Los carbohidratos o hidratos de carbono son, junto con las grasas y las proteínas, las principales fuentes de energía del organismo: ayudan al funcionamiento de las células, los tejidos y los órganos.
Aunque son necesarios para mantener una dieta saludable, se debe controlar su consumo para evitar ciertos problemas, por ejemplo, las alteraciones en los niveles de azúcar en sangre. Conoce aquí cuál es la cantidad recomendada y las mejores fuentes para obtenerlos para reducir el riesgo de diabetes.
Puntos clave
- Los carbohidratos son necesarios pero se debe controlar su consumo para evitar cambios en los niveles de azúcar en sangre.
- La cantidad recomendada sigue siendo un tema controversial y depende de la respuesta de cada persona.
- Algunos expertos dicen que hasta 20 o 30 g diarios, mientras que otros lo extienden a 70 o 90 g al día.
Dependiendo de su origen, los carbohidratos se pueden clasificar en tres tipos principales:
Azúcares
Los azúcares, también llamados carbohidratos simples, son la forma más básica de hidratos de carbono. Pueden agregarse a los alimentos, como es el caso del azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos, o encontrarse naturalmente, en ciertas frutas, vegetales o en la leche.
Almidones
Los almidones son carbohidratos complejos que están conformados por muchos azúcares simples unidos. Se pueden encontrar en panes, cereales, pastas, papas, y en guisantes o el maíz.
Fibra
La fibra es otro carbohidrato complejo presente en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, vegetales, frutos secos, semillas, y granos integrales.
A diferencia de los dos primeros, el cuerpo no digiere la fibra, por lo que pasa relativamente intacta a través del estómago, intestino delgado, y colon, hasta eliminarse del organismo.
En cambio, el organismo transforma los azúcares y almidones en glucosa, y los absorbe el torrente sanguíneo, que los transporta hacia todas las células, y eventualmente se utilizan como energía.
Los carbohidratos de algunos alimentos, principalmente los que se denominan simples, suelen descomponerse fácilmente, por lo que aumentan rápido los niveles de azúcar en sangre.
Para controlar este proceso, el páncreas libera insulina, una hormona que facilita el transporte de la glucosa hacia las células. Por eso, se aconseja que las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla controlen el consumo, y especialmente, las fuentes de carbohidratos.
En las personas con diabetes tipo 1 el sistema inmunitario ataca y elimina por error las células productoras de insulina en el páncreas, mientras que en la diabetes tipo 2, el cuerpo no es capaz de utilizar correctamente la insulina, por lo que el uso de la glucosa se ve afectado.
¿Cuál es el consumo óptimo de carbohidratos?
Muchos estudios señalan que las dietas bajas en carbohidratos son útiles para prevenir la diabetes.
Investigaciones publicadas en Nutrition & Metabolism y Diabetology & Metabolic Syndrome encontraron que personas con diabetes tipo 2 y tipo 1 presentaban mejoras en sus niveles de azúcar en sangre después de seguir una dieta baja o restringida en carbohidratos.
Pero, ¿existe un número mágico? ¿cuántos carbohidratos se deben consumir por día para controlar o incluso prevenir la aparición de diabetes? Esto es un tema controversial ya que hay muchas opiniones y recomendaciones al respecto.
Algunos expertos señalan que hasta 20 o 30 g diarios, mientras que otros se extienden hasta 70 o 90 g al día. Lo cierto es que la cantidad óptima que se puede consumir al día varía según la persona, ya que cada una tiene una respuesta única a los carbohidratos.
No hay una dieta única que funcione para todas las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla. Sin embargo, los planes de alimentación personalizados, que tienen en cuenta preferencias dietéticas y objetivos metabólicos, son los mejores, afirma la Asociación Americana de Diabetes (ADA).
Generalmente, se señala que siempre que el nivel de azúcar en sangre permanezca por debajo de 140 mg / dL, se puede consumir entre 10 o 25 g de carbohidratos por comida (con una dieta baja en carbohidratos). Otro punto de referencia es que los carbohidratos deben representar entre el 40 y 60% de las calorías diarias.
Como regla general, recuerda que mientras menos carbohidratos consumas (especialmente simples), menor será el aumento del azúcar en sangre y más fácil será controlar los niveles de glucosa.
Cómo prevenir la diabetes
Aunque existen muchas precauciones que se pueden tomar para facilitar el control de azúcar en sangre cuando las personas tienen diabetes, los expertos recuerdan que es una afección prevenible, por lo que es importante trabajar en distintas medidas que ayuden a evitar su aparición:
Mantener un peso saludable
El sobrepeso, especialmente cuando se distribuye en la zona abdominal, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los especialistas aconsejan perder entre 5 y 10% del sobrepeso, no recuperarlo y mantenerlo a largo plazo. Esto también puede proteger contra otros problemas de salud.
Tener una alimentación saludable
Comer los alimentos adecuados es útil para controlar el nivel de glucosa en sangre y ayudar a perder el exceso de peso. Entre las mejores opciones se encuentran:
- Frutas y vegetales: cítricos, frutos del bosque, manzanas, piñas, uvas, kiwis, vegetales de hoja verde, como acelga, espinaca, brócoli o kale y demás opciones sin almidón.
- Fibra: hierbas y especias, como cilantro u orégano, legumbres, como lentejas, guisantes, cacahuates, y porotos, o frutas y cereales.
- Grasas saludables: pescados, como atún, caballa, salmón, sardina y trucha, semillas o aceite de linaza, frutos secos, semillas de chía, aceites de canola, oliva o soya, y aguacate.
- Infusiones: canela, cúrcuma, fenogreco, hibisco, o jengibre.
De la misma forma que algunos alimentos son beneficiosos para prevenir la diabetes, otros pueden favorecer su aparición o empeorarla. Limita o elimina de la dieta:
- Azúcares añadidos (que suelen estar presentes en alimentos procesados).
- Productos refinados, como harina o arroz blanco.
- Refrescos, sodas o jugos industriales.
- Carne roja, especialmente las procesadas, y embutidos.
Hacer ejercicio
La actividad física cumple una doble función para prevenir la diabetes tipo 2, ya que aumenta el consumo de glucosa por parte del organismo, y, estimula las fibras musculares, favoreciendo el transporte de azúcar al interior de las células. Prueba con andar en bicicleta, nadar o incluso caminar.
Aunque todo tipo de movimiento es positivo al momento de prevenir la diabetes tipo 2, los mayores beneficios se ven en actividades de intensidad moderada.
Los expertos advierten que las personas sedentarias o con sobrepeso que empiecen a hacer ejercicio, comiencen de menor a mayor intensidad, para evitar complicaciones.
Evitar el consumo de tabaco
La nicotina y ciertas sustancias químicas que se hallan en los cigarrillos dañan a las células, causan inflamación, afectan la respuesta a la insulina y aumentan el riesgo de incrementar la grasa abdominal, todos factores de riesgo de diabetes tipo 2.
Fuentes consultadas: Asociación Americana de Diabetes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales.