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Dieta: cómo sentirse satisfecho con menos calorías

Comer proteína cada día es importante para una buena salud. Aunque puede provenir de fuentes animales y/o vegetales, la cantidad de proteína que necesitamos es más bien pequeña: apenas 5 a 7 equivalentes de onzas (de 142 a 198 gramos), según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Para medirlo en términos prácticos, el equivalente de onza puede ser 28 gramos de carne, ave, marisco o pescado; un huevo grande; un cuarto de taza de legumbres cocidas, como frijoles o lentejas; media onza (14 gramos) de frutos secos o semillas; o una cucharada de una mantequilla de frutos secos.

En términos de volumen, de 5 a 7 onzas no es mucho, y podría dejarte con hambre. Entonces, si estás restringiendo las calorías para bajar de peso, es importante maximizar tus opciones de proteína.

Por ejemplo, aunque la mantequilla de cacahuate es muy sabrosa, una cucharada es poco más que un buen bocado. Por las mismas 100 calorías, puedes comer un huevo grande y también dos claras de huevo grandes, y esa es mucha proteína sustanciosa.

Onza por onza, los filetes de pescado magro, como el bacalao o el lenguado, y el marisco, como los camarones, tienen más o menos la mitad de las calorías que los cortes magros de res y un tercio menos de calorías que el pollo sin piel.

Y no te olvides del yogurt griego, que es espeso y sabroso: una taza llena de la variedad sin grasa y sin sabor contiene unas 130 calorías, 17 gramos de proteína y también ofrece calcio.

Cuando hagas dieta, quizá debas reemplazar algunas calorías de grasa por calorías de proteína. En general, una sola cucharada de grasa tiene las mismas calorías que 3 onzas (85 gramos) o más de proteína.

Y para ampliar más tus opciones de proteína, experimenta con recetas que incluyan grandes cantidades de verduras.

Más información

Choose My Plate del USDA ofrece más ideas sobre las opciones de proteína.

 

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