Todos sentimos miedo o ansiedad frente a algunas situaciones, pero las personas que padecen de ataques de pánico tienen un sentimiento repentino de miedo inexplicable, que a veces ocurre de forma repetida y sin previo aviso.
Los ataques de pánico son un tipo de trastorno de ansiedad que a menudo se confunden con ataques al corazón. Provocan síntomas físicos intensos, por ejemplo, dolor de espalda, palpitaciones cardíacas, mareo, dificultad para respirar y malestar estomacal. La Alianza Nacional para la Salud Mental (NAMI) informa que muchas personas tratan de evitar situaciones que les pueden ocasionar un ataque, algunas de éstas incluyen aislarse de otras personas o evitar lugares específicos.
Si padeces de ataques de pánico, nunca sabes cuándo o dónde atacarán. Entonces, ¿qué sucede cuando tu corazón comienza a acelerarse, tu respiración se acelera y te pones a sudar en el trabajo o en una reunión familiar? No puedes simplemente saltar y salir corriendo de la reunión, o de la fiesta de cumpleaños de tu sobrino.
Ese no sería tu mejor movimiento porque concentrarte en el pánico y luchar contra él para calmarte a menudo sólo alimenta el fuego.
“El instinto puede decirte que huyas de la situación y te pongas bajo control. Pero es probable que eso no reduzca tu ansiedad, dice el psicólogo clínico Scott Bea, de Cleveland Clinic, en EE.UU.
“Los ataques de pánico se sienten mal. Pero debemos recordar que son realmente inofensivos" dice Bea. Estos cinco consejos te ayudarán:
1. No luches contra el sentimiento
Si experimentas un contacto muy cercano con otro automóvil mientras conduces, sentirías lo mismo que durante un ataque de pánico. Pero eso sería una reacción normal.
Sin embargo, cuando estás en una fiesta y tu corazón comienza a acelerarse, no se siente normal. Así que tu instinto es detenerlo lo más rápido posible. Sin embargo, cerrar los ojos y respirar profundamente pueden en realidad alimentar la respuesta de lucha o huida de su cuerpo.
Las estrategias que funcionan mejor para acortar un ataque de pánico son un poco contradictorias. Pero ayudarán a que el ataque siga su curso y elimine antes la adrenalina del sistema.
2. Practica la atención plena
Trata de regular tu respiración, pero no para detener el pánico. En su lugar, usa la atención plena para concentrarte en tu respiración, prestando atención al aquí y ahora, sin juzgar. Puedes sentir el pánico, mientras te das cuenta de que no necesitas arreglarlo.
"Esta actitud requiere práctica", dice el Dr. Bea. "Se trata de dejar que las cosas sean como son, sin hacer ningún esfuerzo para cambiarlas".
3. Conviértete en un observador
Piensa objetivamente sobre lo que tu cuerpo está haciendo. Tómate un momento para prestar atención a las sensaciones inusuales que experimentas.
Si tienes dificultad para respirar o sientes náuseas, evalúa qué tan incómoda es cada sensación, siendo el cero muy bajo y 100 muy alto. Haz un balance de pies a cabeza y luego comienza de nuevo. Mientras lo haces, las calificaciones comienzan a bajar.
“De esta manera no estás intentando intervenir con las sensaciones. Simplemente las estás observando de manera analítica", dice el Dr. Bea.
4. Explora con tus sentidos
Toma información sensorial a tu alrededor. Presta atención a lo que ves, hueles, saboreas y sientes. Lo que está sucediendo en el interior comenzará a mejorar cuando mires hacia afuera y te des cuenta de que no hay peligro.
5. Haz contacto visual
La última estrategia es interactuar con alguien a tu alrededor. Puede parecer difícil cuando lo único que quieres es huir, pero hablar con alguien te ayudará a dejar de intentar controlar el pánico.
"Incluso si solo miras a tu alrededor un objeto como una pintura, evita que cierres los ojos, lo que generalmente intensifica el pánico", dice. "Todos nuestros momentos felices ocurren cuando dirigimos nuestra atención fuera de nosotros mismos, pero el pánico aspira nuestra atención hacia adentro".
Para tener en cuenta
Por lo general, los ataques de pánico no duran más de cinco a 10 minutos, por lo que si puedes entablar una buena conversación, o incluso reenfocar tu energía leyendo o viendo televisión, se calmará más rápidamente.
Estas habilidades pueden ayudarte a manejar el ataque de pánico típico e infrecuente. Si los ataques de pánico ocurren con más frecuencia o comienzan a interferir con tu vida diaria, habla con tu médico acerca de otras estrategias o medicamentos que puedan ayudarte a mejorar tus síntomas.
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