El insomnio y la dificultad para dormir no son algo nuevo. Millones de personas ya los sufrían antes que se declarara la pandemia global de COVID-19.
Sin embargo, las cuarentenas, el trabajo o el estudio en casa, la obligación de seguir saliendo a trabajar, y las crisis familiares, de salud y económicas, derivadas de la pandemia, han hecho eclosión en nuestra capacidad de dormir bien.
Según la Fundación del Sueño, algunas de las manifestaciones más comunes, que se han acrecentado al aumentar la sensación de que esta situación de salud pública parece no tener fin, son:
- Dificultad para adaptarse a un nuevo horario diario, o la falta de un horario.
- Hacer un seguimiento del tiempo, e incluso del día, puede ser difícil sin los "anclajes" típicos del tiempo, como dejar a los niños en la escuela, llegar a la oficina, asistir a eventos sociales recurrentes o ir al gimnasio.
- Estar atrapado en el hogar, especialmente si tiene bajos niveles de luz natural, puede reducir las señales basadas en la luz para la vigilia y el sueño, conocidos como zeitgebers, que son cruciales para regular nuestro ritmo circadiano.
- Si no estás trabajando en este momento o si tus horas semanales han disminuido debido a COVID-19, puedes sentirse tentado a seguir durmiendo cada mañana.
- Dormir más de siete u ocho horas por noche puede hacer que despertarse a tiempo sea mucho más difícil, incluso si usas una alarma.
- Los que duermen en exceso también pueden sentirse aturdidos, irritables y desenfocados durante todo el día.
Por supuesto, el absoluto desvelo, el insomnio, es la manifestación extrema de esta crisis. Pero la alteración del sueño puede tener un efecto igualmente devastador.
Por qué es importante dormir bien durante la pandemia
El sueño es un proceso biológico crítico, esencial para el bienestar diario y el equilibrio físico y emocional de una persona.
Sin embargo, al enfrentar la pandemia de COVID-19, el sueño se vuelve aún más esencial debido a sus amplios beneficios para la salud física y mental. La Fundación del Sueño resume las razones por las cuales debes tratar de mantener tus patrones de sueño:
El sueño fortalece un sistema inmunitario efectivo. El descanso nocturno sólido fortalece las defensas de nuestro cuerpo, y estudios incluso han encontrado que la falta de sueño puede hacer que algunas vacunas sean menos efectivas.
El sueño aumenta la función cerebral. Nuestra mente funciona mejor cuando dormimos bien, lo que contribuye al pensamiento complejo, el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones.
Ayuda a mantener la atención. Para adultos y niños que se adaptan al trabajo y la escuela en casa, dormir bien puede ayudarlos a mantenerse alerta.
El sueño mejora el estado de ánimo. La falta de sueño puede irritar a una persona, reducir su nivel de energía y causar o empeorar los sentimientos de depresión.
El sueño mejora la salud mental. Además de la depresión, investigaciones han encontrado que la falta de sueño está relacionada con afecciones de salud mental como el trastorno de ansiedad, el trastorno bipolar y el trastorno de estrés postraumático.
Los expertos coinciden en que obtener un sueño constante y de alta calidad mejora prácticamente todos los aspectos de la salud, por lo que merece una atención especial durante la pandemia de coronavirus.
Soluciones
La nueva guía de la Fundación del Sueño ofrece algunos consejos para que podamos dormir, y soñar, plácidamente.
- Trata de acostarte y despertarte a la misma hora.
- Y come tus comidas a horarios regulares.
- Despeja parte de tu tiempo en casa para hacer ejercicio, relajarte, leer algo que no sea de trabajo o simplemente salir a caminar.
- Trata de evitar las siestas. Estar en casa todo el día es terreno fértil para "tirarse un ratito". Cuidado porque ese mini sueño diurno puede aniquilar al sueño nocturno.
- Cualquier técnica de meditación te ayudará, aunque sea respirar profundo. No tienes que ser un master yoda para lograrlo. Simplemente tomar conciencia de que estás tensionado y mejorar tu postura, o suspirar, es una forma de relajación.
- Estírate, el simple acto del strechting revitaliza tu circulación, especialmente si trabajas mucho tiempo sentado o parado.
- Aunque es difícil no aferrarse a una copita de vino o una botella de cerveza durante la pandemia, controla tu consumo de alcohol. Te guste o no, es uno de los enemigos naturales del buen sueño.
En cuanto a tu dieta, ya se sabe que las comidas pesadas como una pasta intensa en especias o una carne roja, las frituras y los pasteles no se llevan bien con el sueño reparador.
Si realmente no te sientes con el ánimo suficiente para encarar una dieta estricta, simplemente trata de comer liviano, especialmente a la noche. De esta manera evitarás levantarte seguido para ir al baño y cualquier tipo de acidez estomacal que pueda causarte malestar nocturno.
El sistema digestivo liberado te ayudará a que reposes mejor en tu cama, y sientas que caes en brazos de Morfeo, en un sueño agradable, más rápidamente.
