El hecho de que un producto esté envasado no significa necesariamente que no sea saludable. Sin embargo, es buena idea siempre leer las etiquetas de contenido nutrimental, ¡podrás llevarte sorpresas!
Tanto los productos ultraprocesados como algunos alimentos saludables podrían tener una larga lista de ingredientes. Recuerda leer la lista y ver cuáles son los 5 primeros ingredientes.
Puntos clave
En 100 gramos de alimento:Azúcar total: < 5 g Grasa total: < 3 g Grasa saturada: < 1.5 g Sin grasas trans < 0.5 g Fibra: 6 g o más Sodio: < 400 mg es bueno y < 120 mg es mejor.Como clave, si los primeros cinco ingredientes son un tipo de azúcar, harina refinada o aceite hidrogenado o altamente procesado, generalmente no es buena señal.
Así que es importante echar un vistazo a las etiquetas de contenido nutrimental para decidir si compras o no un determinado producto o lo dejas en el anaquel.
Pon especial atención en el contenido de azúcar añadida en un producto.
Consumir un exceso de azúcar añadida puede ser dañino para la salud y puede incrementar el riesgo de enfermedades coronarias (J Am Heart Assoc 2020), trastornos de salud mental (Sci Rep. 2017) y diabetes tipo 2. (EUR J Epidemiol, 2020).
Por ejemplo, un chai latte preparado puede parecer a simple vista que es saludable ya que en el envase dice “orgánico” o “libre de gluten”.
Sin embargo, al revisar el envase en la lista de ingredientes puede contener jarabe de maíz alto en fructosa y además puede contener hasta 8 cucharaditas de azúcar añadido por una porción de 3/4 de taza (180 ml).
Un producto puede excederse de grasa total, grasa saturada, grasas trans, azúcar total y sodio. Lo cual puede ser dañino para la salud. Por lo que es conveniente que elijas los de bajo contenido.
Así mismo, observa el contenido de Calorías ( Kcal) en 100 g de producto.
Contenido por porción de 100 gramos de producto recomendado:
- Contenido de azúcar total
Un buen tip es elegir las opciones que contengan 5 gramos o menos de azúcar total por porción de 100 g. Si tiene azúcar añadida se engloba en azúcar total.
Si un producto contiene > 15 gramos de azúcar en 100 g, revisa que en la lista de ingredientes no esté el azúcar en los primeros cinco ingredientes.
Otras formas de azúcar son dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz alto en fructosa, malta, maltosa, lactosa, azúcar morena, miel de maple, sacarosa, entre otros.
- Contenido en grasa
Un contenido bajo en grasa es < 3 g de grasa total. Es deseable no tenga grasa saturada, si la tiene que tenga < 1.5 g o menos.
- Sin grasas trans o < 0.5 g
Es prudente reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados y evitar consumir productos que contengan grasas trans ya que son dañinas para la salud.
- Alto en fibra
Es importante obtener 30 g de fibra al día. Elige productos con más de 6 g de fibra por porción de 100 g para asegurar que ese producto tenga una composición adecuada en fibra.
- Bajo en sodio
Menos de 400 mg por 100 g es bueno y menos de 120 mg es mejor.
Considera el tamaño de porción
Al comparar los nutrientes de un producto con otro similar usa las cantidades que se muestran por 100 g.
Revisa el tamaño de porción con respecto a los 100 g, ya que varía según el fabricante y la marca del producto.
Una alimentación equilibrada debe dar prioridad a los alimentos altos en nutrientes que benefician a tu salud y que te aporten los nutrientes que tu cuerpo necesita, al tiempo que te permite disfrutar de tus comidas favoritas.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU.
