La degradación de los alimentos y la exposición al humo de tabaco o a la radiación, son algunos de los factores que favorecen la aparición de unas moléculas inestables llamadas radicales libres.
Estas se caracterizan por atacar las estructuras celulares sanas, aumentando el estrés oxidativo, lo que se relaciona con enfermedades cardíacas, cáncer, artritis, degeneración macular y envejecimiento prematuro, entre otros problemas.
Puntos clave
- La exposición al humo de tabaco o a la radiación favorece la aparición de los radicales libres, moléculas inestables que afectan a las estructuras celulares sanas.
- Los radicales libres aumentan el riesgo de sufrir muchas enfermedades, como cáncer, artritis, problemas cardíacos y envejecimiento prematuro.
- Para combatir este problema, puedes incorporar a través de la dieta antioxidantes, otro tipo de moléculas que retardan u obstaculizan el estrés oxidativo.
- Las mejores opciones para obtenerlos son los frutos secos, vegetales y frutas recién cosechadas, vino y su harina, té, maíz morado, lácteos, huevos, frijoles, papas, o manzanas.
Para retardar u obstaculizar su acción dañina, podemos recurrir a los antioxidantes, pero ¿dónde se encuentran? ¿cómo podemos obtenerlos?
Aquí repasamos qué dice la ciencia y detallamos cuáles son los mejores alimentos para obtener antioxidantes:
Glutatión
Para combatir el estrés oxidativo, es necesario incluir en la dieta a "el antioxidante maestro": el glutatión.
Este es uno de los antioxidantes más poderosos producido por nuestro cuerpo, y surge de la combinación de tres aminoácidos: cisteína, glicina y glutamina.
Aunque no necesitamos obtenerlo de fuentes externas (alimentos, hierbas, suplementos o medicamentos) una mala nutrición, el insomnio o estrés, y la exposición a toxinas ambientales, puede afectar su presencia en el organismo.
La cocción y pasteurización de los alimentos disminuye significativamente los niveles de glutatión, por ello es común encontrarlo en carne cruda, productos lácteos no pasteurizados o frutas y vegetales recién cosechados.
Sin embargo, los expertos advierten sobre los riesgos de comer esos alimentos en esas condiciones. Entonces ¿cómo podemos reforzar su presencia de forma natural?
Existen alimentos con alto contenido de azufre que ayudan a estimular la producción de glutatión en el cuerpo, como las crucíferas (brócoli, coles de Bruselas o coliflor), ajo, cebolla, huevos, frutos secos, pollo, pescados, legumbres, o semillas, especialmente la linaza.
Maíz morado
El maíz morado o azul es originario de los Andes peruanos, y se ha usado durante miles de años por los Incas y las civilizaciones de la región con fines gastronómicos y medicinales.
Esta práctica se mantiene hasta la actualidad debido a su importante valor nutricional y a la variedad de propiedades que posee, motivo por el cual se lo considera un "superalimento".
En todo el reino vegetal este maíz tiene el tono morado más intenso que se conoce. Este color se debe a las antocianinas, pigmentos naturales responsables de muchas de sus propiedades.
Entre las antocianinas presentes en el maíz morado se destaca la cianidina-3-glucósido (CG3), que, según informan diferentes estudios, es uno de los antioxidantes más poderosos que existen, capaz de eliminar muchas sustancias dañinas.
Puedes sumar maíz morado a la dieta comiéndolo directamente hervido o usando su harina, para fabricar panificados o tortillas.
Otra forma de consumirlo es preparando la "chicha morada", una bebida que se obtiene al hervir los granos con frutas y especias.
Se caracteriza por su dulce sabor y riqueza de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Vino y su harina
El mundo de las bebidas alcohólicas es basto, aunque el vino suele destacarse no solo por su gran sabor, sino también por ser bajo en calorías y rico en antioxidantes y polifenoles, como el resveratrol.
Aunque la evidencia científica disponible es insuficiente, se cree que por estos compuestos el consumo moderado de vino se vincula a una disminución de los efectos del estrés oxidativo, protegiendo los huesos, disminuyendo el riesgo de cálculos renales, aliviando reacciones alérgicas y actuando como diurético.
Recuerda, beber poco no es nocivo para la salud, y las directrices dietéticas actuales de EE. UU. sugieren que un consumo moderado de alcohol es aceptado como parte de una dieta sana.
En el caso del vino, lo más indicado sería beber poco menos de una copa diaria. Bebiéndolo en exceso no solo no podrás aprovechar sus beneficios, sino que también causarás graves daños a tu organismo.
Si no te gusta el vino, tenemos buenas noticias para darte, ya que aún así podrás aprovechar muchas de sus bondades, en especial los efectos antioxidantes. ¿Cómo? Mediante el uso de su harina.
Sí, leíste bien, existe la harina de vino, cuyos primeros registros se remontan al año 2006, cuando una empresa decidió secar y moler el orujo de uva para aprovecharlo.
Estos son los restos de la fruta luego de ser aplastada para obtener el vino, por lo que además de pulpa, se puede encontrar piel y semillas.
La harina de vino es muy sencilla de consumir ya que puedes mezclarla directamente con tus jugos, leches, licuados o cereales.
También es ideal para condimentar y saborizar salsas, carnes, pastas y ensaladas, o utilizarla como cualquier otra harina, para preparar panes o bollos.
Los expertos recomiendan consumir 1 o 2 cucharaditas por día, aunque si es la primera vez que la tomas puedes comenzar con ½.
Frutos del bosque
Los frutos del bosque, es decir, los arándanos, fresas, grosellas, moras, o frambuesas, son bayas que tradicionalmente crecían en arbustos silvestres.
Se caracterizan por ser jugosos, dulces o ácidos, e intensamente coloridos, en tonalidades rojizas, azules o moradas.
Esto último se debe a que tienen una gran concentración de antocianinas, pigmentos que pertenecen a la familia de los flavonoides.
Estos compuestos actúan como potentes antioxidante en el cuerpo, y se ha comprobado su capacidad para neutralizar la acción dañina de los radicales libres.
Los frutos del bosque son fáciles de incluir en la dieta, ya que puedes incorporarlos a tus ensaladas con otras frutas, sumarlos al desayuno con cereales o yogures, beber su jugo o simplemente comerlos crudos.
Distintos tipos de té
La planta Camellia sinensis se utiliza para producir diversas variedades de té. Estas se diferencian por el proceso de oxidación al cual se someten. Cuanto mayor sea, pierden parte de sus propiedades antioxidantes.
Por eso, las mejores opciones para incluir en una dieta antioxidante serían el té amarillo o verde (no se oxidan), seguido del blanco (su oxidación oscila entre el 8 y 15%), el oolong (entre 15 y 80%) y finalmente el negro, de mayor oxidación.
En mayor o menor medida, todas estas bebidas poseen carotenoides, flavonoides, polifenoles, y vitaminas C y E, que son de gran ayuda para mantener alejados a los temidos radicales libres.
Más opciones
Otros alimentos que puedes aprovechar para incorporar a la dieta antioxidante son:
- Frijoles, porotos, habichuelas o judías
- Frutos secos.
- Huevos.
- Lácteos.
- Manzana.
- Papas.
- Setas o champiñones.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Servicio de Investigación Agrícola de EE. UU.