Hay diversas variedades de arroz, las cuales difieren en color, sabor y contenido nutrimental. Algunas contienen más fibra, proteína y antioxidantes.
-Arroz integral
A diferencia del arroz blanco, el arroz integral contiene la capa de salvado y el germen con una gran cantidad de nutrientes.
Puntos clave
¿Cuál variedad de arroz elegir?- Hay diversas variedades de arroz, las cuales difieren en color, sabor y contenido nutrimental. Algunas contienen más fibra, proteína y antioxidantes que otras.
- El arroz rojo y el arroz negro destaca por su mayor contenido en antioxidantes. Y aún más antioxidantes contiene el arroz salvaje.
- Las investigaciones clínicas muestran que preferir consumir granos enteros (arroz integral, por ejemplo) en lugar de granos refinados (arroz blanco) se asocia a una mejor salud.
- El arroz blanco contiene menos cantidad de arsénico.
- Combina el arroz con vegetales y leguminosas.
El salvado contiene antioxidantes flavonoides como apigenina, quercetina y luteolina, los cuales tienen un importante rol en la prevención de enfermedades, como se menciona en muchos estudios, entre ellos el publicado en la revista Antioxidants (Basel) en 2018.
El consumo frecuente de alimentos altos en flavonoides está relacionado a un menor riesgo de enfermedades coronarias y ciertos tipos de cáncer.
-Arroz negro
El arroz negro es especialmente rico en antioxidantes, incluyendo antocianinas, que tienen un efecto protector contra el cáncer probado en estudios de laboratorio.
Un consumo alto en antocianinas está asociado a un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer incluyendo cáncer colorrectal, como se menciona en un estudio publicado en la revista Nutrients en 2018.
Las variedades de arroz negro como el arroz negro indonesio y el arroz negro jazmín tailandés, tienen un color negro intenso que a menudo cambia a púrpura cuando se cocinan.
-Arroz rojo
Las variedades de arroz rojo como el arroz rojo del Himalaya y el arroz rojo de carga tailandés, están pigmentados y contienen una impresionante variedad de nutrientes y compuestos vegetales benéficos para la salud.
El arroz rojo tiene mayor cantidad de proteína y fibra que las variedades de arroz blanco y destaca por su gran contenido en antioxidantes como flavonoides, incluso más que el arroz negro.
Los flavonoides ayudan a disminuir la inflamación en tu cuerpo, pueden disminuir la acción negativa de los radicales libres relacionados con enfermedad coronaria y diabetes tipo 2.
-Arroz salvaje
El arroz salvaje se refiere técnicamente a semillas de hierbas acuáticas. Que se utiliza popularmente como arroz en la cocina.
El arroz salvaje es rico en vitaminas del complejo B, manganeso y magnesio.
- Receta: arroz salvaje
Se reconoce como un grano entero y contiene mayor cantidad de fibra y proteína que el arroz blanco. Su actividad antioxidante puede ser hasta 30 veces mayor que la del arroz blanco, según un estudio publicado en 2009 por la revista Agric Food Chem.
-Arroz blanco
Al arroz blanco se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen. El arroz blanco contiene menos fibra, proteína, vitaminas y minerales que el arroz integral.
Contiene mucho menos cantidad de antioxidantes que el arroz integral y que las variedades de arroz negro, rojo y salvaje.
El arroz blanco contiene un mayor índice glucémico con respecto al arroz integral.
- Receta: arroz con hortalizas
Dejar enfriar el arroz blanco después de cocinarlo permite la formación de un tipo de fibra que se conoce como almidón resistente, que puede ayudar a reducir su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre según publicación de la revista Nutr Diabetes. en 2022.
El arroz blanco puede contener una menor cantidad de arsénico que otras variedades de arroz como se menciona en un artículo publicado en la revista Int J Enviorn Res Public Health en 2020.
¿Cuál variedad de arroz elegir?
Las investigaciones clínicas muestran que preferir consumir granos enteros en lugar de granos refinados se asocia a una mejor salud.
Un estudio realizado publicado por la revista Arch Intern Med. en 2011 se estimó que sustituir 50 g al día de arroz blanco con la misma cantidad de arroz integral se asoció a un 16% menos riesgo de diabetes tipo 2.
Consumir granos enteros también se asocia a un menor riesgo de enfermedad coronaria, obesidad y ciertos tipos de cáncer, según algunos estudios, entre ellos el publicado por la revista J Chiropr Med. en 2017.
Además, los granos enteros son altos en antioxidantes, lo cual tiene muchos beneficios para la salud.
Sin embargo, se puede consumir arroz blanco en moderación dentro de una dieta equilibrada. En especial si se mezcla con vegetales o con legumbres.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH), U.S. Department of Agriculture (USDA).
