Alimentos para controlar la hipertensión

Aún cuando se puede tener hipertensión sin síntomas durante años, hay riesgos de sufrir problemas cardíacos, ataque al corazón y accidente cerebro-vascular o stroke. Este problema se agrava con los años y puede afectar a cualquiera, pero es fácil de detectar y se controla con ayuda médica.

La Clínica Mayo informa que en sólo 2 semanas se pueden llegar a bajar un par de puntos de presión con una dieta adecuada. Y al cabo de unos meses, entre 7 y 12 puntos. Como propuesta, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue ideada específicamente para controlar la alta presión.

La dieta sana se debe acompañar con al menos 30 minutos diarios de actividad física, que puede ser una caminata enérgica. Moderar el consumo de sal, descansar al menos 7 u 8 horas diarias e intentar hacer ejercicios de relajación o yoga para controlar el estrés. Dejar el cigarrillo y el alcohol, o beber apenas 1 o 2 vasos (según el sexo).

La dieta para controlar la presión busca reducir el consumo de sodio y aumentar los alimentos ricos en nutrientes como potasio, calcio y magnesio. No pueden faltar frutas y verduras, granos enteros, lácteos magros y carnes rojas magras. Limitar grasas saturadas, colesterol, grasas totales y azúcar. Pero no pueden faltar...

El agua favorece la buena circulación de la sangre, y ayuda a reducir la presión arterial. Es mucho más saludable que otras bebidas, pero al comprarla hay que asegurarse que no contenga más de 20 mg de sodio por litro. El mercado ofrece aguas que contienen entre 20 y 200 mg cada 33 oz (1 litro), así que ¡cuidado!

Consume 2 porciones diarias de pan o pastas elaborados con harina de grano entero, y también cereales o arroz integral, ya que los granos enteros contienen más fibra y nutrientes. Cada porción representa 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal seco o 1/2 taza de arroz o pastas cocidos, sin agregarle manteca, crema o salsas pesadas. Controla en las etiquetas nutricionales que sean bajos en sodio.

La dieta para mantener a raya la presión debe incluir tomate, zanahoria, brócoli y hojas verdes, entre otras. Aportan fibra, vitaminas y minerales como potasio y magnesio. Una porción es 1 taza de hojas crudas, o 1/2 taza de vegetales cocidos, asados o hervidos, evitando las frituras.

Se pueden consumir tanto frescas como congeladas o enlatadas. En este último caso hay que leer las etiquetas nutricionales y buscar las bajas en sodio. De no ser posible, desechar el agua de la lata y enjuagar muy bien las verduras.

Aportan fibra, vitaminas y minerales valiosos para el organismo. Una porción es una fruta mediana, o media taza de fruta picada, ya sea fresca, congelada o enlatada. Elige las enlatadas sin jarabe o enjuágalas antes de consumirlas, y si son congeladas, que no tengan azúcar.

Es fácil cubrir la cuota diaria de frutas, como snack o postre, o en trozos un yogur bajo en grasas. Siempre que se pueda, es mejor consumirlas con su cáscara. La Clínica Mayo recuerda que algunas medicaciones pueden verse afectadas con el consumo de toronjas, por eso hay que consultar con el médico.

Es necesario incluir 2 porciones diarias de leche, yogur o quesos, mejor si son bajos en grasa. Estos alimentos aseguran el aporte de calcio, vitamina D y proteína. Una porción es 1 taza de leche o yogur, o una porción de queso de 1,5 onzas, o del tamaño de medio mazo de cartas.

Ante un caso de intolerancia a la lactosa, la Clínica Mayo aconseja consumir algún producto de venta libre con lactasa, que ayuda a prevenir los síntomas. En el caso de los quesos ¡cuidado! Muchos de los quesos comunes o bajos en grasa contienen mucho sodio.

Las carnes magras de res, ave o pescado son una gran fuente de proteína, vitamina B, hierro y zinc. Elige cortes magros para evitar que suba el colesterol, y evita las carnes enlatadas, ahumadas o procesadas, que son altas en sodio. Disminuye tus porciones a 1/3 o la mitad de lo habitual, y reemplázalo por una pila de vegetales.

Si consumes pollo o pavo, que sea sin piel. Retírala antes de cocinar, ya sea asada, grillada o hervida, y evita los fritos. Si eliges productos de mar, mejor el salmón y el atún, que son ricos en grasos ácidos omega 3, que ayudan a bajar el colesterol.

Se puede optar por almendras, girasol, castañas, garbanzos, porotos blancos y lentejas, entre otros. Son una buena fuente de magnesio, potasio, proteínas, fibra y fitoquimicos. Estos últimos son compuestos de las plantas que protegen contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Siempre elígelos sin sal, o bajos en sodio.

Las semillas, frutos secos y legumbres tienen muchas calorías, por eso se deben consumir con moderación, hasta 4 porciones pequeñas por semana. Por ejemplo, 1/2 taza de legumbres cocidas, dos cucharadas de semillas y 1/3 de taza de frutas secas.

Los frutos secos y las legumbres tienen mala prensa por su contenido graso, pero son grasas "sanas" monoinsaturadas y ácidos grasos omega 3. También, se pueden consumir en reemplazo de la carne, la soya y sus derivados, como el tofu.

Ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales que fortalecen el sistema inmune. Pero en exceso, aumenta el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Lo aconsejable es, por ejemplo, una cucharada de mayonesa o dos de aderezo de ensalada bajo en sodio.

Las grasas trans provocan un aumento del colesterol y corres el riesgo de que se taponen las arterias y aumente tu riesgo coronario. Se encuentran bajo el nombre de "grasas hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas" en dulces, galletas, helados, margarina, palomitas de maíz de microondas, pastelería industrial y comida rápida.

Los dulces se deben limitar a cinco porciones por semana, una de ellas puede ser una cucharada de mermelada, 1/2 taza de sorbete, 4 galletas bajas en grasa o un helado de fruta. Los endulzantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa pueden ayudar a suplir la necesidad de comer algo dulce.

Elige cereales bajos en sodio y sin sal, hierve las pastas y el arroz sin sal y usa más hierbas y especias. Evita las comidas rápidas o procesadas ya que tienen mucho sodio. Si comes afuera, retira el salero de la mesa y evita usar condimentos como el ketchup y la mayonesa.

Los sándwiches pueden ser tus peores enemigos, si eliges pan blanco y carnes grasosas y aderezo. Pero si combinas vegetales y pechuga de pollo o carne magra, son una opción perfecta, deliciosa y saludable.

Para mantener la presión bajo control, muévete lo más que puedas, para adquirir flexibilidad y elongación, haz ejercicios de resistencia con pesas y actividad aeróbica. No hacen falta pasar horas en el gimnasio, pero sí dedicarle un rato todos los días. Las tareas de la casa hechas en forma vigorosa, también cuentan.

A pesar de que el sodio afecta la presión sanguínea, el organismo lo necesita ya que facilita la absorción de nutrientes como la glucosa y los aminoácidos. De todos modos, un adulto puede ser sano con pequeñas dosis diarias de hasta 1/4 de cucharadita de sal al día, que se puede equilibrar consumiendo potasio.

Este mineral se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras frescas y actúa en el organismo equilibrando el nivel de sodio. La mayoría de los estudios científicos demuestran que la baja presión arterial se relaciona con un elevado consumo de potasio, que tiene la capacidad de aumentar la excreción del sodio.

Las mejores fuentes de potasio son los alimentos frescos o poco procesados, ya que el proceso industrial puede alterar sus niveles. Los Institutos Nacionales de la Salud indican que los más ricos en potasio son las espinacas, frijoles, germen de trigo, cacahuates, semillas de sésamo, nueces, plátanos, acelga y zanahoria.