Ningún alimento en particular, ni siquiera un súper alimento, puede ofrecer toda la nutrición, los beneficios para la salud y la energía que necesitamos para alimentarnos. A lo largo de los años, se ha comprobado que los patrones dietéticos saludables pueden reducir el riesgo de sobrepeso, demencia, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer.
Foto: GETTY IMAGES
Algunos son superiores
Sin embargo, hay algunos alimentos que se destacan por ser especiales. Estos "superalimentos" ofrecen algunos nutrientes muy importantes que mejorar aún más un patrón de alimentación saludable, según indica la Dra. Katherine D. McManus, en la página de Salud de la Universidad de Harvard. Ellos son…
1. Las bayas
Con un alto contenido de fibra, las bayas son naturalmente dulces, y sus colores indican que son ricas en antioxidantes y nutrientes que combaten las enfermedades. Cómo incluirlas: cuando las bayas no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas. Agregua al yogur, los cereales y los batidos, o come sencillamente, bayas en un refrigerio.
Es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. Cómo incluirlo: compra pescado fresco, congelado o enlatado. Los pescados con el contenido más alto de omega-3 son el salmón, los filetes de atún, caballa, arenque, trucha, anchoas y sardinas.
3. Verduras de hoja verde
Los vegetales de hoja verde oscuro son una buena fuente de vitamina A y C, fibras, y calcio, varios fitoquímicos. Cómo incluirlos: Prueba variedades como la espinaca, la acelga, la col rizada o las hojas de mostaza en las ensaladas o saltea en aceite de oliva. También puedes agregar verduras a sopas y guisos.
Las avellanas, nueces, almendras y pacanas son ricas en proteína vegetal y contienen grasas monoinsaturadas, que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. Cómo incluirlas: agrega un puñado a la avena o yogur, o tómalas como refrigerio, pero sólo un pequeño puñado. Prueba diferentes mantequillas de nueces, como maní o almendra. Pueden acompañar vegetales cocidos o ensaladas.
5. Aceite de oliva
El aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, todos los cuales ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Cómo incluirlo: Úsalo en lugar de mantequilla o margarina en platos de pasta o arroz. Rocía las verduras, usa como aderezo o cuando saltees.
Buena fuente de fibra soluble e insoluble, contienen varias vitaminas B, minerales y fitonutrientes. Reducen el colesterol y protegen contra las enfermedades cardíacas y la diabetes. Cómo incluirlos: toma un tazón de avena para el desayuno; sustituye el bulgur, la quinoa, las bayas de trigo o el arroz integral por tus papas al horno. Cuando compres pan, observa que el primer ingrediente sea "harina 100% integral".
7. Yogur
Contiene calcio y proteínas, y cultivos vivos llamados probióticos. Estas "buenas bacterias" protegen al cuerpo de otras bacterias más dañinas. Cómo incluirlo: intenta comer más yogurt, pero ten cuidado de los con sabor o frutas, que contienen mucha azúcar agregada. Compra yogur natural y agrega tu propia fruta. Puedes usar yogur en lugar de mayonesa o crema agria en salsas.
Foto: GETTY IMAGES
8. Vegetales crucíferos
Estos incluyen el brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, col rizada, col rizada, colinabo, hojas de mostaza, rábanos y nabos. Son una fuente excelente de fibra, vitaminas y fitoquímicos, que pueden prevenir el cáncer. Cómo incluirlos: cocina con vapor, agrega aceite, hierbas saludables y condimentos. Intenta agregar un popurrí congelado de verduras crucíferas a sopas, guisos y platos de pasta.
9. Legumbres
Suma frijoles rojos, negros, rojos y garbanzos, así como soja y guisantes. Contienen fibra, ácido fólico y proteína vegetal. Se halló que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Cómo incluirlas: agrega a ensaladas, sopas y guisos. Prepara un chili o un aderezo a base de frijoles como el hummus.
Son ricos en vitamina C y licopeno, que reducen el riesgo de cáncer de próstata. Cómo incluirlos: prueba los tomates en ensalada o como salsa sobre la pasta. Puedes ponerlos en guisos, sopas o chili. El licopeno que contienen se absorbe mejor cuando los tomates se preparan y se calientan en una grasa saludable como el aceite de oliva.
