Para bajar de peso es necesario quemar más calorías de las que consumes todos los días. Si tienes sobrepeso, reducir alrededor de 500 calorías diarias es un buen comienzo. Al hacerlo, se puede bajar aproximadamente una libra (450 gramos) por semana, según datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
1. Cambia el refrigerio
En lugar de una bolsa de 3 onzas (85 gramos) de cheetos de maíz con sabor artificial (425 calorías), elige una taza (250 mg) de palomitas de maíz (31 calorías), una taza de uvas y un palito de queso bajo en calorías (180 calorías) o una manzana pequeña y 12 almendras (160 calorías).
Suprime un alimento con muchas calorías cada día. Ya sea una rosquilla por la mañana, un brownie, una bolsa de papas fritas o un pastel de chocolate tras la cena, te ahorrarás de 250 a 350 calorías. Y para quemar las otras 150 calorías, haz una caminata vigorosa de 40 minutos tras el almuerzo o la cena.
Una lata de soda regular de 12 onzas (355 ml) tiene 150 calorías, y un café latte con sabor de 16 onzas (475 ml) puede tener 250 o más. Incluso los batidos de frutas tienen grandes cantidades de calorías, que pueden llegar a ser de hasta 400 en una porción de 16 onzas (475 ml).
Un par de bebidas endulzadas al día pueden acumularse fácilmente hasta alcanzar las 500 calorías o más. Elige agua, agua mineral, café o té negro y ahorra estas calorías para consumir alimentos que pueden ayudarte a hacerte sentir más satisfecho.
Comer segundas porciones puede hacer que se acumulen calorías no deseadas. Sírvete un plato una vez y mantén los alimentos adicionales en la cocina. Y si no te sientes satisfecho/a, añade una segunda porción de verduras, frutas o ensalada.
Las porciones en la mayoría de los restaurantes son mucho más grandes de lo recomendado. En lugar de terminar todo el plato, pídele al mesero que ponga la mitad en un contenedor para llevarlo a casa.También puedes compartir un plato fuerte con alguien, o comer sólo una entrada con
ensalada, sin demasiados aderezos altos en calorías.
6. Sustituye alimentos por opciones ligeras
Cambia algunos de tus alimentos favoritos que tienen muchas calorías por opciones con menos calorías. Por ejemplo, si una receta requiere una taza (250 mL) de crema agria (444 calorías) o crema espesa (821 calorías), utiliza yogur bajo en grasas de sabor natural (154 calorías).
7. Dile NO a los fritos
Freír la comida añade muchas calorías poco saludables y grasas saturadas a cualquier plato. En lugar de pollo o pescado frito, elige opciones a la parrilla, asadas o cocidas. Y evita las papas a la francesa, pueden añadir casi 500 calorías a una comida. Cámbialas por verduras del día o ensalada.
8. Prepara una pizza más delgada.
Evita los ingredientes a base de carne, el queso adicional y la masa gruesa, y come un par de rebanadas de pizza de vegetales con masa delgada en su lugar. Al hacerlo, te ahorrarás un poco más de 500 calorías.
9. Come en un plato o tazón
Incluso los refrigerios. Cuando comes directamente de una bolsa o una caja, es fácil comer más de lo que planeabas. Esto es más cierto si estás viendo la TV. Puede sorprenderte saber que una bolsa grande de papas fritas tiene más de 1,000 calorías.
10. Evita el alcohol.
El alcohol no tiene ningún valor nutricional, así que cuando bebes, estás consumiendo calorías vacías, hasta 500 en algunas bebidas mezcladas con endulzantes a base de jarabe, jugos de fruta y helado o crema espesa. Si decides ordenar una, elige una cerveza ligera de 12 onzas (355 ml) que tiene sólo 120 calorías.
