Consejos para prevenir el síndrome premenstrual

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El síndrome premenstrual es un trastorno caracterizado por generar cambio de humor, ansiedad, irritabilidad, depresión, agotamiento y dificultades para concentrarse. Muchas mujeres se enfrentan a esta realidad mensualmente, sin embargo, existen maneras de aliviar los síntomas.

Por qué ocurre

Aunque se desconoce exactamente la causa de este síndrome, los expertos creen que intervienen cambios cíclicos de las hormonas y químicos en el cerebro. Si los problemas persisten debes consultar a un médico, pero, en la mayoría de los casos se pueden estabilizar sus efectos adoptando hábitos saludables. Aquí te contamos cuáles son las mejores opciones:

Remedios para el dolor menstrual
1. Lácteos
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1. Lácteos

La leche y sus derivados, como yogures o quesos, además de ser ricos en calcio, tienen triptófano. Este aminoácido esencial interviene en el funcionamiento de ciertas hormonas, como la serotonina o la melatonina, que favorecen una sensación de relajación y bienestar, reduciendo los dolores premenstruales.

2. Vitamina B6

La B6 es un tipo de vitamina necesaria para un correcto funcionamiento del sistema inmune y nervioso. Su intervención en este último dio origen a diferentes investigaciones que encontraron que sería efectiva para aliviar los síntomas premenstruales. Generalmente se recomienda a las mujeres que la consuman en forma de cápsula.

Todo sobre la vitamina B6

3. Cereales y ensaladas

La alimentación saludable es necesaria para mantener un bienestar tanto físico como mental. Por ello, los especialistas también recomiendan incorporar la vitamina B6 a través de ensaladas que incluyan frutos secos, legumbres, espinacas, cereales fortificados y alimentos ricos en fibra.

4. Aceite de onagra
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4. Aceite de onagra

La onagra es una planta norteamericana denominada "la planta de la mujer", debido a sus propiedades ginecológicas. De sus semillas se obtiene su aceite, que en los últimos años fue foco de diferentes ensayos clínicos que encontraron que sería de gran ayuda para aliviar los dolores premenstruales, gracias a sus efectos analgésicos.

5. Sal marina
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5. Sal marina

Otro de los factores que contribuyen al dolor premenstrual es la retención de líquidos. Esta condición genera inflamación a causa de las fluctuaciones hormonales. Para evitar esta situación, los expertos recomiendan consumir diuréticos y reducir el consumo de sal. Otra opción es reemplazarla por una variante menos dañina y sin refinar, como la sal marina.

¿Sal de mar, sal rosada o sal común?

6. Realiza ejercicio

Es muy importante realizar actividad física de forma regular para disminuir el riesgo de distintas enfermedades. Otro beneficio del ejercicio es aliviar los dolores del síndrome premenstrual, ya que al realizarlo se liberan sustancias con efectos narcóticos llamadas endorfinas. Puedes obtener estos beneficios con caminatas diarias de entre 20 y 30 minutos.

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7. Evita el estrés

Conocer tu cuerpo es la mejor manera de cuidarlo. Por ello los expertos aseguran que controlar la tensión o el estrés durante los días en que se produce el síndrome premenstrual, es una buena forma de prevenir dolores y malestares. Puedes realizar actividades agradables, beber infusiones relajantes, o consultar a un médico por algún tipo de medicamento.

8. Técnicas de relajación
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8. Técnicas de relajación

Otra opción muy popular en la medicina oriental es practicar técnicas de relajación, como yoga, meditación, o mindfulness. Estas actividades pueden ayudarte a reducir la tensión muscular, los ritmos cardíacos y la liberación de hormonas asociadas al estrés. También permiten regularizar la respiración, impulsos eléctricos cerebrales y mejorar la digestión.

Qué alivia la meditación
9. Pastillas anticonceptivas
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9. Pastillas anticonceptivas

La progesterona es una hormona sexual producida por los ovarios, existen variante sintéticas llamadas progestinas. Investigadores encontraron que cuando se combina la drospirenona, presente en estas últimas, con el estrógeno de las pastillas anticonceptivas, se generaría una sensación de alivio para los dolores de los casos severos de síndrome premenstrual.

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10. Controla los antojos

Los expertos recomiendan reducir o eliminar el consumo de antojos indomables, como el alcohol, tabaco, grasas, café, refrescos o dulces. Procura mantenerte hidratada y consumir los alimentos anteriormente mencionados, esto, junto a una dosis diaria de ejercicio, te ayudará a evitar o menguar estos molestos dolores mensuales.

Una vida equilibrada y feliz

Recuerda que debes descansar bien, no realizar esfuerzos físicos excesivos y controlar el caos y estrés cotidiano. Sorpréndete a ti misma con reuniones con tus amigos o paseos inesperados. Recuerda que necesitas, ante todo, estar rodeada de tranquilidad y buen humor.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Institutos Nacionales de la Salud, PubMed.

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