Tener problemas para dormir puede provocar un amplio rango de efectos negativos en la salud, por lo que es algo que debe tomarse en serio. Por ejemplo, te hace menos seguro al volante y aumenta tu riesgo a largo plazo de tener obesidad o sufrir enfermedades cardíacas.
Aunque las medicinas para dormir pueden funcionar rápidamente, también tienen efectos secundarios y no son recomendables para usar a largo plazo. Afortunadamente, hay otro tratamiento para las noches de insomnio que no tiene costo, no crea hábito y no tiene absolutamente ningún efecto secundario negativo: escuchar música.
La música es más que algo agradable de escuchar: tiene un efecto directo sobre el sistema nervioso parasimpático, ayuda a tu cuerpo a relajarse y prepararse para dormir.
Los adultos mayores que escuchan 45 minutos de música relajante antes de acostarse se duermen más rápido, durante más tiempo, se despiertan menos durante la noche y califican sus noches como más tranquilas que cuando no escuchan música.
De manera similar, cuando a los adultos más jóvenes se les da la opción de escuchar música clásica, escuchar libros grabados o nada antes de acostarse, los que se relajan con la música perciben una mejoría en la calidad del sueño, según la National Sleep Foundation.
Si te sientes más tranquilo cuando disfrutas de buena música, no es tu imaginación. La música tiene el poder de disminuir la frecuencia cardíaca y la respiración, bajar la presión arterial e incluso puede hacer que los músculos se relajen. Son algunos de los mismos cambios que experimenta el cuerpo cuando te estás quedando dormido, haciendo de la música la preparación perfecta para un sueño reparador.
¿Cuál es la mejor música para dormir?
Elegir un tipo de música es muy personal, y es más probable que te relajes mientras escuchas esa música familiar que siempre disfrutas. Pero ten este consejo en mente: las canciones lentas son ideales. Busca un ritmo de aproximadamente 60 a 80 latidos por minuto (BPM), que es probable que encuentres entre las canciones clásicas, jazz o folk.
Una vez que integres a la música en tu rutina al acostarte, quédate con ella. Los efectos positivos del sueño pueden desarrollarse con el tiempo, y escuchar una relajante banda sonora se convertirá en un hábito que induce a tu cuerpo a prepararse para el descanso.
Cómo bajar el estrés al acostarte
Puede ser difícil quedarte dormido si estás estresado. De hecho, el estrés puede conducir al insomnio al causar hiper-excitación en tu cuerpo y mente. Para empeorar las cosas, dormir demasiado poco puede hacer que te sientas aún más estresado, lo que lleva a un círculo vicioso de sacudidas y tensiones continuas.
Es importante tomar medidas para dejar atrás el estrés antes de ir a la cama. Estas estrategias de la National Sleep Foundation, te ayudarán:
- Haz ejercicio por la mañana o por la tarde.
- Tómate tiempo para bajar la velocidad antes de acostarte. Durante al menos 30 minutos antes de ir a la cama, evita hacer algo estresante como utilizar dispositivos móviles o ver programas de TV que provocan tensión.
- Domina tu tensión. Dedica de 5 a 10 minutos a realizar una rutina de relajación, como respiración profunda, imágenes guiadas o relajación muscular progresiva.
- Desactiva tus pensamientos. Para evitar que las preocupaciones diurnas saboteen tu sueño, haz un esfuerzo para cambiar tu mente al modo "apagado" antes de irte a dormir.
