Durante esta cuarentena querrás tener en casa alimentos que puedas conservar por más tiempo y que tengan una larga vida de anaquel, es decir que tengan un tiempo prolongado en que mantengan su calidad en el sabor, textura, color y nutrientes.
Además es recomendable que sean buenas opciones de alimentos para tu salud por su contenido nutrimental, ya sea que sean altos en proteína, fibra o antioxidantes y que sean bajos en calorías, grasas saturadas, sodio y con bajo porcentaje de azúcares añadidos (debe ser menor de un 10% del total de las recomendaciones de energía diaria) y que no contengan exceso de conservadores químicos.
Elige para esta cuarentena los alimentos saludables que tengan tanto larga vida de anaquel como alto valor nutritivo como:
Vegetales
Vegetales frescos como papa, chayote, zanahoria, apio, pimientos y guisantes (chícharos), calabazas, repollo o col, la cual puede durar hasta un mes en la nevera, entre otros.
O bien puedes congelar otros vegetales en casa o adquirir frutas o vegetales congelados, entre ellos vegetales en espiral y opciones de vegetales que se consumen como si fuera arroz, como es el caso de la coliflor congelada, cuya vida de anaquel es mayor que fresca.
Vegetales y sopas enlatadas: revisa su contenido nutrimental y selecciona las opciones bajas en sodio. Se consideran “bajas en sodio” aquellas que tengan 140 mg de sodio o menos y muy bajas en sodio si tienen menos de 35 mg de sodio por ración.
Frutas
Selecciona las de cáscara gruesa por tener más vida de anaquel como toronjas, naranjas, kiwi, entre otras.
Alimentos con proteínas de origen vegetal
Legumbres
Conocidas también como leguminosas, entre ellas lentejas, frijoles, habas, garbanzos, guisantes (chícharos), soya. Ya que proporcionan proteína de origen vegetal y si las combinas con cereales, por ejemplo la combinación clásica de arroz y frijoles o arroz y lentejas, en las cuales se complementan sus aminoácidos (parte estructural de proteínas) obteniendo una proteína completa.
Además son altas en fibra. Puedes adquirir legumbres empacadas en su versión seca o bien enlatadas. Tienen una vida de anaquel en promedio de un año y puedes incluirlas en numerosas recetas.
Frutos secos:
Nueces y semillas
Destacan por su contenido en proteína, vitamina E, potasio, magnesio, fibra, ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a cuidar el corazón.
Existen más de 50 tipos de nueces los más comunes son: Nuez pecana, de castilla, nuez de la india, pistachos, entre otras como castañas, avellanas, bellotas, etc.
Las almendras destacan también por su contenido en proteína, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E, potasio, magnesio, selenio y manganeso.
Maní o cacahuate es una leguminosa, es buena fuente de proteínas. Y además contiene buena cantidad de fibra y ácido fólico. Mejor en su estado natural, evita que esté frito o salado.
Mide la cantidad de nueces y maní que consumes, ya que en grandes cantidades son altas en calorías. Por lo general es suficiente con 1 oz al día (28 g).
Existe la probabilidad para algunas personas que sea alérgicas a las nueces o maní de ser así, pueden provocar problemas respiratorios, gastrointestinales o dolores generales.
Así mismo, las semillas son altas en proteína y minerales entre ellas destacan: semillas de sésamo o ajonjolí, girasol, semilla de calabaza, quinoa, cáñamo, chía, lino (linaza), entre otras. Agrega a tus ensaladas y preparaciones favoritas una cucharadita de semillas y un montón de nutrientes.
Avena
La avena es un excelente cereal por su contenido nutrimental ya que es alto en vitaminas del complejo B, minerales como fósforo, potasio, manganeso, magnesio, zinc y destaca por su alto contenido en fibra, lo cual ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Las hojuelas de avena integral pueden permanecer de un año a dos en su empaque original si no se abre (checa su fecha de caducidad). Puedes consumir como cereal de desayuno o incluirla en la preparación de pan o galletas o incluso moler para preparar pancakes.
Alimentos con proteínas de origen animal
Atún y salmón enlatado o congelado
Por ser alimentos altos en proteína y ácidos grasos omega-3, además tienen una prolongada vida de anaquel.
También podrías incluir sardinas enlatadas, solo verifica la cantidad de sodio.
Otras fuentes de proteína de origen animal: carnes magras, pollo y mariscos y quesos bajos en grasa al ser congelados extiendes su vida de anaquel.
Leche en polvo y leche evaporada baja en grasa
Son excelentes fuentes de proteína y calcio. Selecciona aquellas opciones bajas en grasa. Generalmente tienen en promedio un año de vida de anaquel.
Otra alternativa es la leche de soya con contenido similar en proteínas a la leche de vaca pero con menos grasa saturada.
Y la leche de almendras con menor cantidad en proteínas que la leche de vaca y de soya e incluso que la leche de avena, sin embargo es baja en grasa saturada.
La leche puede usarse como parte del plan de alimentación o incluirse en diversas preparaciones.
Así mismo, puedes congelar quesos bajos en grasa para aumentar su vida de anaquel.
¿Y para endulzar?
Podrías utilizar alguna fruta deshidratada sin azúcar añadida como arándanos, ciruelas pasas, uvas pasas por ejemplo. Sólo ten en cuenta consumirlas sólo en pequeñas cantidades por su alto contenido en calorías. O bien usar una cucharadita de miel natural.
Siempre es un arte comer los alimentos sin endulzar y sin tener que añadirles azúcar. ¡Hazlo gradual! Ve disminuyendo la cantidad de azúcar o edulcorante en tus bebidas y preparaciones.
Si usas algún edulcorante podría ser stevia granulada, que se usa de la misma forma que el azúcar tradicional sin añadir calorías o carbohidratos y que tiene una vida de anaquel de 2 años.
Surte tu alacena y nevera con alimentos saludables y con larga vida de anaquel. Y prepara recetas nuevas con ingredientes de alta calidad.