Estar activo, sin importar de qué manera o a que edad, es una de las mejores maneras de prevenir enfermedades del corazón y mejorar la salud general. Así lo reconocieron diferentes expertos en una publicación de la American Heart Association (AHA).
El Dr. Randal Thomas, director médico del programa de rehabilitación cardíaca en la Clínica Mayo, afirmó "La actividad física no requiere una membresía de gimnasio o equipo de ejercicio costoso. Cuanto más activos somos, mejor funcionan nuestros cuerpos".
Sin embargo, aunque muchos son conscientes de esta evidencia no saben por dónde comenzar. Una manera de hacerlo es conociendo los distintos tipos de ejercicio:
- Aeróbicos: en esta categoría se incluye cualquier actividad de baja intensidad que eleve tu ritmo cardíaco y pulmonar. Algunos ejemplos son caminar, correr, montar bicicleta o nadar.
- De fuerza o resistencia: son conocidos por sus anhelados resultados: un cuerpo tonificado. Consisten en forzar a los músculos contra algún tipo de resistencia, como bandas elásticas, pesas o tu propio cuerpo.
- De equilibrio o tonificación isométrica: consiste en adoptar una postura difícil durante un período prolongado de tiempo, con el fin de mejorar la resistencia y fortalecer los músculos de la espalda, hombros y abdominales. Un ejemplo de estos ejercicios es el plank o puente abdominal.
- De flexibilidad: en este grupo se encuentran las actividades que ayudan a la elasticidad muscular, evitando la rigidez en las articulaciones. Comúnmente se utilizan para entrar en calor antes de realizar ejercicios o deportes, pero también puedes obtener sus beneficios si practicas tai chi, yoga o pilates.
A pesar de que estas son categorías predefinidas podemos adaptarlas a nuestra rutina para que sea más fácil ejercitarnos.
Un estudio encontró que actividades como caminar al trabajo, bajar las escaleras en lugar de utilizar el ascensor y lavar el auto, limpiar la casa o cortar el césped más rápido, podría ayudar a las personas con dificultades o sobrepeso a ejercitarse de una forma efectiva.
Cómo comenzar
La AHA sostiene que algo de ejercicio es mejor que nada. Por eso recomienda que los adultos que realicen al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 de intensidad vigorosa. Incluso las ráfagas cortas son útiles.
Una caminata de 15 o 20 minutos puede generar endorfinas para sentirse bien "Podemos notar estos efectos con bastante rapidez", aseguró Thomas.
La actividad física es una de las acciones del programa Life's Simple 7, creado por la AHA para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Las otras 6 son: comer una dieta saludable, controlar la presión arterial, controlar el colesterol, reducir el nivel de azúcar en sangre, perder peso y dejar de fumar.
Si la actividad física ya es parte de su rutina, aún es importante tener cuidado de estar sentado mucho tiempo, ya que esto podría aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes.
Además, los expertos recomiendan acompañar el ejercicio diario con una dieta saludable, como la mediterránea. Esta es conocida por su rico contenido en frutas, verduras y grasas saludables, y por sus grandes beneficios, como mejorar la salud cardiovascular, mental, la longevidad y el rendimiento físico.
Una buena rehabilitación
Para aquellos que viven con una enfermedad cardíaca, incluidas las personas que han tenido un ataque o un procedimiento cardíaco recientemente, la actividad física puede ayudar en el proceso de recuperación y en la prevención de futuros problemas.
Según señaló Thomas, los pacientes de rehabilitación cardíaca deben estar físicamente activos y no temerle al ejercicio. Para ello, es necesario que busquen orientación con sus médicos.
Las personas mayores, por ejemplo, pueden concentrarse en mejorar su equilibrio, pero también permanecer activas mediante ejercicios aeróbicos sentados, bicicletas fijas o cintas de correr con manijas de rieles laterales.
Las últimas pautas federales de actividad física incentivan a que los adultos mayores combinen el entrenamiento de equilibrio con el fortalecimiento muscular y las actividades aeróbicas.
Otro punto importante sgún los profesionales es el de la actividad física juvenil. Recomiendan que los jóvenes de entre 6 y 17 años realicen diariamente una hora o más de ejercicio moderado o vigoroso, principalmente aeróbico.
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