¿Alguna vez has practicado o escuchado sobre el ejercicio conocido como plank? Quizás lo conozcas como plancha también.
¿Qué es hacer plank?
Plank es un ejercicio en el cual mantienes tu cuerpo recto, esto al acostarte boca abajo en el piso mientras te sostienes con los brazos y pies, los cuales deben estar separados por el ancho de tus hombros. Tus codos deben estar en línea recta con tus hombros para evitar lesiones.
De esta manera estarás manteniendo el peso de tu cuerpo al mismo tiempo que permaneces lo más recto posible. Se busca contraer el abdomen durante esta posición, concéntrate en ello al igual que en tener una postura recta para evitar crear una forma de arco con tu espalda.
Existen varias formas de hacer plank ya que este ejercicio puede irse modificando para involucrar que trabajen otros músculos y se vuelva más dinámico. La pose más habitual para hacer plank o ejercicios de plancha es sostenerse con los antebrazos que se conoce como Plank frontal , sin embargo, existen otras como:
-Plank de brazos rectos (apoyándote con las palmas de tus manos).
-Plank lateral (apoyándote en un sólo lado del cuerpo, utilizando un sólo brazo).
-Plank con roce de rodilla (alternando cada rodilla para que roce brevemente el suelo).
-Plank con toque de brazos y pies.
-Plank caminante (desplazamiento lateral).
¿Cuál es el objetivo de realizar ejercicios de plank?
El objetivo de hacer plank es permanecer en la posición por períodos determinados, los cuales varían dependiendo de la resistencia que vayas logrando.
Pueden ser por periodos desde 15 segundos a 1 minuto, a su vez puedes ir aumentando el tiempo conforme a tu resistencia.
Puede parecer una práctica sencilla de hacerse sin embargo, mientras más largos sean los períodos, más demandante se volverá mantenerse en la posición adecuada, es similar a las poses de yoga donde el esfuerzo es progresivo.
Otra forma de modificarlo es añadir bandas de resistencia, pesas ligeras para extremidades o una superficie inestable cómo un cojín dinámico o una pelota para reposar tus extremidades inferiores.
¿Cuáles son los beneficios de hacer plank?
Hacer plank de manera regular ayuda fortalecer tu “core” o núcleo (que abarca los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos así como la musculatura de la columna) mientras se trabajan músculos distintos.
Es un ejercicio que puede ayudar tanto a generar fuerza como resistencia por lo que puede utilizarse para distintas rutinas de ejercicio.
Otro punto importante al hacer plank de manera regular es que se fortalece continuamente tu “core” o núcleo, lo que ayuda a obtener una postura adecuada y a mantener tu columna alineada, factores que también fomentan una respiración adecuada.
Al contar con una buena postura, los órganos internos trabajan mejor e inclusive puede cambiar la percepción de tu altura; a su vez es un ejercicio que puede ayudar a prevenir lesiones.
Al ser un ejercicio que se basa en tu peso corporal, si éste cambia, también cambiará el esfuerzo necesario para realizarlo.
Una gran ventaja de hacer plank es que se puede practicar en cualquier lugar y no es realmente necesario contar con equipo adicional para obtener resultados.
