¿Piensas que el ejercicio ya no es para tí? ¿O qué es demasiado tarde para mejorar tu estado físico? Entonces, debes saber que las personas de edad madura pueden revertir o reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca causada por décadas de vida sedentaria haciendo ejercicio.
Según un estudio que llevaron a cabo cardiólogos del Southwestern Medical Center de la Universidad de Texas y el Texas Health Resources, publicado en la revista Circulation, las personas que gozan de buena salud a pesar de tener un estilo de vida sedentario aún se benefician al iniciar una rutina de ejercicios en la mediana edad.
Para lograr un mayor provecho, el régimen de ejercicio debe comenzar antes de los 65 años, cuando el corazón aparentemente retiene algo de plasticidad y capacidad para remodelarse a sí mismo, y debe realizarse de cuatro a cinco veces por semana. Dos o tres veces por semana no es suficiente, señalaron los autores.
"Sobre la base de una serie de investigaciones realizadas por nuestro equipo en los últimos cinco años, esta 'dosis' de ejercicio se ha convertido en mi receta para la vida. Creo que las personas deberían poder hacer esto como parte de su higiene personal, como cepillarse los dientes y darse una ducha", dijo el doctor Benjamin Levine, autor principal del estudio y director del Instituto para el Ejercicio y la Medicina Ambiental, un programa conjunto entre el Texas Health Resources y Southwestern Medical Center de la Universidad de Texas.
Salud cardíaca
Los investigadores analizaron los corazones de 53 adultos, de entre 45 y 64 años, que estaban sanos pero que no tenían antecedentes de ejercicio regular. Los participantes del estudio se dividieron en dos grupos, uno de los cuales recibió dos años de entrenamiento de ejercicio supervisado y el otro grupo, un grupo de control, participó en entrenamiento de yoga y equilibrio.
Al finalizar los dos años de estudio, las personas del grupo de entrenamiento mostraron una mejora del 18 por ciento en su consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio y una mejora de más del 25 por ciento en el cumplimiento o la elasticidad del músculo ventricular izquierdo del corazón. Sin embargo, esos beneficios no se vieron en el segundo grupo, señaló el doctor Levine.
La investigación ha demostrado que los comportamientos sedentarios durante largos períodos de tiempo pueden llevar a una rigidez del músculo en el ventrículo izquierdo del corazón y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Rutina
Los participantes se ejercitaron generalmente en sesiones de 30 minutos, más un período de calentamiento y enfriamiento. La rutina de ejercicios incluía:
- Una sesión aeróbica de alta intensidad, como un entrenamiento de intervalos de cuatro por cuatro donde los participantes hicieron cuatro series de cuatro minutos de ejercicio al 95% de su frecuencia cardíaca máxima, seguidos de tres minutos de recuperación activa a una frecuencia cardíaca máxima del 60-75%
- Dos o tres días a la semana de ejercicio de intensidad moderada
- Al menos una sesión de entrenamiento de fuerza semanal
- Al menos una sesión larga de ejercicio aeróbico por semana, como una hora de tenis, ciclismo, carrera, baile o caminata rápida
Comenzaron con tres sesiones de ejercicio moderadas de 30 minutos durante los primeros tres meses, después de las cuales se incluyó el ejercicio de alta intensidad.
"Encontramos lo que creemos que es la dosis óptima de ejercicio adecuado, que es de cuatro a cinco veces por semana, y el 'punto ideal' en el tiempo, cuando se puede mejorar el riesgo cardíaco de una vida de comportamiento sedentario que es la mediana edad. El resultado fue una reversión de décadas de un estilo de vida sedentario en el corazón para la mayoría de los participantes del estudio", destacó Levine.