Para vivir una vida plena y vigorosa es necesario contar con un estado de salud óptimo, para ello es importante hacer ejercicio de manera regular.
Uno de los objetivos principales para muchas personas que practican algún deporte o hacen ejercicio es el aumento y preservación de la masa muscular.
Los músculos juegan un papel muy importante en las actividades diarias, que en condiciones adecuadas, brindan la fuerza y facilidad de movimiento con la que actúas y a su vez pueden ayudarte a sentirte mejor y levantar el ánimo cuando te miras al espejo.
Con la edad a partir de los 30 años se va perdiendo masa muscular, por lo que es importante conservarla mediante una dieta adecuada que cubra los requerimientos de proteína y realizar rutinas de ejercicio de fuerza muscular.
¿Cómo ganar masa muscular?
Existen varios factores que favorecen que incrementes tu masa muscular, entre ellos la alimentación y el ejercicio de fuerza muscular. Por ello es importante que una vez alcanzada tu meta, seas riguroso para lograr mantener esa masa muscular.
-Tips de Alimentación para ganar masa muscular
La alimentación es vital para darle a tu cuerpo los requerimientos necesarios de energía y nutrientes para que puedan crecer tus músculos.
Una alimentación equilibrada y con las porciones apropiadas al día de alimentos con proteínas (vegetales y/o animales), frutas, vegetales y carbohidratos complejos es requerido para poder hacer que tus músculos aumenten.
-Consume carbohidratos complejos antes de realizar tu entrenamiento.
-Consume diario como mínimo alrededor de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de tu peso corporal.
El requerimiento de proteínas para cada persona varía de acuerdo a peso, talla, tipo e intensidad del ejercicio, índice de masa muscular, entre otros factores.
Para una dieta personalizada consulta con un Nutricionista o un Médico especialista en el Deporte.
-Mantén una alimentación equilibrada a diario y reparte los alimentos equitativamente en cada una de tus comidas del día. Un exceso de proteína no garantiza mayor masa muscular.
-No te excedas en alimentos altos en grasas saturadas, evita productos procesados.
-Consume frutas y vegetales, en especial vegetales de hojas verdes.
-Hidrátate adecuadamente.
-Desayuna diariamente, de esta manera estarás aportando a tu cuerpo la energía que necesita para realizar el ejercicio. Si haces ejercicio sin desayunar utilizarás las reservas de glucógeno de tus músculos.
-Ejercicio con pesas y máquinas para ganar masa muscular
Como las pesas (incluye mancuernas y las barras de discos) en las que se trabajan varios músculos al mismo tiempo y las máquinas que están diseñadas para trabajar aisladamente un músculo específico.
Una de las mejores formas para ganar masa muscular es realizar entrenamiento con pesas. Un balance entre la cantidad de peso, el número de series y de repeticiones y aumentarlo en forma gradual es lo que te ayudará a obtener mayor masa muscular.
Comienza con un peso que te sientas cómodo, al igual que un número de repeticiones y series que sea adecuado, por ejemplo, dos o tres series de 8 repeticiones, recuerda no excederte de inicio. Consulta con tu médico antes de realizar cualquier rutina de ejercicios con pesas.
Con el pasar del tiempo y acorde a tu condición física, incrementa el peso y puedes añadir también un mayor número de repeticiones y/o de series en forma gradual para dar una mayor exigencia a tus músculos.Consulta a tu entrenador para una rutina específica para tí.
Evita tomar suplementos, a menos que sean recetados por un Médico especialista en Deporte.
El entrenamiento de pesas puede enfocarse en una variedad de músculos y puedes practicar movimientos compuestos para aprovechar al máximo. A su vez evita descuidar ciertas áreas importantes del cuerpo, para que obtengas una apariencia más uniforme.
En el caso de entrenamiento de la fuerza muscular también se utilizan elásticos de resistencia e incluso se pueden realizar ejercicios como flexiones, abdominales y sentadillas, entre otros en los que se utiliza el propio peso corporal.
Realizar ejercicios cardiovasculares también asiste en este proceso ya que te ayuda a perder grasa y de esta manera será más visible el aumento muscular.
Por otro lado, los entrenamientos con pesas tienen beneficios a tu salud como mayor fuerza, mantenimiento de masa muscular y cierta protección contra osteoporosis.
-Descanso durante los entrenamientos para fomentar aumento de masa muscular.
Otro elemento relevante para aumentar la masa muscular, es darle a tu cuerpo un descanso considerable entre cada entrenamiento.
Recuerda dormir adecuadamente todos los días (ocho horas diarias) y darle a tu cuerpo al menos un día de descanso a la semana para que tenga oportunidad de reponerse.
¡Aumenta tus músculos!
Como en muchas ocasiones, lo importante es la constancia, así que toma en cuenta estas consideraciones y verás mejores resultados en tu meta para aumentar tu masa muscular. Mejora tu alimentación, descansa adecuadamente, se constante en tus entrenamientos y ¡rétate día a día!
Fuente: Harvard Medical School, Clínica Mayo.