Cómo aliviar las molestias del síndrome premenstrual

¿Qué es el Sindrome Premenstrual?
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¿Qué es el Sindrome Premenstrual?

El síndrome premenstrual, o SPM, es un grupo de síntomas que comienzan una o dos semanas antes de la menstruación. La mayoría de las mujeres tiene al menos algún síntoma que desaparece cuando comienza el período. En algunas mujeres los síntomas son lo suficientemente graves para interferir con sus vidas. Tienen un tipo de SPM llamado trastorno disfórico premenstrual.

Síntomas comunes

Senos inflamados y adoloridos, acné, distensión abdominal y aumento de peso, dolor de cabeza o en las articulaciones, ganas de comer, irritabilidad, cambios de humor, crisis de llanto, depresión. No se conoce la causa del SPM, pero los cambios hormonales desencadenan los síntomas. No hay un tratamiento único para el SPM.

Cómo aliviar el dolor de cabeza

Anota cada molestia

Mantener un registro diario de los síntomas puede ayudarte a identificar los síntomas que te ocasionan más problemas. Esto puede ayudarle a manejar los momentos en los que es probable que ocurran. En ese cuaderno no olvides registrar: el tipo de síntomas que experimentas, qué tan graves son, cuánto tiempo duran.

Distintas posibilidades
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Distintas posibilidades

Es posible que necesites probar varias opciones diferentes para tratar el síndrome premenstrual. Hacer un seguimiento de tus síntomas puede ayudarte a encontrar los tratamientos que funcionen mejor para ti. En algunas mujeres los analgésicos son una buena opción. En otras hacer ejercicio, dormir suficiente y evitar la sal, la cafeína y el alcohol también ayudan.

Alcohol vs café

Cambios saludables en el estilo de vida

Un estilo de vida saludable es el primer paso y probablemente el determinante para manejar el síndrome premenstrual. Para muchas mujeres, solo introducir esas modificaciones en la dieta y la rutina diaria bastan para controlar los molestos síntomas que cada mes preceden a la menstruación.

Dolores molestos para las mujeres

Dieta equilibrada

Procura llevar una dieta equilibrada que incluya muchos granos enteros, verduras y frutas. Consume poco o nada de sal y azúcar. Toma mucho líquido, como agua o jugo. Evita las bebidas gaseosas, el alcohol o cualquier cosa que contenga cafeína.

Tus aliados en la dieta
Haz varias comidas
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Haz varias comidas

Acostúmbrate a comer comidas frecuentes y pequeñas o refrigerios en lugar de las tres comidas principales. Come algo por lo menos cada tres horas, pero no en exceso. Trata de tener snacks saludables como frutas, yogur, granola o porciones pequeñas de frutos secos.

Razones para comer frutos secos
Vitaminas y suplementos
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Vitaminas y suplementos

Es posible que te sugieran tomar vitamina B6, calcio y magnesio. Los suplementos de triptófano también pueden servir. Comer alimentos que contengan triptófano también puede ayudar. Algunos de estos son los productos lácteos, las semillas de soya, las semillas, el atún y los mariscos.

Las mejores

Planifica tus días

Trata de mantener un horario regular para hacer las comidas, acostarte y hacer ejercicio. Intenta programar los eventos estresantes para la semana después del periodo. Reduce el consumo de alcohol. Beber antes de tener el periodo puede hacerte sentir más deprimida.

Haz ejercicio
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Haz ejercicio

Debes hacer ejercicios aeróbicos, al menos de cuatro a seis veces a la semana por treinta minutos. Caminar vigorosamente en un lugar al aire libre es muy efectivo porque no solo tiene efectos sobre tu cuerpo sino también sobre tu salud mental.

Mantén el interés

Evita la tristeza

El síndrome premenstrual suele afectar el estado de ánimo y los patrones de sueño de muchas mujeres, por eso es tan importante que duermas al menos ocho horas por noche y que evites todo lo entorpezca tu descanso. Evita consultar el celular mientras estás acostada y ver televisión antes de dormir.

Alimentos que dan felicidad

Más hierro

Las mujeres que incluyen un poco más de la cantidad de hierro recomendada diariamente en sus dietas tendrían menos probabilidades de padecer síndrome premenstrual (SPM), según un estudio realizado en Estados Unidos. Los investigadores encontraron que aquellas que consumieron más de 20 miligramos al día de fuentes de hierro tenían entre un 30% y un 40% menos probabilidades de desarrollar el llamado SPM.

Calcio y lácteos
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Calcio y lácteos

El calcio de la leche y sus derivados puede atenuar los síntomas del SPM al afectar positivamente el ciclo de la mujer, pero al mismo tiempo, la leche y demás lácteos son ricos en triptófano, un aminoácido que favorece la liberación de serotonina en el cuerpo y ésta, mejora el estado de ánimo y reduce la irritabilidad o nerviosismo.

¿Quién necesita tomar leche?
Fuentes consultadas
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Fuentes consultadas

Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos Enciclopedia Médica Academia Americana de Médicos de Familia Oficina para la Salud de la Mujer en el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos Clínica Mayo

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