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5 alimentos de dieta que son ricos en fibra



La fibra dietética es un componente único de varios alimentos. No tiene nutrientes en sí, pero ayuda a evitar una variedad de enfermedades, y se ha asociado con un peso corporal más bajo.

Aunque las mujeres deben consumir un mínimo de 25 gramos al día, y los hombres 38 gramos al día, apenas un 5% de los estadounidenses consumen suficiente.

Las frutas y las verduras tienen algo de fibra, pero las mayores cantidades se encuentran en alimentos que son tradicionalmente más ricos en calorías: los granos integrales, las legumbres y los frutos secos. Hay que lograr un equilibrio entre obtener suficiente fibra y limitar las calorías para perder peso. En otras palabras, para acercarse a la cantidad ideal de gramos de fibra hay que planificar el menú con cuidado.

Una opción es comenzar el día desayunando con granos integrales ricos en fibra, por ejemplo un cereal 100% de salvado. La mayoría de marcas tienen 5 gramos en una taza, pero lea las etiquetas del paquete para asegurarse.

En el almuerzo, añada media taza de frijoles o lentejas cocidos a una ensalada verde, y obtendrá 7 u 8 gramos muy sustanciosos. Una taza de frambuesas tiene unos 8 gramos, al igual que muchas bayas, lo que las convierte en un magnífico refrigerio o postre (además de ese cereal de desayuno rico en fibra). Una taza de brócoli tiene 5 gramos, mientras que una taza de calabaza pequeña tiene 9 gramos; ambos son unos acompañamientos saludables.

Más alimentos ricos tanto en nutrientes como en fibra:

  • 1 taza de cebada perlada cocida, 6 gramos.
  • 1 taza de garbanzos, 12 gramos.
  • 3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente, 3.6 gramos.
  • 1 alcachofa mediana, 10.3 gramos.
  • 1 pera mediana, 5.5 gramos.
  • 1 onza (28 gramos) de almendras, 3.5 gramos.

Intente comer un alimento rico en fibra con cada comida y refrigerio, y alcanzar su meta diaria será más fácil.

Más información

Los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. ofrecen una guía completa sobre la fibra.

 

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