La quinua ¿tiene gluten y proteínas? Lo que debes saber

La quinua o quinoa es una semilla popular que se disfruta por su delicioso sabor y tiene nutrientes impresionantes. A sus beneficios se le suma que no contiene gluten. Sin embargo, aunque la quinua es naturalmente libre de gluten, contiene ciertos compuestos que pueden afectar a algunas personas con enfermedad celíaca. La quinua contiene prolaminas, que son tipos de proteínas que se encuentran en muchos cereales.

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La quinua es una semilla originaria de Sudamérica, su nombre proviene del quechua, kinwa , y significa "la madre de todos los cereales", aunque no es un cereal como tal. Se cultiva y consume desde hace milenios, y se destaca por su sabor amargo y textura suave. Además, su alto contenido de proteínas y no tener gluten la convierten en una gran opción para vegetarianos y personas con enfermedad celíaca.

¿Es rica en proteínas?

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, algunos son llamados “esenciales” porque el organismo no puede generarlos y necesita incorporarlos. A diferencia del resto de los vegetales, la quinua tienen una gran cantidad de todos los aminoácidos esenciales. Esto la vuelve una excelente fuente de proteínas, incluso mayor que muchos cereales.

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¿Cuánta fibra aporta la quinua?

Toda dieta saludable necesita una dosis equilibrada de fibra. Según los expertos en nutrición, en 100 g. de quinua cruda podríamos encontrar entre 10 y 16 g. de fibra. Una vez hervida pierde cierta cantidad de fibra, ya que ésta absorbe agua, sin embargo, su aporte sigue siendo alto, teniendo en cuenta que el consumo diario recomendado de fibra es de entre 20 y 35 g.

¿Cuánta fibra aporta la quinua?
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Saciedad para controlar el peso

Para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que quemamos. Muchas veces se asegura que la quinua puede ser útil para este fin, aunque la evidencia científica disponible solo señala que es capaz de aumentar la sensación de saciedad y aportar proteínas. Esto podría acelerar el metabolismo y evitar la acumulación de grasas.

Es una alternativa "gluten free"

Ya sea en personas con enfermedad celíaca o que desean cambiar sus hábitos alimenticios, cumplir con una dieta libre de gluten no es una tarea sencilla. Para este tipo de situaciones la quinoa es una gran opción, ya que puede aumentar el valor de antioxidantes y nutrientes en comparación a otras alternativas típicas como harina de arroz, papas, maíz o tapioca.

¿Es útil para controlar el azúcar en sangre?

Otra afirmación muy extendida que es consumir quinua ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Esto se debe a que su índice glucémico (IG), medida que indica que tan rápido los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre, es de 53. El IG es bajo hasta 55, medio entre 56 y 69, y alto por encima de 70. Recuerda, controlar o prevenir la diabetes no depende exclusivamente de una semilla sino de patrones dietéticos y hábitos saludables.

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Aporta muchos minerales

Los minerales son una gran pendiente en la alimentación de muchas personas. La mayoría de las dietas suelen ser pobres en hierro, potasio, magnesio y zinc. La quinoa es buena opción para agrupar estos 4 minerales, especialmente el magnesio (solo una taza cubre cerca del 58% del consumo diario recomendado).

Propiedades antioxidantes

Los antioxidantes son importantes porque ayudan a combatir los efectos de los radicales libres, moléculas inestables que afectan las estructuras sanas del cuerpo. También se cree que son capaces de combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. Según diferentes estudios, la quinua se encuentra entre los alimentos más ricos en antioxidantes, nivel que parece aumentar si se permite que las semillas broten.

¿Mejora la salud del corazón?

No existen investigaciones significativas que muestren una relación directa entre el consumo de quinua y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si es común que se la recomiende como parte de una dieta buena para el corazón, ya que posee un gran contenido compuestos beneficiosos, como proteínas, carbohidratos de alta calidad, bajo IG, ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, antioxidantes, minerales y aminoácidos esenciales.

Cómo consumir quinua

La quinua se puede adaptar a muchos tipos de comidas, como ensaladas, carnes, pescados, cremas o con frutas y yogures. También se utiliza para hacer cervezas, harinas y sopas. Su preparación es sencilla, debes lavarla sin dejarla en remojo y hervirla durante unos 10 a 15 minutos, según lo que indique el envase (se utilizan dos partes de agua por una de quinua) hasta que doble su tamaño.

Cómo consumir quinua
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Precauciones

La quinua cuenta con una trayectoria milenaria como parte de la dieta de las personas, y, hasta la fecha, no se han registrados efectos secundarios graves asociados a su ingesta. Sin embargo, algunas investigaciones pequeñas advierten que unos compuestos llamados saponinas en la quinua podrían causar irritación estomacal si esta se consumen en grandes cantidades.

Fuentes consultadas

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Sociedad Estadounidense de Nutrición.

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