Dos o más porciones (6 rebanadas) diarias de pan blanco aumentan el riesgo de ser obeso. El dato surge de un estudio de la Universidad de Navarra, en España, presentado recientemente en el Congreso Europeo sobre la Obesidad, celebrado en Sofía, Bulgaria. Durante el trabajo se analizaron durante 5 años los hábitos alimenticios de 9.267 graduados universitarios.
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Pan para todos los gustos
Durante el estudio los voluntarios comieron pan blanco y de grano entero. Al ver los resultados, quienes comieron pan de grano entero o menos de una ración semanal de pan blanco no presentaron signos de obesidad. Pero los que habían comido dos o más porciones diarias de pan blanco tenían un 40% más probabilidades de ser obesos.
Según explicó a The Independent el profesor Miguel Martinez Gonzalez de la Universidad de Navarra, comer pan blanco es como consumir azúcar o tomar sodas endulzadas: todos son transformados rápidamente en grasa por el organismo. Por eso el experto recomienda a los amantes del pan que elijan el de grano entero.
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Las ventajas de la fibra
En vista de los resultados del estudio, los autores explican: "La naturaleza de los hidratos de carbono, el contenido de fibra y otros micronutrientes en el pan integral y la absorción más lenta de carbohidratos pueden explicar la falta de asociación entre el consumo de éste y la obesidad ". ¿Cuántas calorías tiene cada variedad de pan?
Una rebanada de 28 gramos pan blanco, de trigo, aporta 67 calorías, un 1% de grasa y 2 % de fibra. Esto significan 2,68 calorías por gramo. Si es bajo en grasa, una rebanada de 23 gramos tiene 1 % de grasa y 9 % de fibra, y representa 2,08 calorías por gramo.
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De grano entero: 2,46 calorías x gramo
Cada rebanada de 28 gramos tiene 69 calorías, 8% de fibra y 1% de grasa. Esto representan 2,46 calorías por gramo. Si se elige uno light, una rebanada de 47 gramos tiene 70 calorías, 1 % de grasa y 24 % de fibra, que implican 1,48 calorías por gramo.
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Pan de centeno: 2,59 calorías x gramo
Cada rebanada de pan de centeno envasado de 32 gramos tiene 83 calorías, 2 % de grasa y 7% de fibra, con 2,59 calorías por gramo. Si se adquiere uno light, cada rebanada de 76 gramos tiene 198 calorías, 2 % de grasa y 14% de fibra. Esto representa 2,60 calorías por gramo.
Cada unidad de 60 gramos tiene 165 calorías, 1% de grasa y 5% de fibra que representan 2,75 calorías por gramo. Si se elige la versión de grano entero, cada unidad de 64 gramos tiene 170 calorías, 3% de grasa y 19 % de fibra, que representan 2.65 calorías por gramo.
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¿Pan o galletas?
Ante la duda, conviene consultar las etiquetas nutricionales para ver el contenido de grasas y calorías. De todos modos, en general el pan tiene menos contenido graso y da más saciedad y las galletas tienen el "peligro" de que son más crocantes y cuesta comer solo unas pocas. Lo mejor es servirse una porción y guardar el envase.
Una porción de 3,53 libras (100 gramos) de galletas tiene 421 calorías y 9 gramos de grasa mientra que el mismo peso en pan francés tiene 289 calorías y 1,83 gr de grasa. De todos modos, hay galletas con menos calorías como las de centeno, que tienen unas 350 y 1,10 gramos de grasa cada 100 gramos.
Cada unidad de 57 gramos tiene 120 calorías, 4% de fibra y 2% de grasa, que representan 2,10 calorías por gramo. Una versión de grano entero y light tiene 100 calorías por unidad de 57 gramos, 0% de grasa y 32% de fibra, que representan 1,75 calorías por gramo.
Francés o baguette: 2,64 calorías x gramo
Cada porción de 68 gramos tiene 180 calorías, 1,2% de grasa y 5% de fibra. Esto representa 2,64 calorías por gramo. Si es de grano entero, cada porción de 57 gramos tiene 140 calorías, 2 % de grasa y 5% de fibra, y representa 2,45 calorías por gramo.
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Pan de hamburguesa: 1,23 calorías x gramo
Cada unidad de 100 gramos tiene 123 calorías y 3 % de grasa que representan 1,23 calorías por gramo. Si es de pan de trigo entero, cada unidad de 50 gramos tiene 130 calorías, 4% de grasa y 16% de fibra, que da un total de 2,60 calorías por gramo.
Muchas veces se cree que uno tiene más calorías que el otro. Pero según la nutricionista María Emilia Mazzei, de la Fundación Cardiológica Argentina, el contenido calórico es el mismo. Sin embargo, si se come sin tostar se hace un poco más lenta la digestión y por ende da más saciedad.
