Tus aliados en la dieta: quitan el hambre y no engordan

"La saciedad es un factor importante en el control de peso, porque las personas que se sienten satisfechas son menos propensas a comer entre comidas" dijo el Dr. Joan Sabaté, Presidente del Departamento de Nutrición, de la Universidad Loma Linda, en EE.UU.

Agregar un aguacate en el almuerzo representa una disminución significativa en el deseo de comer de un 40% durante un período de 3 horas, y de un 28% durante un período de 5 horas después de la comida, en comparación con el hambre que se siente después de una comida regular sin aguacate.

Los aguacates contienen un 60% más de potasio que los bananos. No contienen sodio ni colesterol y tienen un contenido de grasa más alto (5 gr por porción) que otras frutas. Además, sólo aportan 9 calorías por gramo y son ricos en ácido oleico, indicado como una sustancia que brinda saciedad y corta el apetito.

Los tilacoides, unas membranas presentes en las espinacas y en otras muchas plantas de hojas verdes, según investigaciones ayudarían a ralentizar el proceso de digestión de las grasas, de modo que hacen trabajar todo el intestino y se producen más hormonas que controlan la saciedad, lo que a su vez, inhibe el deseo compulsivo de comer.

La investigación sugiere que la capsaicina, presente en los chiles, puede ayudar a frenar el hambre. En un pequeño estudio, cuando las personas consumieron pimiento rojo con su desayuno, experimentaron una disminución en el apetito antes del almuerzo y consumieron menos proteína y grasa.

Por su alto contenido en potasio, es una fruta que ayuda a eliminar el exceso de líquidos del organismo. Además, produce un alto grado de saciedad que contribuye a disminuir el apetito. Esta fruta es una aliada contra el estreñimiento, toda vez que funciona como laxante natural, por su contenido de celulosa, azúcar y ácidos orgánicos.

El yogur griego e islandés son más espesos, cremosos y ricos en proteínas que sus equivalentes regulares de yogur, haciéndolos uno de los mejores bocadillos para frenar el apetito. Son ricos en proteínas, la clave para obtener saciedad.

Un recipiente de 5.3 onzas de yogur griego natural sin grasa contiene 15 gramos de proteína. La investigación sugiere que la proteína es aún más saciante que la grasa o los carbohidratos. Por lo tanto, puede ser un aliado estratégico en términos de control del apetito y pérdida de peso.

Otros alimentos que contienen proteínas, y que por lo tanto, ofrecen saciedad sin sumar calorías extra, son el queso cottage, la leche, los huevos, el pescado, la carne de aves y las carnes magras.

Además de ser rica en agua, la sustancia más beneficiosa de esta fruta es la pectina, un componente ideal para desintoxicar el organismo. Un estudio realizado en Brasil en 2003 halló que las mujeres que consumían peras eran menos propensas a comer de más y también perdían más peso que el grupo que consumía galletas de avena.

Aunque es rica en carbohidratos, la cebada es otro supresor del apetito natural, ya que el grano contiene una combinación única de fibras dietéticas que cuando llegan al intestino, son metabolizadas por las bacterias intestinales, y esto aumenta los niveles de hormonas que regulan el apetito.

Te brindan saciedad y por eso ayudan a sentir menos hambre, comer menos calorías y bajar de peso. Tienen grasas saludables que ayudan a controlar el colesterol y un tipo de fibra que se digiere más lentamente que otros carbohidratos.

Media taza de avena tiene 5 gramos de fibra, que da saciedad y ayuda a comer menos. Este cereal aumenta la secreción de colecistoquinina, una hormona que ayuda a regular el apetito.

Nutrition Journal, Universidad de Lund en Suecia, Natural Standard, Universidad de Loma Linda, EE.UU.