7 frutas rojas que evitan que aumentes de peso

Flavonoides y control de peso
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Flavonoides y control de peso

¿Quién podría negarse a incluir en su dieta estas deliciosas frutas? Más aún si se comprobó que los frutos rojos contienen gran cantidad de siete clases de flavonoides que evitan aumentar de peso, según un estudio publicado en la Revista Médica Británica. Pero, ¿cuánto hay que consumir? A continuación, sugerencias para cada fruta.

Antocianina, los súper flavonoides

De todos los flavonoides, las antocianinas son las más efectivas para bajar de peso y mantenerse saludable. La recomendación es consumir una porción al día. Aunque como el contenido de flavonoides varía de acuerdo a la fruta, variedad, cosecha, tipo de suelo, entre otras características, mejor hacer un repaso por cada una.

1. Mora azul fresca (blueberry): 1 taza C241 mg
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1. Mora azul fresca (blueberry): 1 taza C241 mg

Se destacan por su contenido de antocianinas. Una taza de moras azules “blueberries” frescas contiene 241 mg de antocianinas, en cambio una taza de moras azules congeladas contiene casi la mitad 146 mg. Evita cocinarlas ya que se pierde el contenido de antocianinas. Entre más frescas, mejor. Evita mantenerlas mucho tiempo refrigeradas para evitar pérdidas de flavonoides y sus propiedades, entre ellas que disminuya su sabor.

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2. Zarzamora (blackberry): 1 taza = 145 mg
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2. Zarzamora (blackberry): 1 taza = 145 mg

La zarzamora fresca o blackberry es alta en antocianina, ya que una taza contiene 145 mg. Para conservar su contenido en antocianina consúmelas frescas y evita cocinarlas o comerlas en postres en las que ya estén cocidas y procesadas. La fruta puede perder hasta 80% el contenido de sus flavonoides en el agua de cocción o al ser sometidas a altas temperaturas.

3. Arándano fresco (cranberry): 1 taza = 104 mg

Consumelos preferentemente frescos ya que contienen 104 mg de antocianinas en una taza o arándanos congelados con valores similares. Los arándanos deshidratados azucarados, en cambio, contienen solamente 0.1 mg de antocianinas en 1/2 taza. Sin embargo puede haber grandes variaciones en el contenido de antocianinas en el jugo de arándano industrializado dependiendo del procesamiento.

10 razones para comer arándanos
¿Y el jugo de arándanos?
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¿Y el jugo de arándanos?

El jugo de arándano contiene múltiples beneficios para la salud, entre ellos contiene proantocianidinas que tienen propiedades antiadherentes que evitan que las bacterias E. coli se peguen a las paredes del tracto urinario, lo cual te protege de infecciones urinarias. La concentración mínima que debe tener una bebida de arándano industrializado es de 27% de jugo de arándano para tener estos beneficios.

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4. Frambuesa fresca o “raspberry” : 1 taza = 60 mg
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4. Frambuesa fresca o “raspberry” : 1 taza = 60 mg

Una taza de frambuesa fresca contiene 60 mg de antocianinas. Sin embargo las frambuesas congeladas tienen casi la mitad: 34 mg. La cantidad de antocianinas depende del tipo de frambuesa. Las frambuesas negras “black raspberry” llegan a tener hasta 845 mg de antocianinas.

Frambuesa vs zarzamora

Estas frambuesas negras o “black rasberries” se parecen mucho a las zarzamoras o “blackberries”. Sin embargo si se observan en forma detallada se perciben diferencias: las “blackberries” tienen un centro blanco característico, son más brillantes, más agrias y más pequeñas que las “black rasberries”.

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5. Cerezas rojas frescas: 1 taza = 50 mg
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5. Cerezas rojas frescas: 1 taza = 50 mg

El contenido de antocianina varía dependiendo del tipo de cereza. Las cerezas rojas agrias frescas contienen por 1 taza 50 mg, mientras que las cerezas dulces crudas contienen 49 mg. Evita cerezas en almíbar por su contenido en azúcar y porque por el proceso de cocción se disminuye notablemente su contenido en antocianinas.

6. Fresas frescas: 1 taza = 39 mg
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6. Fresas frescas: 1 taza = 39 mg

Una taza de fresas contiene 54 mg de antocianinas. Sin embargo varía mucho dependiendo el tipo de fresa. El contenido de antocianinas es mayor en fresas frescas. Una taza de fresas congeladas tiene 31 mg de antocianinas. Evita cocinarlas o consumirlas en productos en que se han sometido a cocción como en jaleas, mermeladas, entre otros.

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7. Uvas rojas:  porción de 1/2 taza= 36 mg
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7. Uvas rojas: porción de 1/2 taza= 36 mg

Una porción de uvas rojas equivalente a media taza contiene 36 mg de antocianinas. Selecciona colores más fuertes ya que indica que tiene mayor contenido de flavonoides, por ejemplo la uva roja en comparación con uvas verdes o blancas. Gran parte de los flavonoides se encuentran en la cáscara, prefiere consumir las uvas enteras con cáscara.

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