La mejor forma de cuidar tu corazón y mantenerlo sano

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Una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable son tus mejores aliados para combatir las enfermedades cardiovasculares. Como parte de tu rutina diaria ten en cuenta las siguientes recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (AHA) para cuidar correctamente de tu salud cardíaca.

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Calorías

Comienza por saber cuántas calorías debes ingerir para mantener un peso saludable. La información nutricional y calórica en las etiquetas de los alimentos generalmente se basa en una dieta de 2,000 calorías. Es posible que necesites menos o más calorías dependiendo de tu edad, sexo y nivel de actividad física. Si estás tratando de no aumentar de peso, no incorpores más calorías de las que sabes que puede quemar todos los días.

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Actividad física
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Actividad física

Aumenta la cantidad y la intensidad de tu actividad física para que coincida con la cantidad de calorías que ingieres diariamente. Trata de realizar por lo menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación igual de ambas, cada semana.

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Ejercicio aeróbico

La Asociación Americana del Corazón recomienda 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa de tres a cuatro veces por semana. Si es difícil programar sesiones de ejercicio regulares, trata de apuntar a sesiones de por lo menos 10 minutos repartidas a lo largo de la semana para disminuir la presión arterial o el colesterol.

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Alimentos nutritivos

Debes asegurarte de que lo que comes aporta a tu cuerpo los nutrientes que necesitas para estar sano. Los alimentos ricos en nutrientes tienen minerales, proteínas o fibras y contienen menos calorías. Una alimentación saludable te ayudará a controlar tu peso, el colesterol y la presión arterial.

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¿Qué debes comer?
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¿Qué debes comer?

En tu dieta no pueden faltar una variedad de frutas y vegetales, los de color verde oscuro, anaranjado intenso o amarillo son especialmente nutritivos. Por ejemplo, espinacas, zanahorias, duraznos o bayas.

Granos enteros
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Granos enteros

Incorpora a tu alimentación diaria granos enteros. Debes incluir alimentos integrales que tengan mucha fibra y nutrientes, como avena, pan de trigo integral y arroz integral. En tu dieta también deben estar presentes las nueces y las legumbres.

Pescado

Come pescado al menos dos veces por semana. El pescado azul, que contiene ácidos grasos omega-3, es el mejor para tu corazón. Este grupo incluye atún, salmón, caballa, trucha de lago, arenque y sardina.

Alimentos bajos en grasas saturadas
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Alimentos bajos en grasas saturadas

Opta por alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Intenta elegir los siguientes alimentos: productos lácteos sin grasa y bajos en grasa; grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, como la canola y los aceites de oliva, para reemplazar las grasas saturadas, como la mantequilla.

Limita el consumo de sal

Para bajar la presión arterial, trata de no ingerir más de 2,400 miligramos de sodio (sal) por día. La Asociación Americana del Corazón recomienda como límite ideal no más de 1,500 mg por día para la mayoría de los adultos. Debido a que la ingesta promedio de sodio de los estadounidenses es tan excesiva, incluso reduciendo a no más de 2,400 miligramos por día mejorarás significativamente la presión arterial y la salud de tu corazón.

Menos carnes rojas y azúcares

También debes limitar el consumo de carnes rojas, dulces y las bebidas azucaradas. Si eliges comer carnes rojas, compara las etiquetas y selecciona los cortes más magros disponibles. Es importante reducir los alimentos y bebidas altos en calorías pero bajos en nutrientes.

Alcohol y tabaco

Si bebes alcohol, bebe con moderación. Eso significa no más de un trago por día si eres mujer y no más de dos tragos por día si eres hombre. Además, no fumes tabaco y evita el humo de segunda mano.

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