Sabemos los beneficios que proporciona un desayuno completo para empezar con energía el día, además de que un desayuno alto en proteínas da saciedad y evita que tengas hambre el resto del día y que propicie a s que comas antojos altos en calorías que propician a que subas de peso.
En un estudio reciente publicado en Journal of Dairy Science en el cual los participantes desayunaron dos porciones de cereles con:
- leche (12.4 g de poteínas) o
- leche alta en proteína o
- con un suplemento a base de proteína de suero (whey) con 28 gramos de proteína.
Después de dos o tres horas de haber desayunado se les ofreció un refrigerio alto en carbohidratos y posteriormente se midieron los niveles de azúcar en sangre.
Lo sorprendente fue que aquellos participantes que tomaron un desayuno alto en proteínas tenían niveles de azúcar en sangre más bajo y tuvieron menos apetito en el día que aquellos que no lo ingirieron.
Esta baja de apetito puede deberse a que las proteínas tardan más tiempo en digerirse que los carbohidratos. Este estudio también sugiere que entre más proteína (de cualquier tipo) que se incluya en el desayuno más tiempo puede pasar sin sentir hambre.
Ventajas de un desayuno alto en proteínas
-Te sentirás más lleno por más tiempo.
-Si haces ejercicio te ayuda a construir músculo y te recuperas mejor.
-Ayuda a reducir los picos de azúcar en la sangre.
-Evitas tener hambre y comer antojos altos en calorías.
-Evitas perder masa muscular a medida que pierdes peso.
En un estudio publicado en 2015 por American Journal of Clinical Nutrition se observó que las personas que tenían un desayuno alto en proteínas perdían más peso y sentían menos hambre que aquellas que consumían más grasas y carbohidratos.
Si quieres perder peso, empieza por tener un desayuno alto en proteínas, te sentirás lleno de energía, más satisfecho y podrás reducir la cantidad de comida durante el día.
Limita en tu desayuno los alimentos altos en carbohidratos, así como jugos de fruta y bebidas u otros alimentos con azúcar añadida. Muchos cereales para desayuno y muchas variedades de yogur tienen exceso de azúcar, casi como postres.
Siempre revisa las etiquetas de contenido nutrimental. Por porción un producto no debe exceder a 5 g de azúcar. Te sorprenderás de la cantidad de azúcar que consumes.
Opciones de desayunos altos en proteína:
-Avena (1/3 taza avena tostada) con leche (1 taza) (alta en proteínas y baja en grasa) con 6 almendras, canela, nuez moscada y media taza de moras o frutas del bosque.
frutas del bosque.
-Suplemento de proteína de suero (20 g de proteínas whey) con agua y 3 cucharadas de avena.
-Taza cereal de desayuno integral sin azúcar y 1 taza de leche baja en grasa.
- 4 Claras de huevo con pimientos, una rebanada pan integral y un vaso de leche bajo en grasa.
Otras fuentes de proteína que puedes incluir en tus desayunos:
1 porción de proteína equivale a:
- Mantequilla de maní (2 C) sin azúcar.
- Frutos secos, nueces y semillas, 0.5 oz (14 g).
-Smothies con leche (1 taza de leche alta en proteína y baja en grasa) con ½ taza de frutas del bosque.
-Quesos bajos en grasa (1.5 oz)
-Frijoles cocidos (1/2 taza)
Si incluyes algún alimento en tu desayuno que te proporciona carbohidratos que sea elaborado con grano entero (integral) y en moderación.
1 porción de grano entero equivale a: 1/3 de taza de avena, una rebanada de pan integral, ½ taza de cereal de desayuno integral sin azúcar, 1 bagel integral chico.
El número de porciones recomendadas de los alimentos varía de acuerdo a tu Plan de Alimentación Personal de MiDieta.
¡Empieza tu día con un desayuno alto en proteínas, te sentirás satisfecho y te ayuda a lograr tu meta de bajar de peso!