El colesterol es una sustancia cerosa que está presente en todo el cuerpo. El organismo humano necesita un poco de colesterol para funcionar, pero el exceso puede tapar las arterias y causar enfermedades cardíacas. Hay uno considerado bueno (HDL), y otro malo (LDL). Estos alimentos te pueden ayudar a mantener tu colesterol en niveles saludables.
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1. Avena
Este grano integral es una de las mejores fuentes de fibra soluble, junto con la cebada. Una taza de avena con fruta fresca o seca es una forma ideal de empezar el día. La fibra soluble "retiene" al colesterol y previene que entre a tus arterias y las tape.
Aunque todas las legumbres son ricas en fibra, los porotos blancos tienen más concentración. Siempre es mejor comprar una bolsa y prepararlos en casa. Trata de evitar los que vienen en lata, porque tienen un alto contenido de sal y azúcar.
El aguacate o palta no solo tiene grasas monoinsaturadas sino también fibras solubles y no solubles. Las grasas insaturadas son las que llamamos "grasas buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón. Son de dos tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas.
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4. Berenjena
Este vegetal de color y sabor intensos es uno de los más ricos en fibra. Como con casi todos los alimentos recomendados para cuidar tu corazón, conviene cocinarlo en el horno o a la parrilla.
Comerlas crudas, como bocadillos o snacks, es la mejor manera de preservar sus propiedades. Incluso media zanahoria pequeña al día puede ayudar a prevenir problemas cardíacos futuros. Además de las vitaminas C, K, B1, B2 y B6, las zanahorias contienen calcio, potasio, fibra y antioxidantes como el alfa y beta caroteno y la luteína, que son buenos para el corazón, la piel, el sistema inmunológico y los ojos.
En la familia de frutos secos, las almendras son las más ricas en fibra, aunque otras variedades populares como los pistachos y las nueces están muy cerca. También son una de las pocas fuentes de omega-3 de origen vegetal.
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7. Kiwi
Esta fruta contiene fibras saludables en cantidades maravillosas. Pero un secreto para preservar ese poder nutricional es no pelarlas, simplemente abre un hueco y come el interior de la fruta con una cuchara.
El secreto del alto contenido de fibra en estas frutas está en su pequeñas semillas. Las bayas también son una buena fuente de polifenoles, especialmente antocianinas, y micronutrientes. En estudios epidemiológicos y clínicos, estos componentes se han asociado con mejores perfiles de riesgo cardiovascular.
9. Coliflor
El coliflor es un vegetal de la familia de los crucíferos (como el brócoli) que no solo contiene maravillosos fitoquímicos, sino que también posee un valor nutritivo en vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina C, calcio, hierro, fósforo y grasa. Todos ayudan a combatir enfermedades, entre ellas las cardíacas.
Los productos en base a soya, por ejemplo el tofú, son un excelente reemplazo en sabor y textura de las carnes rojas, por eso se considera importante incorporarlo a una dieta enfocada en bajar el colesterol.
El salmón no solo es uno de los pescados más magros sino que aporta ácido graso omega-3 que ayuda a bajar el colesterol. Se recomienda consumirlo al menos dos veces por semana. Lo reemplazan bien el atún y las sardinas en lata.
Fuentes utilizadas
Harvard Health; Medline Plus; National Institute of Blood, Heart and Lung; British Journal of Nutrition; Study "Berries: emerging impact on cardiovascular health"; Study "Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Fresh and Processed White Cauliflower".
