Quinua, 8 razones para sumarla a tu dieta

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El 2013 fue declarado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) como el Año Internacional de la Quinua, debido a que es el único alimento vegetal que posee todas las vitaminas. Por ello, muchos investigadores comenzaron a estudiar sus propiedades y hallaron que su consumo se vincula a muchos beneficios para la salud. Aquí te contamos cuáles:

Qué es la quinua

A pesar de que su nombre significa "la madre de todos los cereales", la quinua es una semilla originaria de Sudamérica. Se cultiva y consume desde hace milenios, destacándose por su sabor amargo y textura suave. Además, su alto contenido de proteínas y no tener gluten la convierten en una gran opción para vegetarianos y personas con enfermedad celíaca.

Cómo consumirla
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Cómo consumirla

Se puede adaptar a muchos tipos de comidas, como ensaladas, carnes, pescados, cremas o con frutas y yogures. También se utiliza para hacer cervezas, harinas y sopas. Su preparación es sencilla, debes lavarla sin dejarla en remojo y hervirla durante unos 15 minutos (se utilizan dos partes de agua por una de quinua) hasta que doble su tamaño. Una vez lista podrás disfrutar de ella y alguno de los siguientes beneficios:

1. Muchas proteínas

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, algunos son llamados “esenciales” porque el organismo no puede generarlos y necesita incorporarlos. A diferencia del resto de los vegetales, la quinua tienen una gran cantidad de todos los aminoácidos esenciales. Esto la vuelve una excelente fuente de proteínas, incluso mayor que muchos cereales.

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2. Rica en fibra

Toda dieta saludable necesita una dosis equilibrada de fibra. Según los expertos en nutrición, en 100 g. de quinua cruda podríamos encontrar entre 10 y 16 g. de fibra. Una vez hervida pierde cierta cantidad de fibra, ya que ésta absorbe agua, sin embargo, su aporte sigue siendo alto, considerando que el consumo diario recomendado de fibra es de entre 35 y 20 gramos.

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3. Control del peso
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3. Control del peso

Para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que quemamos. La quinua es alta en proteínas, por lo que puede acelerar el metabolismo, evitando la acumulación de grasas. Su alto contenido de fibra también puede ser de ayuda al aumentar la sensación de saciedad.

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4. Alternativa para el gluten

Ya sea en personas con enfermedad celíaca o que desean cambiar sus hábitos alimenticios, cumplir con una dieta libre de gluten no es una tarea sencilla. Para este tipo de situaciones la quinoa es una gran opción, ya que puede aumentar el valor de antioxidantes y nutrientes en comparación a otras alternativas típicas como harina de arroz, papas, maíz o tapioca.

5. Control del azúcar

El índice glucémico es un número que indica que tan rápido los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Consumir alimentos altos en este índice puede estimular el hambre y contribuir al sobrepeso. Se consideran bajos aquellos alimentos menores a 55 (la quinua posee 53), medio a los que están entre 56 y 69 y altos a los que sobrepasan los 70.

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6. Variedad de minerales

Los minerales son una gran pendiente en la alimentación de muchas personas. Muchas dietas suelen ser pobres en hierro, potasio, magnesio y zinc. Por su rico contenido, la quinoa es buena opción para agrupar estos 4 minerales, principalmente el magnesio (solo una taza cubre cerca del 58% del consumo diario recomendado).

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7. Antioxidante
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7. Antioxidante

Los antioxidantes son importantes porque ayudan a controlar a los radicales libres, moléculas inestables que afectan las estructuras sanas del cuerpo. También se cree que son capaces de combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. Según diferentes estudios, la quinua se encontraría entre los alimentos más ricos en antioxidantes, nivel que parece aumentar si se permite que las semillas broten.

Alimentos ricos en antioxidantes
8. Mejora la salud del corazón
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8. Mejora la salud del corazón

Al alto contenido de proteínas y carbohidratos de alta calidad de la quinua, se suma su bajo valor glucémico, gran presencia de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, antioxidantes, aminoácidos esenciales y minerales. Esta combinación nutritiva es ideal para cuidar el corazón, mejorando su funcionamiento y previniendo enfermedades cardiovasculares.

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Precauciones

La quinua cuenta con una trayectoria milenaria como parte de la dieta de las personas, y, hasta la fecha, no se han registrados efectos secundarios graves asociados a su ingesta. Sin embargo, algunas investigaciones pequeñas advierten que unos compuestos llamados saponinas en la quinua podrían causar irritación estomacal si se consumen en grandes cantidades.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., Clínica Mayo,

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