Sabemos que tomar decisiones saludables puede ayudarnos a sentirnos mejor y a vivir más tiempo. Tal vez ya hayas intentado comer mejor, hacer más ejercicio o dormir, dejar de fumar o reducir el estrés. No es fácil. Pero la investigación científica muestra cómo puedes aumentar tu capacidad de crear y mantener un estilo de vida saludable, y ahora esos recursos están a tu alcance, informan expertos en NIH New in Health.
“Hay muchas cosas que afectan tu salud y calidad de vida, ahora y en el futuro. Puedes reducir el riesgo de los problemas de salud más frecuentes, costosos y prevenibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares (ACV), el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad, al tomar decisiones saludables” dijo la Dra. Susan Czajkowski, experta en cambio de comportamiento de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
¿Qué debes tener en cuenta?
1. Conoce Tus hábitos
Las cosas normales que haces, desde cepillarte los dientes hasta tomar unas copas todas las noches, pueden convertirse en hábitos. Los comportamientos repetitivos que te hacen sentir bien pueden afectar tu cerebro de manera que crean hábitos que pueden ser difíciles de cambiar. A menudo se vuelven automáticos: ocurren sin pensarlo mucho.
"El primer paso para cambiar tu comportamiento es crear conciencia sobre lo que haces regularmente", explica la Dra. Lisa Marsch, experta en cambio de comportamiento en Dartmouth College. "Busca patrones en tu comportamiento que desencadenan los hábitos no saludables que deseas cambiar".
Tal vez comas demasiado mientras ves la televisión o te unas a un amigo en las pausas para fumar, incluso cuando no quieres un cigarrillo. "Puedes desarrollar formas de alterar esos patrones y crear otros nuevos", dice Marsch. Por ejemplo, come con la TV apagada o únete a amigos para realizar actividades saludables, como pausas para caminar.
2. Haz un plan
Que incluya objetivos pequeños y razonables y acciones específicas que tomarás para avanzar hacia ellos.
"Si pasas por la máquina expendedora en el trabajo y compras comida chatarra todas las tardes, trata de caminar en una dirección diferente para eliminar esa decisión y trae bocadillos saludables desde casa", dice Czajkowski.
"Siempre que sea posible, elige la opción saludable como la alternativa más fácil". Considera lo que crees que necesitarás para tener éxito. Es posible que necesites abastecerte de alimentos saludables, eliminar las tentaciones o encontrar un lugar especial para relajarte.
Haz que tus amigos y seres queridos participen. La investigación muestra que las conductas de salud de las personas tienden a reflejar las de sus familiares y amigos.
3. Sigue en el buen camino
Hacer cosas positivas para ti puede ser emocionante y gratificante. Pero también habrá momentos en los que te preguntes si puedes mantenerte. "Identifica los pensamientos negativos y conviértelos en realistas y productivos", aconseja Marsch.
Mantener un registro puede ayudarte. Puedes usar un diario en papel, un programa de computadora o una aplicación móvil para anotar tu dieta, ejercicio, niveles de estrés o patrones de sueño.
"Incluso cuando piensas que estás a punto de 'caerte del carro', espera," dice Czajkowski. "Continúa con tu comportamiento. A veces, cuando sientes que estás fallando, puedes aprender más".
4. Piensa en el futuro
Epstein descubrió que algunas personas tienen más dificultades que otras para resistir sus impulsos. Él afirma que se subestiman los beneficios a futuro, cambiándolos por recompensas inmediatas más pequeñas. Esto puede conducir a comer en exceso, abusar de sustancias, beber, comprar compulsivamente o tener un comportamiento sexual arriesgado.
"Puedes aprender a posponer la gratificación inmediata a través de pensamientos futuros episódicos, o imaginando vívidamente experiencias positivas futuras o recompensas", explica, y elegir lo que es mejor a largo plazo.
Centrarte en cómo un cambio puede sanar tu cuerpo y mejorar tu vida puede ayudar. Cuando dejas de fumar, tu riesgo de ataque cardíaco disminuye dentro de las 24 horas. Incluso las más pequeñas mejoras en tu nutrición y actividad física, pueden reducir tus riesgos de salud y prolongar tu vida.
5. Sé paciente
A veces, cuando intentas adoptar hábitos más saludables, otros problemas de salud pueden interferir. "Cuando realmente estás luchando con estos comportamientos, pregúntate si está sucediendo algo más", dice Czajkowski.
"Por ejemplo, la depresión y la ansiedad, pueden estar vinculadas a comportamientos poco saludables".
Un profesional de la salud puede trabajar contigo para abordar cualquier problema subyacente a fin de hacer que el cambio sea más fácil y ayudarte a tener más éxito.
Nunca estás demasiado fuera de forma, demasiado gordo/a o demasiado viejo para hacer cambios saludables. Prueba diferentes estrategias hasta que encuentres lo que funciona mejor para tí.
"Las cosas pueden no salir como se planearon, y está bien", dice Czajkowski. "El cambio es un proceso. Lo más importante es seguir avanzando" concluye.
