El metabolismo es el proceso mediante el cual nuestros cuerpos convierten lo que comemos en la energía que necesitamos para sobrevivir y funcionar. La comida está formada por proteínas, carbohidratos y grasas. Las sustancias químicas del sistema digestivo descomponen las partes de los alimentos en azúcares y ácidos para darle combustible o energía al cuerpo.
Pero no siempre el proceso es igual. El metabolismo cambia a medida que envejecemos. Quemamos menos calorías y descomponemos los alimentos de manera diferente a medida que pasan los años. También vamos perdiendo músculo magro, y a menos que hagamos más ejercicio y ajustemos la dieta, podríamos subir de peso.
Tras pasar los 25 años de edad, el metabolismo se ralentiza de forma natural en hasta un 5% cada década. Y entonces la pancita de la mediana edad puede convertirse en una gordura generalizada.
El principal culpable del aumento de peso de la mediana edad es estar sentado mucho tiempo frente al televisor. "Comer en exceso y llevar un estilo de vida sedentario pueden acelerar los cambios metabólicos relacionados con la edad", dice Mark Mattson, de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Hay muchos mitos acerca del metabolismo y la suba de peso. Por ejemplo, a veces nos preguntamos ¿Por qué una persona puede comer como un adolescente en crecimiento y no ganar una libra, mientras que cada descuido de otra persona aparece en la balanza?
Es porque hay diferencias individuales en el metabolismo, la masa muscular y la actividad física. El metabolismo se basa en todo, desde la respiración hasta el parpadeo. Un metabolismo rápido es como un horno caliente que quema rápidamente el combustible (calorías). Un metabolismo lento necesita menos combustible para mantener un cuerpo en funcionamiento.
Es tentador culpar al aumento de peso de un metabolismo lento, pero hay formas de apoyar el metabolismo y mantener un peso saludable.
Para entender un poco mejor cómo funciona y qué podemos hacer para ayudar a nuestro metabolismo y no caer en el sobrepeso u obesidad, la Academia de Nutrición y Dietética explica 4 mitos comunes sobre el metabolismo.
Mito 1: Nuestras tasas metabólicas no pueden cambiar
La verdad: Si bien es cierto que la genética ayuda a determinar nuestras tasas metabólicas, podemos impulsar el metabolismo aumentando la masa muscular magra. El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que las personas con cuerpos magros y musculosos necesitan más energía para funcionar que las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal.
Nuestra masa muscular disminuye a medida que envejecemos, y esto contribuye a una tasa metabólica más lenta. Pero puedes contrarrestar este proceso levantando pesas y haciendo más ejercicio.
Mito 2: Una dieta de té verde y chiles acelera el metabolismo
La verdad: Ningún alimento mágico acelerará el metabolismo. Algunos estudios han demostrado que el té verde y los chiles calientes aumentan temporalmente las tasas metabólicas, pero no es muy significativo.
El camino hacia un estilo de vida saludable incluye un patrón de alimentación equilibrado lleno de alimentos ricos en nutrientes, y no una dieta rociada con chiles y té verde solamente.
Mito 3: Comer tarde en la noche disminuye el metabolismo
La verdad: Hay poca evidencia que respalde el hecho de que comer después de las 8 PM cause aumento de peso. Sin embargo, es más probable que comas bocadillos por la noche mientras ves la televisión, y eso es una mala señal.
Realiza comidas regulares y bocadillos durante todo el día para evitar cambios extremos en el hambre y la saciedad. Si vas a comer más tarde en la noche, hazlo con atención y guarda los bocadillos cuando estés satisfecho.
Mito 4: Las dietas muy bajas en calorías y saltar comidas ayudan a adelgazar
La verdad: Crear un gran déficit de calorías en los intentos de perder peso puede ser contraproducente. Nuestros cuerpos son inteligentes y están programados para la supervivencia. Limitar gravemente las calorías puede hacer que tu cuerpo piense que estás entrando en una hambruna y que necesita hacer más con menos calorías. Tu cuerpo se adapta a la ingesta calórica restringida y utiliza menos calorías para realizar las mismas tareas.
Resiste las ganas de hacer dieta y, en su lugar, prioriza los alimentos saludables, que incluyen cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, y la actividad física regular. No te olvides del manejo del estrés y del sueño adecuado. Estos comportamientos de estilo de vida saludable contribuyen al bienestar general y a mantener un peso deseado.
Otras formas de impulsar el metabolismo
Brindadas por American Council on Exercise
- Practica ejercicio en forma regular e incluye el levantamiento de pesas.
- Realiza comidas espaciadas y a la misma hora cada día. Esto hará que el cuerpo sepa que puede esperar combustible a intervalos regulares, y evita que conserve calorías y añada reservas de grasa.
- La deshidratación puede llevar a una reducción de hasta un 2% en la cantidad de calorías que quemas, de modo que debes beber al menos 8 vasos de agua en el día, o más cuando sudes mucho.
- Ten cuidado con el alcohol. Además de añadir calorías vacías a la dieta, procesar el alcohol hace que el hígado deje de quemar grasa.
- Opta por la leche y otras opciones lácteas que tienen calcio, un mineral implicado en el metabolismo de la grasa. Además, contienen proteínas que ayudan a aumentar y conservar el músculo, y mientras más músculo tengas, más calorías quemarás para mantenerlo.
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