10 ideas clave para una lonchera saludable

Se calcula que el 27% de los niños mexicano-americanos son obesos. Una de las causas de la obesidad infantil, explican los CDC, sería que no tienen un fácil acceso a alimentos sanos, además de no estar acostumbrados a comerlos. Pequeños cambios en la alimentación pueden ser de gran ayuda para combatir este problema.

Según explica el Dr. García, nuestra alimentación actual está llena de alimentos procesados y sustancias químicas que no nos nutren; una “dieta cavernícola” cubriría mejor nuestros requerimientos nutricionales y nos mantendría más sanos. La "dieta cavernícola" debe componerse principalmente de frutas y vegetales, carne y lácteos, y en menor medida de carbohidratos y azúcares.

Diversos estudios presentados por el Centro Nacional de Información en Biotecnología (NCBI, por sus siglas en inglés) y por el European Journal of Clinical Nutrition muestran que la dieta paleolítica ayudaría a prevenir y controlar enfermedades como la obesidad, la hipertensión o la diabetes, además de implicar un mayor consumo de antioxidantes y fibra.

Olvida ya las loncheras aburridas con el típico sandwich y un juguito. Lo mejor es incluir una variedad de frutas y verduras de todos los colores: de este modo te aseguras que tu hijo consiga una mayor cantidad y variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Lo ideal es comer cinco raciones de frutas o verduras al día, según recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS)

¿Tu hijo no se come las verduras? Para que empiece a amarlas, hay que presentárselas de manera original: combinando colores o intentando nuevas recetas; puedes pobrar con verduras empanizadas, asadas, rellenas, al horno, como guarnición. Si no tienes mucho tiempo, no temas usar verduras congeladas, enlatadas o secas: son tan buenas como las frescas, según explican los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en ingles).

No puedes estar comiendo una hamburguesa y exigirle a tus hijos que coman sano. Para que ellos coman mejor, debes comer mejor con ellos: empieza por agregar un poco más de verduras y frutas a tu plato; evita comprar comida chatarra a menudo, y pasa más tiempo con ellos, así no sólo cuidarás su alimentación, sino que fortalecerás los vínculos familiares.

El Dr. Oz Garcia explica que es importante despertar el interés de los niños por la comida para que coman mejor: hay que hablar con ellos sobre por qué hay alimentos más sanos que otros, e involucrarlos en la preparación y elección de la comida para que puedan hacer elecciones saludables sin imposiciones.

El contacto con otros niños y los juegos en el patio de juegos implican el contacto con diversos gérmenes. Para que no tu hijo no se enferme, el Dr. Garcia recomienda fortalecer su sistema inmunológico con los siguientes alimentos: granos enteros, vegetales de hojas verdes, frutas y verduras anaranjadas y yogur.

Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos que llegan al intestino de tu pequeño y contribuyen al equilibrio de la flora intestinal, por lo que evitan problemas estomacales y al mismo tiempo fortalecen su sistema inmunológico, según explica la Clínica Mayo. Los principales alimentos probióticos son el yogur, el kéfir y el jocoque. ¡Que no falten en su lonchera!

Las madres suelen ser conscientes de las alergias de sus hijos, pero es importante hacer que los niños sean conscientes de ellas también: muchos niños suelen compartir su almuerzo con sus amigos. Es importante que ellos sepan qué alimentos pueden hacerles daño. Los CDC explican que los alergenos más comunes son la leche, el huevo, el maní y las nueces, el pescado, la soya, y los productos de trigo.

Incluye siempre una ración de proteínas en su lonchera: las proteínas ayudan al crecimiento muscular, y al mantenimiento y reparación de tejidos en el cuerpo. Además, si tu hijo practica algún deporte, las proteínas junto con los carbohidratos le ayudarán a tener un mejor desempeño. Las mejores fuentes de proteína son la carne magra, el pollo, el pescado, las leguminosas, las nueces y los lácteos.

Al anotar qué come tu hijo cada día puedes planear un mejor menú, explica el Dr. Garcia, además, con un diario se evita repetir platillos, lo que garantiza una alimentación más variada y balanceada. Anotar lo que comemos, además, es una estrategia útil para prevenir la obesidad, asegura el Dr. Christopher J. Mosunic, del Hospital Greenwich, de Connecticut: un diario nos permite conocer las calorías que comemos, nuestros patrones de alimentación, y nos puede ayudar a cambiarlos poco a poco.

Los carbohidratos son importantes porque de ellos nuestro cuerpo obtiene glucosa, que es el combustible del organismo. Además, permiten que el cuerpo almacene la glucosa para usarla cuando sea necesario, explican los CDC. Nos ayudan a tener energía todo el día, basta saber comerlos y elegir los carbohidratos adecuados.

Lo mejor es moderar las porciones y optar siempre por lo integral, explica el Dr. Garcia. Además, es importante incluir todos los cereales además del trigo: arroz, avena, maíz, amaranto. Al proporcionarle carbohidratos adecuados a tu hijo, también puedes ayudarle a mejorar su desempeño escolar: según explica el Instituto Franklin, las células del cerebro requieren dos veces más energía que las demás células en el cuerpo.

Una dieta completa debe incluir grasas, pero no todas las grasas son iguales: los ácidos Omega 3 y Omega 6 son indispensables para el cerebro, mejorando sus funciones cognitivas, según explica un estudio publicado en el Canadian Journal of Psychiatry. Además, estas grasas, junto con el DHA, ayudan a mejorar la concentración y controlar el Trastorno por Déficit de Atención. Estos ácidos grasos se encuentran en alimentos como el aguacate, los pescados grasos (como el atún y el salmón) y las nueces.