Quinua, pura proteína y sin gluten

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El 2013 fue declarado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) como el Año Internacional de la Quinua, debido a que es el único alimento vegetal que posee todas las vitaminas. Qué debes tener en cuenta si decides consumirla.

¿Qué es la quinua?
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¿Qué es la quinua?

A pesar de que su nombre significa "la madre de todos los cereales", la quinua es una semilla, específicamente de Sudamérica. Se cultiva y consume desde hace milenios, destacándose por su sabor amargo y textura suave. Además, su alto contenido de proteínas y no tener gluten la convierten en una gran opción para vegetarianos y personas con enfermedad celíaca.

Cómo consumirla
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Cómo consumirla

Se puede adaptar a muchos tipos de comidas como ensaladas, carnes, pescados, cremas o con frutas y yogures. También se utiliza para hacer cervezas, harinas y sopas. Su preparación es sencilla, debes lavarla sin dejarla en remojo y hervirla durante unos 15 minutos (se utilizan dos partes de agua por una de quinua) hasta que doble su tamaño. Una vez lista podrás disfrutar de ella y alguno de los siguientes beneficios:

1. Es rica en proteínas
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1. Es rica en proteínas

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, algunos son llamados “esenciales” porque el organismo no puede generarlos y necesita incorporarlos. A diferencia del resto de los vegetales, la quinua tienen una gran cantidad de todos los aminoácidos esenciales. Esto la vuelve una excelente fuente de proteínas, incluso mayor que muchos cereales.

2. Posee mucha fibra
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2. Posee mucha fibra

Toda dieta saludable necesita una dosis equilibrada de fibra. Según los expertos en nutrición, en 100 g. de quinua cruda podríamos encontrar entre 10 y 16 g. de fibra. Una vez hervida pierde cierta cantidad de fibra, ya que ésta absorbe agua.

Cómo aumentar el consumo de fibra
3. Ayuda para bajar de peso
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3. Ayuda para bajar de peso

Para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que quemamos. La quinua es alta en proteínas, por lo que puede acelerar el metabolismo, evitando la acumulación de grasas. También, su alto nivel de fibra puede ayudarnos a sentirnos satisfechos.

4. Una alternativa para el gluten
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4. Una alternativa para el gluten

Ya sea en personas con enfermedad celíaca o que desean cambiar sus hábitos alimenticios, cumplir con una dieta libre de gluten no es una tarea sencilla. Para este tipo de situaciones la quinoa es una gran opción, ya que puede aumentar el valor de antioxidantes y nutrientes en comparación a otras alternativas típicas como harina de arroz, papas, maíz o tapioca.

5. Mantiene el nivel de azúcar
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5. Mantiene el nivel de azúcar

El índice glucémico es un número que indica que tan rápido los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Consumir alimentos altos en este índice puede estimular el hambre y contribuir al sobrepeso. Se consideran bajos aquellos alimentos menores a 55 (la quinua posee 53), medio a los que están entre 56 y 69 y altos a los que sobrepasan los 70.

6. Ofrece una variedad de minerales
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6. Ofrece una variedad de minerales

Los minerales son una gran pendiente en la alimentación de muchas personas. Sus dietas suelen ser pobres en hierro, potasio, magnesio y zinc. Por su rico contenido, la quinoa es buena opción para agrupar estos 4 minerales, principalmente el magnesio (solo una taza cubre cerca del 58% del consumo diario recomendado).

Conoce el secreto del magnesio
7. Tiene un gran contenido de antioxidantes
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7. Tiene un gran contenido de antioxidantes

Los antioxidantes son importantes porque ayudan en el control de los radicales libres, compuestos dañinos para nuestro cuerpo. También se cree que son capaces de combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. Según diferentes estudios la quinua se encontraría entre los alimentos más ricos en antioxidantes, nivel que parece aumentar si se permite que las semillas broten.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., Clínica Mayo, Institutos Nacionales de la Salud (NIH), Natural Medicines.

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