y algunos medicamentos (como esteroides) pueden aumentar las probabilidades de que desarrolles osteoporosis.
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Es importante que hables de este tema con un especialista para que juntos desarrollen una estrategia de prevención que tenga en cuenta estos factores.
