El exceso de peso aumenta el riesgo de aproximadamente 200 condiciones médicas diferentes. Desde enfermedades cardíacas hasta cáncer, diabetes tipo 2, osteoartritis, apnea obstructiva del sueño y enfermedad por reflujo gastroesofágico.
Por lo tanto, ya sea para sentirte bien, tener más energía o simplemente verte mejor, la pérdida de peso podría ayudarte.
Aunque ¿Cuál es una cantidad razonable de pérdida de peso para lograrlo? De manera alentadora, los estudios demuestran que la reducción de un 5% al 10% del exceso de peso puede aumentar la salud de manera sorprendente.
Pero ¿Por dónde empezar? La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en EE.UU. ofrece las siguientes alternativas:
1. Evita beber las calorías
Nuestro cuerpo necesita muchos líquidos, pero no por ello debemos abandonar un consumo selectivo. Las gaseosas, los lattes, las bebidas deportivas y energéticas e incluso los jugos de frutas, están llenos de calorías que pueden acumularse rápidamente.
Cómo hacerlo: Haz del agua tu mejor elección para calmar la sed. Comienza por reemplazar una o dos bebidas azucaradas al día con agua. Adquiere el hábito de cargar una botella, lista para rellenar a lo largo de tu día. Ten en cuenta que puedes pensar que tienes hambre cuando en realidad tienes sed, así que toma tu botella de agua antes de elegir un bocadillo.
Si no puedes soportar la idea de beber agua pura, prueba con hacer tu propia bebida saborizada o beber café y té sin azúcar.
2. Nada de bocadillos y TV
Los estudios muestran que las personas que comen frente al televisor tienden a consumir más calorías en general y más calorías provenientes de grasa.
Cómo hacerlo: Declara la sala de televisión fuera del límite de alimentos, o al menos comienza con un día a la semana, para aumentarlo a medida que pase el tiempo. En caso de que tu cocina tenga un televisor, apágalo durante las comidas. Cuando tengas hambre, es mejor sentarte a la mesa sin más distracciones que no sean tus platillos.
3. Levántate y muévete más
Cuando se trata de perder peso, incorporar menos calorías a través de lo que comes es solo una parte de la ecuación. Quemar calorías adicionales a través de la actividad física también es esencial para la mayoría de las personas que están tratando de perder peso. Esto no solo significa entrenamientos, la actividad física también incluye movimientos ordinarios que no cuentan como ejercicio.
Cómo hacerlo: Busca oportunidades para moverte más: paséate mientras hablas por teléfono, camina por el pasillo para hablar con un compañero de trabajo, limpia tu casa de manera menos eficiente alternando las tareas en diferentes habitaciones o pisos para que puedas subir y bajar escaleras o entrar y salir de las habitaciones con mayor frecuencia.
4. Engaña a tu apetito
Tu apetito no se limita a factores físicos, sino que también está influenciado de manera independiente por el entorno y lo que las personas a tu alrededor están comiendo u ordenando.
Cómo hacerlo: Cambia el tamaño de tus platos, reorganiza tu alacena, mide las porciones, sirve la comida en la cocina, comienza la cena con una ensalada o sopa de caldo, llena tu plato con alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías o planea con anticipación cuando salgas a comer.
5. Presta atención al comer
La alimentación consciente requiere que evites las distracciones y que te concentres en tus señales corporales. Come más lento, la velocidad en la mesa puede alentarte a consumir más alimentos. Esta diferencia puede reflejar en parte el tiempo que tarda el estómago en transmitir una señal de plenitud o saciedad al cerebro. Comer lentamente permite que esto suceda antes de que hayas comido en exceso.
Cómo hacerlo: Saborea tu comida, disfrutando el sabor, la textura, los colores, el aroma e incluso el sonido. Piensa en lo que costó prepararla. También, presta atención a cómo se siente tu cuerpo cuando tienes hambre y cuando estás satisfecho.
6. Cierra la cocina por la noche
Ir a la deriva a través de la cocina para comer después de la cena puede agregar muchas más calorías a tus totales diarios.
Cómo hacerlo: Cierra la cocina todas las noches después de la cena o al menos una o dos noches a la semana. O trabaja hora por hora desde tu hora de acostarte, es decir, cierra la cocina a las 10 p.m. si te vas a la cama a las 11. De esta forma, podrás agregar otra noche o reducir otra hora.
Cuando termines de cenar, lávate los dientes para indicarle a tu cuerpo que has terminado de comer por esa noche.
Y recuerda detenerte, respirar y reflexionar, para evitar decisiones impulsivas.
Más información sobre perder peso:
