4 consejos para prevenir el cáncer con dieta y actividad física

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Recientemente la American Cancer Society (ACS) dio a conocer las Nuevas Guías para la Prevención del Cáncer que se actualizan cada 5 años. Brindan un resumen de la información científica sobre el control de peso, la actividad física y la nutrición aconsejadas para la prevención del cáncer y están destinadas a ser seguidas en su conjunto.

Para tener en cuenta

La ACS aclara que ninguna dieta o patrón de estilo de vida puede garantizar una protección completa contra cualquier enfermedad. El beneficio potencial para la salud representa una menor probabilidad de que ocurra la enfermedad, no una garantía de protección total.

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El círculo vicioso del cáncer

El círculo vicioso del cáncer

La obesidad aumenta el riesgo de muchos tipos de cáncer y de la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular, la diabetes tipo 2 y otros problemas de salud, incluida la mortalidad prematura. Las nuevas pautas enfatizan la importancia de mantener un peso corporal saludable, adoptar un estilo de vida físicamente activo y consumir una dieta saludable.

Obesidad Vs. cáncer

Se cree que el sobrepeso y la obesidad afectan el riesgo de padecer cáncer a través de una variedad de mecanismos que incluyen efectos sobre la función inmune y la inflamación, los niveles y metabolismo de varias hormonas, incluyendo la insulina y el estradiol. Por eso es importante poner en práctica las recomendaciones de la ACS sobre el estilo de vida para prevenir el cáncer:

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1. Mantén un peso saludable toda la vida
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1. Mantén un peso saludable toda la vida

Sé lo más delgado/a posible durante toda la vida sin tener bajo peso. Evita el exceso de peso en todas las edades. Para quienes tienen sobrepeso u obesidad, perder incluso una pequeña cantidad de peso tiene beneficios para la salud y es bueno para comenzar. Participar en actividades físicas regulares y limitar el consumo de alimentos y bebidas altos en calorías son estrategias clave para mantener un peso saludable.

Cómo lograrlo

La forma de lograr un peso corporal saludable es equilibrar el consumo de calorías con el gasto de energía. El exceso de grasa corporal puede reducirse disminuyendo la ingesta de calorías y aumentando la actividad física. Para la mayoría, una reducción de 50 a 100 calorías por día puede prevenir el aumento gradual de peso, mientras que una reducción de 500 calorías o más, contribuye a la pérdida de peso.

2. Adopta un estilo de vida activo
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2. Adopta un estilo de vida activo

Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana, o una combinación equivalente distribuida durante la semana. Los niños y adolescentes deben realizar al menos 1 hora de actividad de intensidad moderada o vigorosa cada día, y actividad de intensidad vigorosa 3 días a la semana.

¿Por qué debes hacer ejercicio?

¡Es fácil de lograr!

Limita el comportamiento sedentario como sentarte, recostarte, mirar televisión u otras formas de entretenimiento con pantalla. Hacer algo de actividad física por encima de las actividades habituales, sin importar el nivel de actividad de uno, puede tener muchos beneficios para la salud.

 3. consume una dieta saludable y con muchos vegetales
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3. consume una dieta saludable y con muchos vegetales

Limita el consumo de carnes rojas o procesadas (embutidos). Elige pescado, pollo o frijoles como alternativa. Come por lo menos 2½ de frutas y verduras al día. Elige productos de granos enteros (integrales) en vez de productos de granos refinados. Come porciones más pequeñas de alimentos altos en calorías.

Otras ideas para cuidarte

Lee las etiquetas de los alimentos para conocer mejor el tamaño de las porciones y las calorías. Limita el consumo de bebidas endulzadas con azúcar, de salsas cremosas, aderezos y salsas. Reduce el consumo de otros alimentos refinados con carbohidratos como pasteles, dulces, cereales endulzados con azúcar y otros alimentos con alto contenido de azúcar.

4. Si bebes alcohol, limita el consumo
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4. Si bebes alcohol, limita el consumo

El alcohol eleva el riesgo de desarrollar cáncer de boca, de faringe (garganta), de laringe, esófago, hígado y seno, y probablemente cáncer de colon y recto. Las personas que toman bebidas con alcohol deben limitar su consumo a no más de 2 por día para los hombres y una por día para las mujeres.

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