Una de las metas saludables para este año que empieza puede ser combatir o reducir el estrés.
No importa cuál sea el desencadenante del estrés, tu corazón late más rápido de lo normal, respiras aceleradamente, tu presión arterial aumenta y tus músculos se preparan para entrar en acción. La ira o la ansiedad provocada por fuentes continuas de estrés por problemas financieros, sobrecarga de trabajo o la enfermedad de un padre anciano, a menudo no encuentran una rápida liberación física.
Eliminar todo el estrés de tu vida es imposible. A veces, surge de situaciones felices, como una boda o el nacimiento de un bebé. Incluso en el trabajo, el estrés no es necesariamente malo. Sin embargo, cuando se activa diariamente y por problemas, la respuesta al estrés puede afectar tu salud y tu bienestar.
No puedes cambiar el mundo a tu alrededor; por ejemplo, arreglar la economía, o hacer que la fila del supermercado se mueva más rápido. Lo que puedes intentar cambiar es tu reacción a esos eventos, dando pequeños pasos que mejorarán tu capacidad para manejar situaciones estresantes.
Con el tiempo, puedes obtener beneficios palpables, como una menor presión arterial, mejor sueño y menos riesgo de enfermedades en las que el estrés juega un papel importante.
¿Cómo lograrlo? Estas 6 opciones de los expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en EE.UU. pueden contribuir a esos cambios:
1. Respira profundamente
La respiración profunda te permite expandir completamente tu pecho, fomentando una mayor ingesta de oxígeno. También disminuye el ritmo cardíaco y puede reducir la presión arterial alta cuando se realiza con regularidad.
Cómo hacerlo: Practica una técnica de respiración profunda, siempre que aparezca una señal de estrés. Siéntate cómodamente y en silencio. Intenta una respiración lenta y profunda, dejando que el aire fluya por la nariz y se mueva hacia abajo para que tu abdomen se hinche suavemente. Exhala por la nariz o la boca, lo que te resulte más cómodo. Ahora alterna respiraciones normales y respiraciones lentas y profundas. Presta atención a cómo se siente cada una; la respiración profunda produce relajación.
2. Apaga las alarmas y los timbres
El mundo moderno fractura nuestra atención en fragmentos cada vez más pequeños. Campanas de correo electrónico. Timbres de tweets. Facebook emite señales. Las líneas fijas y los teléfonos celulares suenan, a veces al unísono y siempre en medio de otras tareas.
Cómo hacerlo: Cuando trabajes en una tarea, desactiva el correo electrónico y las campanas de texto, desvía las llamadas y elimina las ganas de revisar Facebook, Instagram y Twitter durante un tiempo planificado, como por ejemplo 2 horas. Busca deliberadamente lugares donde debes desconectarte: un santuario religioso, una clase de yoga o una piscina. Elige una hora al día o un día en que no pueda interferir nada electrónico. Apaga la computadora y los avisos de mensajes, deja que las llamadas vayan al correo de voz. Mantén los dispositivos electrónicos (incluido el televisor) fuera del dormitorio.
3. Comienza a hacer ejercicio
El ejercicio quita el estrés. Casi cualquier forma de movimiento ayuda a aliviar la tensión acumulada en tus músculos, además, te ayuda a dejar de pensar en lo que te preocupa y, al mismo tiempo, aumenta la producción de sustancias químicas de bienestar, conocidas como endorfinas. Si haces ejercicio al aire libre durante el día, la luz del sol también puede alegrarte. Finalmente, el ejercicio ayuda a que respires profundamente.
Cómo hacerlo: La próxima vez que estés en una situación estresante, trata de alejarte de ella, literalmente. Ponte zapatos cómodos y camina de 10 a 15 minutos. Esto suele ser lo suficientemente largo para que se libere la tensión muscular y para que tengas otra perspectiva del estrés.
También puedes elegir cualquier actividad que disfrutes, como el yoga, el tai chi y el qigong, que promueven la relajación además de reducir el estrés. ¿Buscas algo más rápido? Los ejercicios rítmicos y repetitivos, como correr, nadar, andar en bicicleta y remar, también hacen que tu mente se relaje.
4. Intenta reestructurar tu mente
No puedes controlar el mundo exterior, pero puedes controlar tus reacciones ante él. ¿Alguna vez has notado cómo algunas personas se preocupan por cada pequeña cosa? Cuando una cosa sale mal, ¿reaccionas de forma exagerada, asumiendo que la situación es mucho peor de lo que realmente es? Reacciones negativas como éstas amplifican el estrés.
Cómo hacerlo: Son 4 pasos: 1. Detente. Conscientemente conviene esperar un tiempo cuando los pensamientos negativos o distorsionados comienzan a tomar el control. 2. Respira profundamente unas cuantas veces para reducir la tensión física y aléjate del agente estresor antes de reaccionar. 3. Reflexiona. Hazte las siguientes preguntas: ¿Hay otra manera de ver la situación? ¿Qué es lo peor que puede pasar? 4. Elige. Decide cómo lidiar con la fuente de tu estrés. Por ejemplo, desafía el pensamiento distorsionado e irracional y ajusta tu visión de la realidad.
5. Practica meditación a diario
La meditación puede evocar la respuesta de relajación, un cambio fisiológico que hace más lento el ritmo cardíaco y la respiración, al concentrar tu atención en una palabra, frase, oración o actividad física repetitiva. Se ha demostrado que disminuye la presión arterial alta y alivia muchas enfermedades relacionadas con el estrés.
Cómo hacerlo: Durante una semana, medita todos los días. Si puedes, elige la misma hora. Después de una semana, mira cómo te hace sentir esto. Siéntate o acuéstate cómodamente, cerrando los ojos si quieres. Repite silenciosamente una palabra, un sonido, una oración o una frase, como "paz", "Om".
Deja ir los pensamientos vagabundos, simplemente di "Oh, bueno", y vuelve a repetir silenciosamente tu sonido. Ahora, relaja lentamente tus músculos, moviendo tu atención desde tu cara hasta tus pies. Continúa repitiendo el sonido en silencio y respira de forma fácil y natural durante 10 a 20 minutos. Después, siéntate en silencio por un minuto o más con los ojos cerrados. Si no puedes quedarte quieto para meditar, intenta una caminata consciente en espacios verdes como un parque o reserva natural, o por calles tranquilas.
6. Simplifica tus días
Si sientes que te están arrastrando en muchas direcciones, probablemente sea cierto. Para aliviar tu estrés, busca formas de simplificar tu vida. Identifica tareas y compromisos sociales que podrías abandonar sin perderlos. Y practica decir "no" cuando se te pide que abordes tareas que te hacen sentir demasiado presionado o que no deseas hacer.
Cómo hacerlo: Comienza escribiendo tus tareas y actividades durante una semana. Usando dos tonos de resaltadores, divídelos entre los que deben hacerse, como pagos, trabajo, compras de comestibles, lavandería, cuidado de niños o ancianos, y otra lista de aquéllos que disfrutas.
Para algunos artículos, usarás ambos colores: si disfrutas de tu trabajo o te gusta cocinar la cena, por ejemplo. Luego, quita uno o dos elementos no esenciales de tu lista semanal, los que no disfrutas. Luego, piensa cómo solucionarlo. ¿Vale la pena pagar por el servicio, o podría un recurso como la compra virtual en un supermercado ahorrarte tiempo y energía?
Debes aprender a decir "no" con suavidad pero con firmeza, eso también ayudará a simplificar tus días. Establecer límites alivia el estrés y abre un camino para que surjan otras soluciones.
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