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La dieta mediterránea ayuda a prevenir la diabetes tipo 2

Por Hercilia Garnica -

La diabetes es una de las principales causas de discapacidad y muerte en Estados Unidos. La diabetes aumenta el riesgo de que se presenten problemas graves de salud, como ceguera, daño nervioso, enfermedad de los riñones, problemas del corazón, derrame cerebral y otras complicaciones. 

Pese a estas devastadoras posibilidades hay cosas muy básicas que puedes hacer para prevenir la diabetes tipo 2 o retrasar su comienzo: controlar tu peso, comer una alimentación saludable y mantenerte activo.

La diabetes se presenta cuando el nivel de glucosa, principal fuente de energía, la cual proviene de los alimentos, también conocido como azúcar en la sangre, es demasiado alto.

La insulina, una hormona que produce el páncreas, ayuda a que la glucosa de los alimentos ingrese en las células para usarse como energía. Sin embargo, en algunas personas el cuerpo no produce suficiente o no produce nada de insulina o no la usa adecuadamente y la glucosa se queda en la sangre y no llega a las células.

Con el tiempo, ese exceso de glucosa puede causar problemas de salud. Es allí cuando comienza el calvario de una enfermedad crónica (larga y duradera).

Por eso los médicos insisten en la importancia de tomar medidas a tiempo para evitar la aparición de la enfermedad.
Esas medidas, relacionadas con los hábitos de vida, deben acelerarse si tienes 40 años o más. Tienes sobrepeso. Uno de tus padres o de tus hermanos tiene o tuvo diabetes. Eres afroamericano, hispano o latinoamericano, indígena estadounidense, nativo de Alaska, de origen asiático o de las islas del Pacífico. Has tenido diabetes gestacional o tuviste un bebé que pesó más de 9 libras (unos 4 kilos) al nacer. Sufres el síndrome del ovario poliquístico (trastorno en que los ovarios producen más hormonas de las normales). Tienes la presión arterial alta o tienes alto el colesterol. Haces ejercicio menos de 3 veces a la semana. Tienes prediabetes.

Según datos y estadísticas recientes sobre la diabetes de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, alrededor de 1 de cada 3 personas en Estados Unidos tiene prediabetes. 

En cualquiera de esos casos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, recomienda tomar, de inmediato, el control de tu vida y emprender cambios saludables, por ejemplo, bajar de peso y hacer suficiente ejercicio, los cuales pueden impedir que la prediabetes se transforme en diabetes tipo 2.

Acciones inmediatas

Las investigaciones, como las que realiza el Programa de Prevención de la Diabetes, demuestran que se puede hacer mucho para reducir la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. 

Baja de peso y no vuelvas a aumentarlo. Puedes prevenir o retrasar la aparición de la diabetes si pierdes de 5 a 7 por ciento de tu peso inicial. Por ejemplo, si pesas 200 libras (90 kg), tu objetivo sería perder aproximadamente 10 a 14 libras (4.5 a 6 kg).

Muévete más. Haz por lo menos 30 minutos de actividad física 5 días a la semana. Si has estado inactivo, pregúntale a tu médico cuáles actividades son las mejores. Empieza lentamente y avanza hasta lograr tu objetivo.

Aliméntate sanamente la mayor parte del tiempo. Come porciones más pequeñas para reducir la cantidad de calorías que consumes cada día y así ayudarte a bajar de peso.

Escoge alimentos con menos grasa es otra manera de reducir las calorías. Toma agua en lugar de bebidas azucaradas.

El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en inglés), advierte que la mayoría de las veces la mejor opción para prevenir la diabetes tipo 2 es hacer cambios en el estilo de vida que funcionen a largo plazo, como los descritos anteriormente. 

Pero sobre todo recomiendan cambios importantes en la comida.

Pescado, aceite de oliva, frutas

Y de acuerdo con un estudio del Instituto Mario Negri de Investigación Farmacológica, de Milán, Italia, la dieta mediterránea no sólo es benéfica para mantener un corazón saludable, sino que también reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

De acuerdo con los hábitos alimenticios en Grecia, el sur de Italia y España, una dieta mediterránea consiste en gran medida en pescado, fruta, verdura, frijoles, pan rico en fibra, granos integrales y aceite de oliva.

Este plan alimenticio también limita la ingesta de carne roja, queso y dulces.

En la investigación se detalla que al incluir una buena cantidad de pescado, frutas, verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva, se reduce la carga glicémica, es decir, se regula la ingesta de carbohidratos.

De hecho, los investigadores aclararon que la protección que la dieta mediterránea proporciona contra la diabetes no es a través del control de peso, sino por las diversas características de este tipo de alimentación.

Los científicos aseguraron que las personas que respetaron la dieta mediterránea eran 12% menos propensos a desarrollar diabetes que aquellos que llevaban una alimentación normal.

En tanto, aquellos que consumieron una mayor cantidad de carbohidratos tenían 21% mayor riesgo de desarrollar diabetes.

Otra investigación publicada en el British Medical Journal señaló que las personas que cuidan su alimentación con la dieta mediterránea presentan un riesgo 83% más bajo de padecer diabetes.

Por otro lado, Dora Romaguera, investigadora de Epidemiología Nutricional y Fisiopatología Cardiovascular del Instituto de Investigación Illes Balears (Idisba) en el Hospital Universitario Son Espases, en Palma de Mallorca, asegura que llevar una dieta saludable sin alimentos procesados es fundamental para prevenir enfermedades y adelanta que la combinación de la dieta mediterránea con actividad física y una pérdida de peso moderada puede constituir una estrategia óptima para prevenir y tratar la diabetes de tipo 2. 

La investigadora refiere que a medida que las personas se habitúan a la dieta mediterránea y disminuyen de peso, mejoran mucho algunos marcadores de diabetes.

Hay muchos componentes de la dieta que ejercen factores beneficiosos. Por un lado, está el elevado contenido de frutas y verduras o el pescado azul. Por otro, el bajo contenido de alimentos procesados como los refrescos azucarados. A la larga, algunos pueden llegar a disminuir su medicación, sobre todo en los casos de prediabetes.

Es recomendable tomar alimentos de temporada que crecen en nuestro entorno porque son más económicos y por motivos medioambientales.

La dieta mediterránea aparte de prevenir la diabetes, la obesidad y la enfermedad cardiovascular, también es eficaz en la prevención del cáncer de mama en las mujeres, el cáncer colorectal o enfermedades como el deterioro cognitivo o la depresión.

Los platos tradicionales de la dieta mediterránea se basan en una composición en la que al menos el 50% son vegetales, el 25% de alimentos ricos en hidratos de carbono como podría ser pasta, arroz, pan y el otro 25% en alimento proteico como podría ser pescado, huevo, pollo o legumbres. 

Esto sería una composición ideal. No es tanto qué comer sino qué no comer. Hay que intentar eliminar de las despensas todos los alimentos procesados, los refrescos, las galletas o los cereales del desayuno. 

Algunos pasos importantes

  • Come alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos). 
  • Sustituye la mantequilla con grasas saludables. 
  • Usa hierbas y especias en lugar de la sal. 
  • Limita el consumo de carne roja y opta por el pescado o aves de corral. 
  • Bebe vino tinto con moderación. 

 

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