Quizás en alguna de tus visitas al gimnasio hayas notado un juego de cuerdas en el suelo o visto a alguien agitarlas y te has preguntado para qué son o cómo se utilizan.
El rope training es un ejercicio bastante completo y relativamente sencillo que puedes incorporar a tu rutina de manera regular. Para deportistas que no estén familiarizados con máquinas o carezcan de ellas, esta puede ser una excelente alternativa.
¿Qué es el “rope training”?
El "rope training" es un ejercicio que conjunta el uso de tu fuerza y un esfuerzo cardiovascular por lo que resulta tener grandes beneficios.
Consta de utilizar “battle ropes” que son dos cuerdas largas, pesadas y gruesas, las cuales se anclan desde un extremo al piso o a algo pesado y se agitan del lado opuesto de distintas maneras con las manos para crear ondas o azotes y se enfocan en trabajar ciertos músculos al igual que en la resistencia cardiovascular.
Puede practicarse en la fase de calentamiento en una versión de menor intensidad, como parte de tu rutina principal o inclusive para finalizar el ejercicio en la etapa de enfriamiento.
Existen distintos tipos de cuerdas y características como el grosor, peso y longitud pueden variar dependiendo de la intensidad que se busque obtener durante el ejercicio.
Estas suelen tener un peso de alrededor de 22 a 33 libras (10 a 15 kilogramos) y una longitud de 26 a 46 ft (8 a 14 m).
Lo ideal es comenzar con cuerdas con las que te sientas cómodo y te permitan moverte sin mayor dificultad, posteriormente puedes aumentar las características de estas para tener un entrenamiento más demandante.
Ejercicios de “rope training”
Puedes hacer de 2 a 4 series con una duración de 20 segundos a 1 minuto cada una, comienza y asigna tiempos que te permitan mantener un buen ritmo y técnica para que puedas concluir estas series de manera adecuada y sin detenerte.
Algunos ejercicios de "rope training" son:
- Onda de bíceps.
- Espiral exterior.
- Azote con salto.
- Onda lateral.
- Onda con rotación de cadera.
Beneficios del “rope training”
Es un excelente ejercicio pues no tiene gran afectación a las articulaciones mientras se trabajan los músculos de la parte superior e inferior de tu cuerpo, a su vez dado que se alterna el patrón con cada brazo, la fuerza empleada en cada uno hace que se fortalezcan los músculos de forma equitativa para cada lado de tu cuerpo.
Es un ejercicio que requiere una creciente demanda física, de esta manera no sólo estás fortaleciendo tus músculos, sino que también estás trabajando tu resistencia y mejorando tu estado cardiovascular por lo que ayudas a tu corazón y también tu gasto calórico será mayor.
Otra ventaja del “rope training” es el hecho de que es un equipo que no requiere mucho espacio para almacenarse o transportarse por lo que puedes cambiar el entorno en el que lo practicas, idealmente en espacio abiertos o al aire libre para que puedas moverte con mayor libertad mientras cuidas tener una respiración adecuada.
Para incluir el “rope training” como parte de rutina de ejercicio pregunta a tu entrenador para que te asesore sobre la técnica adecuada al realizarlo.
