Todos pensamos en la dieta para bajar de peso como un plan de grandes limitaciones en la cantidad de alimentos. Sin embargo, se trata más de seleccionar la calidad que la cantidad de los alimentos.
Por ejemplo, si eliges alimentos con baja densidad energética (pocas calorías para su volumen), puedes comer más volumen pero consumir menos calorías.
¿Podrás sentirte satisfecho con menos calorías? Puede sonar como otro truco extraño, pero no lo es. Este concepto se llama densidad de energía y es una herramienta importante para perder peso, informan los especialistas en dietas y nutrición de Clínica Mayo.
Más comida, menos calorías
En pocas palabras, la densidad de energía es la cantidad de calorías (energía) presente en una cantidad específica de alimentos. La alta densidad de energía significa que hay muchas calorías en un poco de comida. La baja densidad de energía significa que hay pocas calorías en mucha cantidad de alimento.
Cuando luchas por perder peso, tu objetivo es consumir alimentos de baja energía. Eso te ayuda a sentirte saciado con menos calorías. Aquí hay un ejemplo rápido con pasas y uvas: las pasas tienen una alta densidad de energía: 1 taza de pasas tiene alrededor de 434 calorías. Las uvas tienen una densidad de energía baja: 1 taza de uva tiene aproximadamente 82 calorías. Puedes sentirte lleno después de 1 taza de uva o de cualquier fruta, ¡pero la diferencia de calorías es asombrosa!
Para entender más sobre este concepto, aquí hay un vistazo general a la densidad de energía por categorías, de la pirámide de peso saludable de Clínica Mayo.
Vegetales
La mayoría de los vegetales son bajos en calorías pero tienen un alto volumen o peso. Muchas verduras contienen agua, que proporciona peso sin calorías. Los ejemplos incluyen ensaladas verdes, espárragos, judías verdes, brócoli y calabacín.
Para agregar más verduras a tu dieta, cubre tu pasta con vegetales salteados en lugar de salsa de carne o queso. Disminuye la porción de carne en tu plato y aumenta la cantidad de vegetales. Agrega vegetales a tus sándwiches. Y como aperitivo, come vegetales crudos.
Frutas
Prácticamente todos los tipos de frutas se adaptan a una dieta saludable, pero algunas tienen menos calorías que otras. Las frutas enteras frescas, congeladas y enlatadas sin jarabe son buenas opciones. En contraste, los jugos de fruta y las frutas secas o deshidratadas son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen una alta densidad de energía, más calorías, y no sacian tanto.
Para incluir más frutas en tu dieta, agrega arándanos a tus cereales matutinos. Prueba rebanadas de mango o melocotón en tostadas de trigo integral con un poco de mantequilla de maní y miel. O mezcla algunas rodajas de naranja y melocotón en una ensalada.
Hidratos de carbono
Muchos carbohidratos son granos o hechos a partir de granos, como cereales, arroz, pan y pasta. Pero los granos integrales son una mejor opción porque tienen más fibra y otros nutrientes importantes.
Para consumir más granos integrales, simplemente elige pan de trigo integral, pasta de trigo integral, harina de avena, arroz integral y cereal integral en lugar de granos refinados. Aun así, debido a que muchos carbohidratos tienen mayor densidad de energía, debes controlar el tamaño de las porciones.
Proteína y lácteos
Éstos incluyen alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones más sanas y menos densas en energía son los alimentos con alto contenido de proteínas pero bajos en grasas, como las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), pescado, carne de aves blancas sin piel, productos lácteos descremados y claras de huevo.
Grasas
Mientras que las grasas son alimentos ricos en energía, algunas grasas son más saludables que otras.
Incluye pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu dieta. Las nueces, las semillas y los aceites, como el de oliva, linaza y cártamo, contienen grasas saludables.
Dulces
Al igual que las grasas, los dulces son altos en densidad de energía. Las buenas opciones son aquellos bajos en grasa y que contienen ingredientes saludables, como las frutas, los granos integrales y lácteos bajos en grasa.
Los ejemplos incluyen fruta fresca cubierta con yogur bajo en grasa, una galleta hecha con harina de trigo integral o una esfera de helado bajas calorías. Las claves para los dulces son: mantener un tamaño acotado de la porción y cuidar que éstos tengan ingredientes saludables: incluso una pequeña porción de chocolate amargo puede encajar en un plan de pérdida de peso.
Haz que la densidad de energía trabaje para ti
Cuando te apegas al concepto de densidad energética, no tienes que sentirte hambriento o privado de alimentos: al incluir muchas frutas y verduras frescas y granos integrales en tu dieta, puedes sentirte saciado con menos calorías. Incluso puedes tener espacio en su dieta para un dulce sabroso en algunas ocasiones.
Al comer porciones más grandes de alimentos con poca energía, reprimes esa sensación de hambre, consumes menos calorías y te sientes mejor con tu comida, lo que contribuye a que te sientas más satisfecho en general, y que gradualmente pierdas peso.