Qué hacer para que no suba el colesterol después de las fiestas

Qué hacer para que no suba el colesterol después de las fiestas
Tras las abundantes comidas de Navidad y Año Nuevo, los niveles de colesterol se disparan incluso hasta un 20%. | Foto: ISTOCK

Es difícil decir no a las abundantes y deliciosas comidas de Navidad y Año Nuevo, aún sabiendo que los niveles de colesterol se subirán incluso hasta un 20%, y que será difícil normalizar los valores después.

¿Cómo controlar esta situación sin perder la esencia de las festividades? Aquí te contamos diferentes datos y opciones para que puedas disfrutarlas de manera saludable.

A finales del 2018, un grupo de investigadores de la Universidad de Copenhague, en Dinamarca, publicaron en Atherosclerosis un estudio que evidenciaba como el riesgo de tener colesterol alto llegaba a multiplicarse hasta por seis durante las fiestas de fin de año. Los expertos llegaron a estas conclusiones tras analizar a aproximadamente 25 mil participantes.

¿Por qué sube el colesterol?

Nueve de cada diez personas que participaron en el trabajo tenían el colesterol más alto después de Navidad. "Nuestro estudio muestra indicaciones fuertes de que los niveles de colesterol se ven afectados por los alimentos grasos que consumimos cuando celebramos Navidad", advirtió la coautora del estudio, la doctora Anne Langsted, del departamento de bioquímica clínica del Hospital de la Universidad de Copenhague y de la Universidad de Copenhague.

Similar a la grasa, el colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en todas las células del organismo. El cuerpo lo necesita para producir hormonas y realizar correctamente ciertas funciones, como la digestión.

Si bien es útil, cuando su presencia en la sangre es excesiva, puede combinarse con otras sustancias y formar placa. Esta se pega a las paredes de los vasos sanguíneos, generando una acumulación llamada arteriosclerosis, afección que puede provocar un mayor riesgo de sufrir enfermedad de las arterias coronarias y problemas cardiovasculares.

Según los especialistas, las personas que ya tienen un colesterol alto deben prestar una mayor atención a sus niveles durante la temporada de fiestas de fin de año. "Hay un riesgo más alto de encontrar que tienes niveles de colesterol elevados si vas al médico y te evalúan justo después de Navidad. Es importante que tanto los profesionales como las personas que desean mantener sus niveles de colesterol bajos sean conscientes de esto", advirtieron los investigadores.

Cómo controlarlo en estas épocas

En primer lugar, debes saber que entre el 15 y 20% del colesterol en sangre (según diferentes estudios) proviene de los alimentos. Esto demuestra que la dieta es un factor clave en la producción de esta sustancia. Entre los alimentos más "peligrosos" para esta condición se encuentran:

  • Carnes: principalmente la de ternera, buey y cordero.
  • Embutidos
  • Lácteos: nata, leche entera, mantequilla y quesos.
  • Mariscos.
  • Postres: ya sean caseros, como el flan o los pasteles, hasta los ultraprocesados, como dulces, turrones y bollería industrial. También debes moderar el consumo de bebidas alcohólicas.

Pero tranquilo, no es necesario eliminarlos rotundamente para poder cuidar de tu cuerpo. Existen distintas opciones para hacer más llevadera esta época del año de forma saludable. Por ejemplo, el Consejo de Control de Calorías de Estados Unidos (CCC) informa que una cena festiva típica puede llevar una carga de 3 000 calorías. Si meriendas y cenas el pavo con sus guarniciones, consumirías el equivalente al doble de la ingesta diaria promedio de calorías y casi el triple de grasa.

Un régimen alimentario duro durante todo el período de fiestas no se muestra como una opción atractiva. Lo importante es no caer en demasiada presión por comer de manera saludable durante las vacaciones, sino encontrar la posibilidad de moderarte.

Considera preparar comidas sanas, controla las porciones y las calorías, prepara los platos clásicos en versión "light", evita salir con el estómago vacío y durante los eventos socializa lejos de los alimentos.

Además, con el cierre del año muchas actividades y compromisos también entran en períodos de postergación. Pero, eso no quiere decir que tu rutina de ejercicios deba correr con la misma suerte. La actividad física, además de ayudar a controlar los niveles de colesterol, es una excelente manera de agudizar la mente y elevar el estado de ánimo. Ten en cuenta que incluso un ejercicio ligero, como caminar, puede ser suficiente para obtener beneficios.

Opciones saludables

Finalmente, según informa HealthDay, la dietista y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética, Libby Mills, ofreció los siguientes consejos para que, de manera saludable, en estas fiestas no falten postres:

  • Reduce las grasas: Usa salsa de manzana en lugar de aceite, margarina o mantequilla para hacer los panecillos y los panes rápidos, como el de plátano. Al principio, sustituye una cantidad pequeña. También puedes reducir los niveles de colesterol usando las claras del huevo en lugar del huevo entero.
  • Reduce el azúcar: Puedes hacerlo hasta en un 25% y nadie notará la diferencia. Por ejemplo, usa tres cucharadas de azúcar en lugar de cuatro. Quizá tenga que aumentar los líquidos para equilibrar la receta.
  • Haz tus propios congelados: Usa jugo de fruta 100% para hacer barritas de jugo o unta plátanos con yogur bajo en grasa y pásalos por frutos secos picados sin sal, cereal crujiente de grano integral, granola o coco rallado antes de congelarlos. Usa sorbete de fruta en las recetas en lugar de helado.
  • Limita el tamaño de las porciones: Por ejemplo, haz minipanecillos o minigalletas con solo una cucharada de masa.

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