10 ideas para superar las barreras que te impiden hacer ejercicio
Por Inés González
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¿Te causa rechazo ponerte el calzado deportivo y salir a caminar o correr? ¿Te excusas en el poco tiempo o dinero para hacer ejercicio? No estás solo. Aunque sentarse a ver televisión o distraerse con Internet es muy placentero, no tiene ningún beneficio para salud, sino todo lo contrario. En cambio, ponerte en movimiento te hará sentir más enérgico y te ayudará a prevenir muchas enfermedades. Para encontrar la solución a las 10 barreras más comunes que se interponen entre tú y la actividad física, aquí tienes todas las soluciones.
Foto: ISTOCK
Barrera 1. No encuentras cómo organizar una hora de ejercicio
Si eso te sucede: A) Divide la actividad en períodos más cortos, como caminatas de 10 minutos. B) Identifica las pérdidas de tiempo como sentarte en el sofá y mirar televisión. C) Planifica el ejercicio en un horario diario, como con una cita o una reunión. D) Replantea tu concepto de ejercicio para incluir más actividades cotidianas, como pasear al perro. E) Date permiso para hacer del ejercicio una prioridad.
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2. Sientes que te aburres
Soluciones: A) Cambia tus rutinas de vez en cuando. B) Haz una variedad de actividades en lugar de solo una o dos. C) Haz ejercicio con un amigo o en grupo. D) Únete a un club de salud o anótate en una clase de gimnasia. E) Escucha música o mira TV mientras haces ejercicio. F) Plantéate nuevos objetivos. G) Experimenta con el entrenamiento a intervalos cortos. H) Consigue una aplicación o implemento nuevo para ejercitar.
Soluciones: A) Haz ejercicio al aire libre. B) Elige actividades que no requieran una instalación o equipo especial. C) Incorpora la actividad física en tu rutina diaria, como caminar o andar en bicicleta para hacer compras o usa las escaleras en vez del ascensor. D) Usa indicaciones para recordarte que debes hacer ejercicio, por ejemplo, mantén tus zapatillas en tu automóvil.
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4. Trabajas o estudias todo el día y no tienes tiempo
Elige actividades que puedas hacer sin importar el clima o la hora del día, como ciclismo en interiores, ejercicios de fuerza, natación en interiores, subir escaleras, compra y sigue un DVD de ejercicios o consigue sitios en youtube con rutinas, ponte a bailar o ve de compras caminando. En síntesis, elige actividades que no dependan del buen clima o de la luz del día y luego hazles un lugar en tu rutina diaria.
5. Estás muy estresado como para hacer ejercicio
Si estás trabajando demasiado y expuesto a muchas presiones, considera un programa moderado de actividad física para tiempos estresantes; consulta con tu profesional de salud. Y piensa en el ejercicio como un tiempo para ti mismo y a la vez, como una forma de reducir el estrés.
Soluciones: A) Averigua qué instalaciones de acondicionamiento físico, parques o senderos para caminar están disponibles donde vas. B) Pasea por la terminal del aeropuerto. C) Estírate y camina durante tu vuelo, o toma descansos cortos para caminar durante un viaje por la carretera. D) Haz ejercicio en tu habitación de hotel, o camina por los pasillos y sube las escaleras del hotel.
7. Has sufrido lesiones y te has desmotivado
Soluciones: A) Calienta y enfría cuando haces ejercicio. B) Habla con tu médico sobre cómo hacer ejercicio de manera adecuada para tu edad, nivel de condición física, habilidad y estado de salud. C) Comienza lentamente y dale a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse. D) Si te has lesionado, pregúntale a tu médico qué puedes hacer y elige actividades físicas que involucren partes no lesionadas.
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8. Me siento enfermo
Solución: Evita el ejercicio vigoroso cuando estás enfermo, aunque es posible que puedas ejercitarte en una intensidad reducida. No hagas ejercicio si tienes fiebre, dolor en el pecho, dolores musculares generalizados, tos con catarro, diarrea, escalofríos, ganglios linfáticos inflamados o náuseas, dificultad para respirar o cansancio extremo.
9. Tengo temor al agotamiento
Identifica los signos de sobre-entrenamiento, como fatiga continua, dolor muscular o dolores en las articulaciones. Si eso te sucede, varía los tipos de ejercicio, así como su intensidad y orden. Incrementa la duración e intensidad de tus entrenamientos gradualmente, e incorpora entrenamientos ligeros y días de descanso. Pero ante todo, asegúrate de dormir lo suficiente y comer una dieta saludable.
Solución: Selecciona actividades que puedas hacer por tu cuenta, como caminar, trotar o saltar la cuerda. Identifica opciones comunitarias económicas y convenientes, como clases gratuitas en parques o programas de educación comunitaria. Las circunstancias y los desafíos pueden cambiar con el tiempo, por lo tanto, reevalúa tus soluciones según sea necesario, pero no dejes de incluir el ejercicio en tu rutina diaria.
¿Cuánto debo ejercitar a la semana?
Trata de hacer un total de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad o 75 minutos de alta intensidad cada semana, o una combinación de ambos. Lo ideal es hacer esta cantidad de ejercicio durante varios días de la semana, en lugar de hacer todo en sólo un par de días. Haz actividades de fortalecimiento 2 veces por semana, como levantar pesas, trabajar con bandas elásticas y hacer abdominales y flexiones.
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Fuentes consultadas
Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., Clínica Mayo.
