Proteínas: ¿por qué son importantes para la salud?

Las proteínas son moléculas complejas que cumplen funciones claves en el organismo.

Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

Las proteínas están formadas por miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína. Esta secuencia determinará la estructura de cada proteína y su función específica. Entre ellas, se destacan:

• Anticuerpos: se unen a partículas extrañas específicas, como virus y bacterias, para ayudar a proteger el cuerpo.
• Enzimas: llevan a cabo casi todas las reacciones químicas que ocurren en las células. También ayudan con la formación de nuevas moléculas leyendo la información genética almacenada en el ADN.
  
• Mensajeras: transmiten señales para coordinar procesos biológicos entre diferentes células, tejidos y órganos.
  
• Estructurales: brindan estructura y soporte a las células. A mayor escala, también permiten que el cuerpo se mueva.
  
• Transporte y almacenamiento: se unen y transportan átomos y moléculas dentro de las células, y a través de todo el cuerpo.

La cantidad de proteínas que una persona necesita varía según distintos factores, como edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad física o estado de embarazo. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU., señala que un adulto promedio necesita entre 45 y 55 g de proteínas al día como parte de una dieta de 2.000 calorías.

Las proteínas, al igual que los carbohidratos, proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas 9 calorías. Las guías de nutrición coinciden en que entre 10 y 35% de las calorías diarias deben obtenerse de proteínas, para el caso de los adultos, y entre 10 y 30%, para el caso de los niños.

• Estas son las 10 mejores fuentes de proteínas
  

Las fuentes de proteína son diversas y pueden provenir de alimentos de origen animal y vegetal, destacándose:

• Pollo.
• Pavo.
• Carne de cerdo.
• Carne de res.
• Salmón.
• Atún.
• Pescado blanco, como bacalao, lenguado, o merluza.
• Camarones.
• Huevos.
• Tofu.
• Lentejas.
• Garbanzos.
• Frijoles.
• Guisantes.
• Quinua.
• Espárragos.
• Brócoli.
• Espinacas.
• Kale.
• Setas.
  
• Almendras.
• Cacahuetes.
• Semillas (de chía, cáñamo, calabaza, o girasol).
• Avena.

Cabe destacar que de los 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza para crear proteínas, 9 son esenciales, esto significa que el cuerpo no puede sintetizarlos y deben provenir de la alimentación.

Algunos alimentos, como los de origen animal, los productos de soya o la quinua, son considerados proteínas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que la mayoría de los alimentos de origen vegetal son proteínas incompletas, por lo que es importante combinar fuentes de proteínas para asegurarse obtener todos los aminoácidos esenciales.

Qué importancia tiene una dieta rica en proteínas

Las proteínas son esenciales para que el organismo cumpla con muchas de sus principales funciones:

• Construcción y reparación de tejidos, incluyendo piel, músculos, huesos, órganos, cabello y uñas.
• Crecimiento y desarrollo, especialmente en etapas como la infancia, adolescencia y embarazo.
• Coagulación sanguínea.
• Equilibrio de fluidos.
• Producción de hormonas y enzimas.
• Respuesta del sistema inmunológico.
• Visión.

Si no se cubre el consumo recomendado de proteínas, puede llevar a trastornos de desnutrición como kwashiorkor y marasmo, que pueden ser potencialmente mortales. Ciertas afecciones de salud, como trastornos alimentarios, condiciones genéticas, etapas avanzadas del cáncer o problemas de absorción de nutrientes pueden contribuir a la deficiencia de proteínas y dar lugar a síntomas como debilidad muscular, hinchazón, cabello quebradizo, y lesiones en la piel, entre otros problemas.

Para estos casos, existen suplementos o batidos de proteínas, bebidas que se preparan al mezclar proteínas en polvo con agua u otro líquido, como leche. Sin embargo, es importante que estas opciones solo se usen bajo recomendación y supervisión de un profesional de la salud, siempre como complementos, y nunca como sustitutos de las comidas.

Fuentes consultadas: Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo.