10 aliados para bajar de peso día a día

10 aliados para bajar de peso día a día
Un plan de alimentación personalizado es la mejor opción para bajar de peso. | Foto: GETTY IMAGES

Sin duda has probado un sinfín de dietas de moda para bajar de peso y probablemente hayas tenido éxito siguiendo alguna mientras que en otras ocasiones incluso has recuperado el peso perdido. 

O incluso hayas puesto en juego tu salud siguiendo dietas hipocalóricas, en las cuales no se alcanzan a cubrir tus recomendaciones de nutrimentos o haciendo dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas en las cuales pones en riesgo tu salud cardiovascular y renal.

Por eso es importante considerar ciertos principios saludables a la hora de seleccionar cualquier régimen para bajar de peso.

Nuevos hábitos alimentarios

Lo primero es analizar tus hábitos de alimentación y ejercicio actuales que has tenido por meses o años y te han llevado a ese sobrepeso, quizá hayas tenido una dieta hipercalórica llena de productos procesados y  exceso de comida rápida. Y Quizá tengas una vida sedentaria, entre otros factores. 

Es necesario cuestionarte a ti mismo si de verdad quieres hacer cambios permanentes que te permitan tener un plan de alimentación saludable  y dejar sólo para ocasiones especiales esas excepciones como en las festividades por ejemplo. Este cambio positivo en tu estilo de vida repercutirá en tu bienestar y salud.

¿Cuáles dietas para bajar de peso pueden ayudar?

Los regímenes vegetarianos suelen ser dietas altas en fibra con pocas calorías que permiten comer en forma abundante como por ejemplo la dieta volumétrica, por ejemplo, en la cual no se requiere contar calorías ni controlar las porciones. Sin embargo podrían faltar algunos nutrientes importantes como hierro o vitamina B12. 

Una dieta para bajar de peso como la dieta mediterránea en la cual se optimiza el consumo de frutas, vegetales, legumbres,  granos enteros, nueces, semillas. El pescado y aves, y huevos se comen con moderación y se limita la carne rojas a una vez por mes.

Estas podrían ser algunas de las alternativas usadas como dietas para bajar de peso en especial la dieta mediterránea tiene más beneficios ya que se asocia a mejorar la salud cardiovascular además de que se puede emplear para bajar de peso.

Es importante tener en cuenta en todo momento la calidad de la dieta y no sólo la cantidad, incluso se puede comer más porciones de algunos alimentos y estar satisfecho y contar con la energía necesaria para realizar actividades cotidianas y mejorar la digestión.

He aquí 10 tips aliados que te ayudarán a bajar de peso:

1. Más calorías por la mañana

Haz de tu desayuno la comida principal. Te dará energía para empezar bien el día. Si no tienes hambre a esa hora, siempre desayuna algo ligero y haz entonces del almuerzo tu comida principal.

Contar con la energía necesaria desde temprano en la mañana tiene un impacto diferente sobre tu ritmo circadiano y además es más factible puedas utilizar esa energía al desempeñar tus actividades cotidianas.

Aunque consumas las mismas calorías diarias, se utilizan en forma diferente si las concentras en el transcurso de la mañana, lo que te ayudará a perder peso.

2. Desayunos altos en proteína

Si incluyes desayunos altos en proteína después de tu ayuno intermitente es más probable bajes de peso. 

En especial si haces ejercicio en forma regular.  Por eso algunos deportistas suelen incluir un suplemento de proteínas tipo suero (20 gramos de proteína whey) con agua como su desayuno.  Si es así, añade 3 Cucharadas de avena tostada y recuerda hidratarte correctamente. Siempre consulta antes con tu médico si tomas cualquier suplemento.

3. Ayuna después de las 7 u 8  p.m.

Se ha visto que un tipo de ayuno intermitente es el que se restringe alimento por un tiempo determinado. Por ejemplo una comida restringida por el tiempo en la cual se permanece 12 horas sin alimento. 

Si terminas de cenar a las 8.00 p.m. desayuna a las 8.00 a.m. Si requieres desayunar a las 7.00 p.m., entonces tu última comida del día anterior deberá ser antes de las 7.00 p.m. 

Sin embargo el ayuno intermitente no es seguro para ciertas personas con riesgo de hipoglucemia o con ciertas enfermedades crónicas. Mejor consulta con tu proveedor de salud.

4.Toma agua antes de las comidas

Si tomas un vaso de agua sola 15 minutos antes de cada comida te dará sensación de saciedad y es probable comas menos. Además el tomar agua sola fría con el estómago vacío acelera el metabolismo unas horas.

Si aún tienes hambre puedes también incluir además del agua, un alimento que sea bajo en calorías como por ejemplo una fruta o vegetales cortados. Propiciará a que comas menos en tu próxima comida. 

5. Consume alimentos con fibra en cada comida

La fibra que se encuentra en frutas, vegetales, granos enteros y legumbres (lentejas, frijoles, habas, garbanzos, soya) te da saciedad y te ayuda a bajar de peso. 

Además recientes investigaciones han encontrado que las personas que consumen una dieta alta en fibra les ayuda a bajar de peso. Es importante aumentes la fibra en forma gradual y te hidrates bien a lo largo del día, consumiendo mínimo 8 vasos de agua al día.

6. Sólo usa vinagre de Sidra de Manzana para tus ensaladas

En lugar de aderezos hipercalóricos, sólo usa vinagre de sidra de manzana para tus ensaladas. 

Dos Cucharadas de vinagre en cada una de tus ensaladas te ayudarán a bajar de peso por sus propiedades y además evitarás consumir calorías extras de los aderezos habituales.

7. Siéntete pleno consumiendo alimentos altos en agua

Los alimentos altos en agua te ayudan a sentirte satisfecho. Por ejemplo jitomate, pepino, jícama, apio, tomates, fresas, sandía, entre otros. Al tenerse que masticar más propicia a que tardes más en comerlos y te sentirás lleno más pronto.

8. Nada de sodas o refrescos, sólo bebe agua 

Al tomar agua, no sólo te hidratas mejor también te ayuda a no añadir calorías extras a tus bebidas y ganar peso. Si estableces como hábito tomar sólo agua  en poco tiempo sólo querrás beber agua y evitar cualquier bebida azucarada.

En tan sólo dos minuto puedes beberte 200 Kcal de una lata de soda o refresco de 16 fl oz (492 ml)  y necesitarás en promedio 30 minutos de ejercicio de intensidad media para gastar esas calorías de más.

9. Baja el consumo de alimentos con exceso de grasas saturadas y azúcar añadida

Manténte lejos del aceite, alimentos grasosos y alimentos que tengan azúcar añadido. Revisa las etiquetas de los productos procesados y verifica que por porción no se exceda a 5 g de azúcar y 4 g de grasa saturada y 13 g de grasa total.  Esa será tu mejor alerta.

10. Plan de alimentación personalizado la mejor opción

Un plan de alimentación personalizado siempre será la mejor opción para que bajes de peso en forma segura y efectiva. Sin necesidad de obsesionarte contando calorías.

MiDieta te ofrece un plan a tu medida para bajar de peso, te brinda diferentes opciones de menú ya sea con recetas elaboradas.

MiDieta tiene cerca de 3000 recetas que tu puedes elegir de diferentes países y cambiar fácilmente, tomando en cuenta tus preferencias y restricciones alimentarias o bien cuenta con menús prácticos que están calculados para que puedas perder peso en forma segura y efectiva.

Además cuenta con sección de ejercicios para que alcances tu meta de bajar de peso.

Recuerda un estilo de vida con una alimentación saludable y ejercicio son tus mejores aliados para bajar de peso.

 ¡Mi Dieta, tu mejor aliado para perder peso!

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